Seks tiltak som hjelper hjernen å motstå stress

Seks tiltak som kroppen og hjernen vil elske deg for:

• Mindre alkohol

• Dropp usunt fett

• Prioriter nattesøvnen

• Unngå giftstoffer

• Husk å spise

• Kutt ut godteri

1. Mindre alkohol – den stresser kroppen

RÅD:

• Unngå spesielt alkohol på dager med mye fysisk og psykisk stress, selv om det kanskje er da du har mest lyst på det.

• Klarer du deg ikke uten alkohol, så prøv å begrense inntaket til én–to enheter i uka.

FORDI: Alkohol skaper betennelse og belaster immunforsvaret. Selv bare to enheter går ut over søvnkvaliteten, og det har du ikke råd til i perioder hvor hjernen er under press.

Sjekk hvordan treningsmålene og fysikken blir påvirket av alkohol.

2. Dropp usunt fett – det fremmer betennelse

RÅD:

• Begrens mengden mettet fett fra for eksempel smør, og velg magre varianter av kjøtt og meieriprodukter.

• Unngå dårlige oljer som solsikke-, mais-, tistel- og drue- kjerneolje.

• Dårlige oljer skjuler seg ofte bak betegnelsen «vegetabilsk olje», og det ser du ofte på majones, remulade, pesto og tunfisk i olje. Gjør det til en god vane å sjekke innholdsfortegnelsen før du kjøper en bearbeidet matvare.

• Sats på oliven- og rapsolje. Sjekk vår store oljeguide og finn ut hva du bør gå for.

FORDI: Mettet fett fra meieriprodukter og kjøtt øker risikoen for en rekke sykdommer, og de fettsyrene som finnes i for eksempel solsikke-, druekjerne- og tistelolje, øker betennelsen i kroppen.

Vet du hvilke matvarer som ellers er bra for hjernen? HER kan du lesemer om hvordan du beskytter hjernen mot stress.

3. Prioriter nattesøvnen – det skjerper hjernen

RÅD:

• Ikke sjekk mail og sosiale medier rett før sengetid hvis det skaper bekymringer og stress.
• Legg deg så tidlig at du rekker å sove i sju–åtte timer.
• Pass på at du hver dag får i deg de næringsstoffene som har betydning for de hormonene som påvirker søvnen.

Vet du hvor mye søvn du trenger? HER kan du teste søvnbehovet ditt.

Her er de viktigste råvarene som inneholder søvnfremmende stoffer:

• B6: Pistasienøtter, sesamfrø, laks, valnøtter og tørkede linser.
• Magnesium: Mandler, cashew- nøtter, hvite bønner, hasselnøtter og quinoa.
• Kalsium: Parmesan, mandler, ost, sardiner, spinat og grønnkål.
• Tryptofan og melatonin: Valnøtter.
• D-vitaminer: Torskelever, villlaks, sild, torskerogn, kveite og egg.

FORDI: Søvn ruster deg mot stress. Forskning viser at bare én uke med for lite søvn aktiverer gener som disponerer for betennelse, mens de genene som bekjemper betennelse undertrykkes av for lite søvn. Sover du for lite, gir det mindre overskudd til å spise sunt.

LES OGSÅ: Meditasjon for nybegynnere – slik kommer du i gang

4. Unngå giftstoffer – de kan belaste kroppen

RÅD:

• Kjøp økologisk frukt og grønt, slik at du unngår sprøytemidler. Det gjelder spesielt hvis du skal bruke skallet i maten, for eksempel sitronskall.
• Kjøp norske og kortreiste produkter, som generelt sprøytes mindre enn utenlandske.
• Skyll alltid frukt og grønt godt.
• Unngå store fisker, som tunfisk, som kan være full av tungmetaller. Det gjelder først og fremst tunfiskbiffer.

Få flere gode råd om hva du bør velge i frukt- og grøntavdelingen.

FORDI: Giftstoffer i form av sprøytemidler, tungmetaller og dioksiner belaster kroppen slik at den får vanskeligere for å bekjempe betennelse.

5. Husk å spise – maten er drivstoff til hjernen

RÅD:

• Spis godt til måltidene, og gjerne omtrent hver tredje time.
• Unngå overspising. Venn deg til å slutte å spise når du ikke er sulten lenger, i stedet for å fortsette til du er stappmett.
• Spis flere små, lette måltider i stedet for noen få store.

Her får du mange gode forslag til sunne snacks.

FORDI: Når du føler deg presset, har du kanskje en tendens til å hoppe over et måltid eller to. Det er en dårlig idé, siden blodsukkeret stuper og konsentrasjonsevnen synker. Det øker i sin tur sannsynligheten for at du putter i deg mer usunne ting. Samtidig tømmer overspising deg for energi, og både kroppen og hjernen går på sparebluss mens maten fordøyes.

6. Kutt ut godteri – og hold blodsukkeret stabilt

RÅD:

• Ikke spis godteri på hverdager.
• Er du en skikkelig søtmons, så prøv å holde deg helt unna i en periode for å ta knekken på suget.
• Spis gjerne litt fett eller protein sammen med frukt, for eksempel litt mandler til en banan eller litt skyr til et eple.

FORDI: Søtsaker sender blodsukkeret til himmels, og det gir IKKE høyere stressterskel. Etter hvert blodsukkerfall er du nemlig trøtt og uopplagt, og ofte sugen på mer søtt. Godteri, kaker og brus er verst, men også frukt, som bananer, sender blodsukkeret til værs. Påvirkningen blir imidlertid mindre hvis du samtidig spiser litt fett og/eller protein.

En annen bivirkning av jevnlige sukkerorgier er at mengden dårlige tarmbakterier øker, noe som svekker immunforsvaret.

LÆS OGSÅ: Ta vår stresstest og sjekk ditt stressnivå

Artikkelen er basert på bogen “Velsmurt hjerne”. Teorien står ernæringsekspert Martin Kreutzer for, mens Simon Weisdorf er mannen bak de 68 betennelsesdempende oppskriftene.