Trenger du inspirasjon til å gjøre de klassiske middagsrettene sunnere og slankere? Da har du klikket deg inn på riktig sted.
Ris er godt, men hvis du bytter den ut med for eksempel revet blomkål, sparer du deg selv for mengder av stivelse.
Mange bruker ris som perfekt tilbehør til grønnsaker, kjøtt og sauser. Men ris inneholder mange karbohydrater som du kan unngå med disse sunne alternativene. Og slapp av, det kommer ikke til å gå ut over smaken - tvert imot.
Quinoa: Proppfull av protein
Du vinner: Kaloriinnholdet er stort sett det samme, men blodsukkerpåvirkningen er betydelig mindre når du erstatter ris med quinoa. De små frøene inneholder dessuten fem ganger så mye fiber som vanlig ris. Det er bra for fordøyelsen, og du blir bedre mett. Quinoa har nesten dobbelt så mye protein som ris, så du får god restitusjon etter trening. Også når det gjelder vitaminer og mineraler, vinner quinoaen klart.
**LES OGSÅ: Seks sunne grunner til å spise quinoa
Slik gjør du: Skyll frøene og kok dem etter anvisningen. Bruk dem som ris til gryteretter eller som mettende fyll i supper og salater.
Hirsefrø: Små mineralbomber
Du vinner: Hirsefrø har omtrent like mye kalorier som ris, så det du vinner ved å bytte, er at kaloriene fordeler seg mer balansert over en rekke gode næringsstoffer. Hirsen inneholder mer protein, og fiberinnholdet er mange ganger høyere. Ser vi på innholdet av vitaminer og mineraler, er hirsen helt overlegen. Det er nesten dobbelt så mye jern i frøene, folatmengden er det dobbelte og innholdet av magnesium trumfer risen mange ganger.
Slik gjør du: Skyll frøene godt og kok dem etter anvisningen. Deretter kan du bruke dem på samme måte som du ville gjort med ris.
Bokhvete: Holder deg mett lenge
Du vinner: Kaloriinnholdet er litt høyere enn i ris. Verdien av å velge bokhvete framfor ris ligger derfor primært i at bokhveten gir deg 50 prosent mer protein og tre ganger så mye fiber. Bokhveten er riktignok ikke på høyde med quinoa og linser, men du blir mettere enn du blir av å spise polert eller såkalt parboiled ris.
Slik gjør du: Kok bokhveten og bruk den på samme måte som ris.
Visste du at bokhvete faktisk kan halvere kolesterolopptaket?
Blomkål: «Ris» med lite kalorier
Du vinner: Erstatter du 100 gram kokt ris med samme mengde blomkål, kutter du kaloriene drastisk. Du sparer hele 120 kalorier, primært fordi blomkål har betydelig mindre karbohydrater. Det er cirka 2,5 gram fiber i 100 gram blomkål, mens polert ris er nærmest blottet for fiber. At du får i deg nesten 2 gram ekstra fiber per 100 gram ved å velge blomkål, er noe fordøyelsen vil sette pris på. Som en ekstrabonus får du masse C-vitamin og antioksidanter, som styrker immunforsvaret.
Slik gjør du: Riv blomkålhodet på et råkostjern. Da får du små biter på en størrelse som minner om ris, og som kan spises rå, enten alene eller blandet med litt kokt ris. Har du det travelt, kan du finmose blomkålen i en blender.