Du våkner brått, klokken er 03.00. Vi opplever alle avbrutt søvn. Men når blir søvnproblemene så store at du må gjøre noe med dem?
AVBRUTT SØVN – Er du lei av at du – enda en gang – våkner om natten og ikke kan sovne igjen? Da er du ikke alene!
Våkner du om natten og kan ikke sovne igjen? Det er helt normalt – hvis det skjer en gang iblant. Men hvis det skjer ofte og over lengre tid, har du et søvnproblem.
Søvn er helt avgjørende for velværet. Du bør faktisk bruke bortimot en tredel av livet ditt i dyna. Dersom du ikke får tilstrekkelig med dyp og uavbrutt søvn, kan det nemlig ha en lang rekke alvorlige konsekvenser for helsa.
Når det er sagt, er det viktig å huske at ingen sover like godt hver natt. Alle opplever fra tid til annen at søvnen er urolig, med flere oppvåkninger. Det er helt naturlig.
Men hvis du plages jevnlig av avbrutt søvn, og de urolige nettene går ut over hverdagen, er det på tide å gjøre noe aktivt med det.
Hvis du jevnlig våkner flere ganger om natta eller for tidlig om morgenen, og har problemer med å sovne igjen, har du det som kalles søvnvansker, eller insomni.
Problemene varer heldigvis som oftest ganske kort. Men de kan også vare i måneder – eller år. Derfor graderes insomni etter hvor lenge problemene har vart.
Den vanligste formen for søvnproblemer. Du sliter med avbrutt søvn eller andre ting relatert til søvnen, men det har vart kortere enn tre måneder.
Her er det snakk om søvnproblemer som opptrer tre ganger i uka eller enda oftere, og utfordringene må ha vart i over tre måneder.
Les også: Hvor mye søvn bør du få?
Når du har hatt én eller flere urolige netter hvor søvnen er blitt avbrutt av hele eller halve timer, og du har ligget og stirret ut i lufta, kan du naturligvis være trøtt dagen derpå.
Les også: Nattesvette - årsaker og behandling
Men det er faktisk ikke det eneste problemet. Du kan også ha støle muskler og hodepine, og dårligere konsentrasjons- og reaksjonsevne. Du kan være irritabel, og det kan være vanskelig å styre følelsene. Cellene i kroppen fungerer ganske enkelt dårligere.
Hvis den nattlige uroen fortsetter, kan det svekke immunforsvaret og øke risikoen for blant annet diabetes og hjerte- og karsykdommer.
LES OGSÅ: Melatonin – her er bivirkningene og 12 fakta fra en forsker
Våkner du om natten og kan ikke sovne igjen – og har du vært plaget av avbrutt søvn i mindre enn 3 måneder? Da kan det typisk skyldes følgende:
Les også: Ørepropper - kan du sove med dem hver natt? Sjekk her!
Våkner du om natten og får ikke sonve igjen – og har du lidd av avbrutt søvn i mer enn 3 måneder? Da kan dette typisk være årsaken:
Hjernen skiller ut hormonet melatonin når det blir mørkt. Det signaliserer til kroppen at den skal være passiv. Når det er lyst, skilles det ikke ut melatonin, og kroppen blir aktiv. Blått skjermlys får kroppen til å tro at det er lyst, og den blir urolig.
Mange våkner oftere om natta når de kommer i overgangsalderen. Det skyldes at hormonforandringene også medfører at produksjonen av melatonin synker.
Hvis du har sterke og kroniske smerter, kan det føre til en urolig søvn med mange oppvåkninger. En del psykiske lidelser, som for eksempel depresjon, angst og ulike manier, kan også medføre avbrutt søvn. Det samme kan hjerte- og lungesykdommer. Nevrologiske sykdommer som demens og Parkinsons sykdom kan også medføre søvnvansker.
Les også: Sov bedre med kroniske smerter
Utskillelsen av melatonin synker gradvis i løpet av livet. Derfor begynner mange å våkne flere ganger om natta etter hvert som de blir eldre. Den reduserte melatoninproduksjonen gjør også at man må opp og tisse mer om natta.
Hvis du sliter med snorking fulgt av pusteauser – det som kalles søvnapné – kan det føre til at du våkner flere ganger om natta.
Mange som sliter med en eller annen form for misbruk, har kroniske søvnproblemer. Vedvarende bruk av sovemidler kan paradoksalt nok også føre til urolig søvn, spesielt når man prøver å slutte med medisinen.
SOVE UT I HELGENE?
Nei, det går ikke å sove for lite i hverdagene, og så ta igjen alt natt til søndag. Regelmessighet er nøkkelen til god søvn.
Du trenger minst to timer dagslys daglig. Helst først eller midt på dagen for at døgnrytmen skal få hjelp til å fungere best mulig.
Sørg for å få nok søvn. Men det er ikke avgjørende å sove åtte timer sammenhengende.
SE OGSÅ: Hvor mye søvn trenger vi?
Ikke spis store måltider de siste par timene før sengetid. Koffeinholdige drikker som kaffe og cola, samt alkohol, kan også føre til urolig søvn.
Skriv ned dagens opplevelser før du legger deg. Noter også hvilke oppgaver som venter neste dag, og legg bort notatene.
Hold soverommet friskt og kjølig, cirka 18–19°. Invester i en god seng og dyne, samt mørke gardiner, slik at du ikke blir vekket av sollys og gatelykter.
Si god morgen og god natt på omtrent samme tid hver dag.
Hjelp søvnhormonene på vei ved å slå av tv-en, pc-en og mobilen senest én time før sengetid.
Vær fysisk aktiv på dagtid, men unngå kraftanstrengelser tre timer før leggetid.
Når du våkner og ikke får sove igjen, så stå opp. Det er bedre enn å ligge og bli irritert. Les en bok eller lytt til rolig musikk. Når du er søvnig igjen, går du tilbake til senga.
Bruk avspenningsteknikker, visualiserings- eller pusteøvelser både før du skal sove og hvis du våkner om natta og ikke får sove igjen.
Les også: Sovne raskt med 4-7-8-pusting
Hvis du er plaget av oppvåkninger i flere måneder, og det påvirker livskvaliteten, så ta opp problemet med legen. Det er viktig, spesielt siden det i noen tilfeller kan være en behandlingskrevende sykdom som er årsaken til den avbrutte søvnen.
Legen kan ofte finne årsaken til søvnproblemene i løpet av en samtale, og det er kjekt å vite på forhånd hva du kan forvente å bli spurt om.
Kilde: Poul Jennum, overlege og søvnekspert
I FORM 16/23