Oppskåret blomkål
Kål er bra for hjernen

 Minst 200 gram om dagen gjør at du takler stress bedre.

© iStock

Spis deg til mindre stress

Smører du hjernen med de rette råvarene, blir du bedre til å takle stress. Her finner du en rekke betennelsesdempende matvarer som booster hjernen, og som du lette kan flette inn i de daglige måtlidene.

9. mars 2020 av Inge Eriksen

Betennelsesdempende hjernemat 

Du vet helt sikkert at noen matvarer gir en god følelse i kroppen, mens andre gjør deg tung, utilpass og trøtt. Men visste du at det du putter i munnen også har betydning for hjernen og din evne til å motstå stress? 

– Det beste er selvfølgelig å slutte med alt det som stresser deg, men det er ikke alltid mulig. I stedet kan du fylle på med sunne stoffer som styrker hjernen, gir deg overskudd og gjør deg mer robust mot stress, sier ernæringsekspert Martin Kreutzer, som er svært opptatt av sammenhengen mellom et betennelsesdempende kosthold og hjernens evne til å takle stress. 

Hvis du ofte føler deg stresset, kan det skape betennelse, eller betennelsestilstander, i kroppen. Det gjør at du blir trøtt og får dårligere immunforsvar. Derfor handler veien til mindre stress i hverdagen i høy grad om å styrke immunforsvaret. Og det gjør du ifølge ernæringseksperten blant annet ved å spise de riktige råvarene.

Ta én ting om gangen 

Veldig kort fortalt handler et betennelsesdempende kosthold om å spise mye fet fisk, kål, nøtter, avokado, ingefær og bær, samtidig som du reduserer inntaket av blant annet alkohol og sukker. Hvis denne oppskriften virker litt uoverkommelig, så fokuser på at litt er bedre enn ingenting.

– Alt monner. Hvis det eneste du gjør er å spise kefir med bær og mandler på om morgenen, står du mye sterkere enn om du hiver i deg en kaffelatte og brødskive med syltetøy, eller hopper over frokosten helt, sier Kreutzer, som anbefaler at du tar én ting om gangen og starter med det som føles lettest. 

– Hvis det letteste er å spise fet fisk og ta tran, så begynn med det. Etter én ukes tid har du kanskje fått mer energi og er klar for å etablere en ny, god vane. Denne strategien er et godt verktøy for deg som føler deg presset i hverdagen, men dessverre ingen mirakelkur for deg som allerede er senket av stress. 

Nedenfor ser du hvilke råvarer som for alvor styrker hjernen, samt hvilke tiltak og fravalg som sikrer deg optimal beskyttelse mot stress. 

 

Smør hjernen med disse matvarene 

Sjekk hva du bør spise daglig


 
Laks og nøtter

Nøtter, oljer og avokado

FORDI: Du trenger fett for holde stresset unna, og ikke minst enumettede fettsyrer, også kalt MUFA-fett. Stress øker nemlig blodtrykket og påvirker kretsløpet negativt, men det motvirkes av MUFA-fettet, som styrker kretsløpet og hjelper immunforsvaret med å bekjempe betennelse. Dessuten viser forskning at denne sunne fettypen både styrker konsentrasjonsevnen og senker risikoen for depresjon. 

GODE KILDER: Avokado, nøtter, oliven, oliven- og rapsolje. Majones er også bra hvis den er lagd på rapsolje. 

SÅ MYE: 45–50 gram om dagen for kvinner og litt mer for menn. 

EKSTRAGEVINSTER: Mange nøtter, blant annet mandler og hasselnøtter, inneholder magnesium, og nettopp mangel på magnesium kan forsterke stress. Nøtter og avokado gir deg fiber som styrker tarmbakteriene.

Les mer om hvor sunt mandler er.

Hvordan får du flettet MUFA-fett i alle måltider?

Strø nøtter over skyren om morgenen, hell olivenolje over salaten til lunsj, spis en håndfull mandler om ettermiddagen og spis avokado eller oliven til middag.

Laksefilet

Fet fisk 

FORDI: Mesteparten av hjernen består av fett, og for at den skal fungere best mulig er det viktig å få i seg mange sunne fettstoffer gjennom maten. Da er omega-3-fett en av grunnpilarene. Det skyldes i høy grad fiskeoljen DHA, som fungerer som en slags byggestein i hjernecellene. Når du belaster hjernen med krevende tankeprosesser og hverdagsstress, må du tilføre ferske fettsyrer for at hjernen skal kunne gjenoppbygges når du sover. 

GODE KILDER: Fet fisk som laks, makrell, sild, ørret og kveite. 

SÅ MYE: Spis 75–125 gram fet fisk om dagen – det tilsvarer en laksefilet eller en boks makrell i tomat. Tar du et omega-3-tilskudd, så velg et som inneholder omtrent like mye EPA og DHA. Sats på 1–1,5 gram omega-3-fett per 25 kilo kroppsvekt.

