Poteter, ris og pasta har lenge blitt utskjelt. Men forskning viser faktisk at hvis du spiser dem nedkjølt, etter at de er blitt kokt, kan de stabilisere blodsukkeret, virke slankende og ikke minst styrke tarmhelsa.
SUNNE KARBOHYDRATER Virkningen kommer allerede etter det første måltidet med resistent stivelse.
Et uventet radarpar har dukket opp i helsedebatten. Det viser seg nemlig at de utskjelte karbohydratene i potet, ris og pasta passer perfekt sammen med de sunne tarmbakteriene.
Forklaringen ligger i noe som heter resistent stivelse, som gir de sunne tarmbakteriene gode betingelser, ifølge den nye forskningen. Det finnes store mengder resistent stivelse i matvarer der stivelsen er så sterkt bundet til fibrene at vi ikke klarer å fordøye den ordentlig, som i fullkornbrød, gryn, bananer og belgfrukter. Spesielt mye finner vi i bearbeidet mat som hele kjerner og tørkede bønner.
Karbohydratene i både rå pasta og rå potet inneholder også resistent stivelse, men når vi koker disse råvarene, reduseres mengden til nesten ingen ting. Nå er det heller ikke så mange som er glade i ukokt pasta eller rå potet, og det vil vi heller ikke anbefale deg å spise, men du kan trylle fram den resistente stivelsen i de kokte variantene – og gjøre dem mye sunnere – ganske enkelt ved å kjøle dem ned.
Når potet, pasta og ris kjøles ned etter at de er kokt, endrer nemlig stivelsen karakter. I stedet for å belaste blodsukkeret og virke potensielt fetende, går den over til å virke slankende og stabiliserende på blodsukkeret. Ikke minst styrker bidrar den til at det dannes flere sunne bakterier i tarmen.
Her har vi håndplukket de beste og sunneste matvarene du kan spise for å få i deg mer resistent stivelse.
BANANER - er en fremragende kilde til vitamin C og B, og inneholder et høyt nivå av kalium og mangan.
Resistent stivelse: 2,5 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Det blir mindre resistent stivelse i bananen etter hvert som den modnes, og hvis du baker eller griller den, blir derfor innholdet lavere. Det er aller mest resistent stivelse i grønne bananer, men siden du neppe har lyst til å sette tennene i umoden frukt, er det best å spise bananen når den nettopp er blitt moden, og før den blir overmoden. Bruk den for eksempel i en smoothie eller på yoghurten.
HAVREGRYN Opplever du problemer med forstoppelse, er havregryn kanskje verdt å prøve. De fungerer som "fyllstoff", som dermed holder tarmenes bevegelser i gang, noe som kan hjelpe deg med å unngå forstoppelse.
Resistent stivelse: 1,5–2,5 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Hele kornflak har et naturlig innhold av resistent stivelse, og det spiller ingen rolle for tarmen om du spiser dem rå eller koker dem til grøt. Hvis du leter etter den absolutte toppskåreren blant flakene, er det faktisk byggflak du skal satse på, men det er også mye resistent stivelse i havregryn og rugflak.
POTETER rike på både på C-vitamin og B-vitamin
Resistent stivelse: 1,2–3 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Kalde kokte poteter inneholder dobbelt så mye resistent stivelse som varme kokte poteter og søtpotet, for stivelsen klistrer seg sammen til en ufordøyelig masse når potetene blir kjølt ned. Bruk for eksempel kalde poteter i en klassisk potetsalat eller i grønne salater.
BØNNER I de grønne bønner kan du bl.a. finne vitaminer som A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin og K-vitamin, samt forskellige mineraler; magnesium, jern, kalium, selen, sink og kalsium.
Resistent stivelse: 2,1-4,5 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Belgfrukter som tørkede bønner, linser og kikerter inneholder store mengder resistent stivelse, så bruk dem gjerne i maten hver dag. Belgfrukter passer ypperlig i supper, salater, gryteretter og mos og i vegetarburgere og -posteier.
RIS Der er relativ stor forskjell på det resistente stivelsesinnholdet i henholdsvis hvit og brun ris.
Resistent stivelse: 1–5 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Hvit ris inneholder maks et enkelt gram resistent stivelse, mens brun ris kan inneholde helt opptil 5 gram. Kald kokt ris inneholder mye mer resistent stivelse enn varm ris. Kald ris kan brukes i salater med masse grønnsaker og kalde kyllingrester, eller du kan blande kald ris med kesam og vanilje og spise det som dessert med friske bær eller frukt.
FULLKORNSPASTA Matvaren du kan bruke til nesten alt.
Resistent stivelse: 2–3,5 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Fullkornpasta inneholder mer resistent stivelse enn lys pasta, så allerede ved å velge den grove varianten, er du et godt stykke på vei. Vil du øke innholdet ytterligere, kan du kjøle ned kokt fullkornpasta og bruke den i salater med masse grønt og tunfisk, laks eller reker.
MAIS Det høye innholdet av kostfiber holder kroppen i gang, holder den mett og er et glimrende middel for å hjelpe fordøyelsen.
Resistent stivelse: 1,5–3 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Mengden resistent stivelse avhenger ganske mye av sorten. Dessuten vil frosne maiskorn som tines opp og brukes i salat, bidra med langt mer resistent stivelse enn hermetisk mais eller frisk, kokt mais.
RUGBRØD Bytt ut det lyse brødet med en skive grovbrød
Resistent stivelse: 3 gram per 100 gram.
Slik får du mest: Fullkorn inneholder mye naturlig resistent stivelse i seg selv. Hvis du vil øke mengden, kan du fryse ned fullkornbrødet og tine det opp igjen, så blir enda mer av stivelsen resistent. For hver skive lyst brød du bytter ut med fullkornbrød, får du ett gram ekstra med resistent stivelse.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 10/2017