Se hvordan du lager en perfekt ovnsbakt laks.  

EKSTRAGEVINSTER: Fet fisk er en av få gode kilder til D- vitamin. Den styrker immunforsvaret og skjelettet, og gir bedre søvn. Spiser du ofte fet fisk, spiser du sikkert mindre av det usunne røde kjøttet. Omega-3-fett styrker kretsløpet og senker risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Fettsyrene reduserer betennelse i leddene og forebygger smerter.


Hvordan får du spist fet fisk?

  • Til middag er det både lett og godt å steke en laksebit i ovnen. Den kan være klar på bare 20 minutter.

  • Er ikke familien glad i fisk, så spis fet fisk til frokost, for eksempel makrell i tomat eller marinert sild.

Bær

Blålilla bær 

FORDI: Selv om bærene er små, må du ikke undervurdere dem. De er fulle av de potente plantestoffene antocyaniner, som kan utgjøre en virkelig stor forskjell for immunforsvaret. Forsøk viser at antocyaniner kan bremse noen av de betennelsessykdommene som kan ramme hjernen og kretsløpet. Andre undersøkelser viser at stoffene styrker hukommelsen. 


Vil du spise dig fra inflammation? Læs mere om antiinflammatorisk kost HER _NO

GODE KILDER: Blåbær, bjørnebær, solbær, mørke kirsebær og hyllebær. 

SÅ MYE: 100–200 gram om dagen. 

EKSTRAGEVINSTER: Du får bra med C-vitamin, som senker innholdet av stresshormonet kortisol i blodet. Bær har mye skall, og skallet rommer mye sunn fiber som både metter og styrker fordøyelsen. 


Hvordan får du spist blålilla bær hver dag?

  • Friske bær er nydelig som mellommåltid, i smoothier og salater, og på skyr og grøt om morgenen. 
  • Får du ikke tak i friske bær, er det helt greit å spise frosne.



Raspet ingefær

Ingefær

FORDI: Den knollete rota er stappfull av plantestoffene gingeroler. De øker kroppens evne til å bekjempe betennelsestilstander som kan ramme så vel kroppen som hjernen. 

SÅ MYE: Spis 5–10 gram rå ingefær om dagen eller 1–1,5 gram ingefærpulver. 

EKSTRAGEVINSTER: De eteriske oljene i ingefær virker beroligende på magen og er bra for fordøyelsen. Ingefær virker blodfortynnende, noe som blant annet betyr at blodet strømmer lettere ut til de ytterste krokene i hjernen.

Kan man spise skrallet på ingefær? HER lærer du mer om ingefær. 


Hvordan kan du få i deg ingefær hver dag?

  • Bruk finraspet ingefær i maten, for eksempel i wok- og thairetter og kjøttkaker. 

  • Tilsett ingefær i smoothier. 

  • Ta ingefær som kosttilskudd.

Grønnkål i skål

Kål

FORDI: Særlig grønnkål, brokkoli og rosenkål gir deg mye C-vitamin, som senker mengden av stresshormonet kortisol i blodet. Vitaminet fremmer også jernopptaket, slik at kroppen kan produsere flere røde blodlegemer og sende mer oksygen til hjernen. Kål er også en god kilde til vitaminet K1, som har betydning for hjernen, blant annet ved at det motvirker betennelse.

GODE KILDER: Alle typer kål, men særlig grønnkål, brokkoli, rosenkål, blomkål, rødkål og hodekål. 

SÅ MYE: Minst 200 gram om dagen, og gjerne mer. 

EKSTRAGEVINSTER: C-vitamin har også en positiv effekt på blodtrykket. Glukosinolater styrker immunforsvaret. Mye fiber som er bra for fordøyelsen. Du får mye metthet for få kalorier


Hvordan gjør du det enkelt å spise kål hver dag?

  • Tilsett kål i alle retter, men ikke varmebehandle den for lenge, for da mister den mange av de sunne stoffene. Begrens koketiden til fem minutter eller damp den i mikroen. 

  • Lynstekt kål med litt hvitløk er nydelig i wokretter og som tilbehør til kylling og fisk. 

  • Bruk store kålblader som wraps eller bruk finsnittet hodekål eller blomkål i stedet for pasta og ris. 

  • Gjør det enkelt ved å snitte mye kål om gangen. Legg den i en lufttett beholder i kjøleskapet

Har du gått tom for matideer med kål? HER finner du inspirasjon.

Velsmurt hjerne

Artikklen er basert på boka “Velsmurt hjerne”. Teorien står ernæringsekspert Martin Kreutzer for, mens Simon Weisdorf er mannen bak de 68 betennelsesdempende oppskriftene. 

 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler