Et betennelsesdempende kosthold fullt av sunne råvarer hjelper kroppen med å motvirke betennelsestilstander. Er du i tvil om hvordan du kommer i gang, er det bare å fortsette å lese.
BETENNELSESDEMPENDE BEGYNNERTIPS: Prøv å bytte ut pastaen med finskåret spisskål – så har du gjort måltidet langt mer betennelsesdempende.
Det er viktig å forstå at betennelsesdempende kosthold ikke er en kur, men en livsstilendring der man velger et kosthold som hjelper kroppen med å holde seg frisk. Derfor teller hver eneste betennelsesdempende endring du gjør i kostholdet. Det betyr at det første skrittet du tar også er det viktigste, uansett hvor stort eller lite det er.
Vil du ha størst mulig utbytte av den betennelsesdempende innsatsen, er det selvfølgelig viktig at du på et eller annet tidspunkt lever mest mulig i samsvar med de antiinflammatoriske retningslinjene. Akkurat nå er likevel det viktigste at du i det hele tatt kommer i gang.
Her ser du prinsippene for et betennelsesdempende kosthold
Her har du en rekke tips som hjelper deg å komme i gang.
Prøv å skrive ned hva du spiser til de forskjellige måltidene, og tenk gjennom hvordan du kan vri hvert måltid i betennelsesdempende retning. Det kan for eksempel være ved å bytte ut lettmelken til havregrynene om morgenen med kefir, og ha på litt mandler og rosiner i stedet for sukker.
Hvis bytter ut kjøttpålegget på brødskivene i matpakken med fisk, vil også det være et verdifullt betennelsesdempende tiltak. Middagen blir betennelsesdempende ved at du bytter ut salaten med snittet kål.
Sjekk de mest opplagte matvarene å bytte ut i boksen under. Et annet godt tips er å skrive ut vår betennelsesdempende kostpyramide og henge den opp på kjøleskapet. Hver gang du er i ferd med å forsyne deg med noe fra toppen av pyramiden, kan du se om du heller kan velge noe fra midten – kanskje til og med fra bunnen.
Hver gang du erstatter hodesalat eller isberg med spisskål eller andre kåltyper, får du 5–10 ganger så mye styrkende antioksidanter. Samtidig øker du mengden av mettende kostfiber.
Husk å både erstatte den vanlige salaten og vannholdig grønt med litt grovere grønnsaker. Blomkålbuketter og brokkolini er eksempler på suverene erstatninger for tomat og agurk.
Vi holder oss til kålen, for den egner seg godt også som erstatning for pasta og ris – i hvert fall delvis. Finskåret, blansjert eller hurtigstekt hvitkål eller spisskål kan godt erstatte pasta, mens revet blomkål (blomkålsris) er et glimrende alternativ til vanlig ris.
Olivenolje og rapsolje bidrar med betennelsesdempende egenskaper, mens større mengder solsikkeolje, druekjerneolje, tistelolje og maisolje varierer fra å være nøytrale til å være direkte pro-inflammatoriske. Bruk oliven- og rapsolje når du lager mat, og sjekk ingredienslisten når du kjøper pesto, hummus, majones og remulade.
Marinert sild, torskerogn, makrell i tomat og annen fisk bidrar ikke bare med fiskeolje og D-vitamin, men erstatter også kjøttpålegg og majonesbaserte salater som er mindre gunstige med tanke på helsen.
Fet fisk som laks, ørret og makrell inneholder mengder av sunne omega-3-fettsyrer, mens rødt kjøtt i mange tilfeller er en belastning for helsen. Det er virkelig mye å hente ved å bytte ut for eksempel en stek av storfekjøtt med et stykke laks. Mager fisk som torsk og sei er også gode valg – selv om de ikke er fullt så betennelsesdempende som fete fiskeslag.
Kylling er generelt sunt, og selv om fjærkre ikke er direkte betennelsesdempende, er det fortsatt et bedre valg enn rødt kjøtt.
Det er enorm forskjell på sukkersøtet fruktyoghurt og en probiotisk kefir søtet med friske bær eller revet eple. Ikke bare unngår du sukkeret – du hjelper også tarmbakteriene.
Magre naturellutgaver av surmelksprodukter som kulturmelk, kefir og Biola bidrar med mange av de samme egenskapene, mens vanlig naturell yoghurt, eller skyr for den sakens skyld, ikke har helt de samme kvalitetene når det gjelder de gunstige melkesyrebakteriene. _MW
Loff, polert ris og hvit pasta er fristende godt, men nettopp den myke konsistensen og milde smaken avslører at de raffinerte råvarene mangler både saft og kraft. Sammenlignet med fullkornvariantene er spesielt fiberinnholdet lavt, men også innholdet av vitaminer og mineraler er betydelig lavere. Derfor bør du, i den grad det er mulig, velge fullkorn når du handler kornprodukter.
Hva kalorimengde angår er det ingenting å vinne på å bytte ut kake, sjokolade og søtsaker med mandler, hasselnøtter og peanøtter. Forskjellen i hvordan de virker på helsen er derimot enorm! I stedet for tomme kalorier gir nøttene immunforsvarsstyrkende fettsyrer, fiber som er bra for tarmene, mettende proteiner og mange andre godsaker.
Nøtter rett fra posen blir kanskje ikke helt det samme som kake og søtsaker? Prøv å riste dem i ovnen! Det gjør overraskende mye med både smak og konsistens og gir nøttene mer preg av "godteri".
Slik rister du hasselnøtter i ovnen:
For mange kan det være en hjelp å sette opp en betennelsesdempende matplan for alle ukens måltider. Det gjør det lettere å planlegge innkjøpene, slik at du får handlet inn de riktige råvarene. Det blir både lettere og morsommere å leve antiinflammatorisk når kjøle- og kjøkkenskap bugner av frukt og grønt, fisk, hummus, pesto, hermetisk fisk, peanøttsmør, mandler og fullkorn.
Du velger selvfølgelig selv om du vil gjøre alle måltidene betennelsesdempende – eller bare noen utvalgte. Målet bør likevel være at alle de daglige måltidene har så betennelsesdempende egenskaper som mulig, slik at du kommer opp i den mengden frukt, grønt, fisk, probiotika og sunne oljer osv, som de betennelsesdempende prinsippene anbefaler. _NO
Det gjelder spesielt hvis du begynner å spise antiinflammatoriosk fordi du har en betennelsesfremkallende sykdom og vil dempe symptomene. I så fall er det ofte først når innsatsen er på 100 prosent at symptomene avtar. Det skyldes at du ved en massiv innsats gir kroppen mengder av betennelsesdempende matvarer, men også at du begrenser potensielt betennelsesfremkallende råvarer til et minimum.
Sjekk I FORMs antiinflammatoriske kostplan for inspirasjon, og last ned en betennelsesdempende matplan for hele uke – klar til å skrive ut.
Synes du det er vanskelig å komponere måltider som følger de antiinflammatoriske prinsippene, kan du prøve en av våre mange betennelsesdempende oppskrifter.
Her har vi samlet et stort antall oppskrifter. Følger du dem, er du sikker på å få i deg mengder av sunne stoffer, og ikke minst kan du være trygg på at råvarer som kan skape betennelse, som altså er pro-inflammatoriske – er redusert til et minimum.
Som støtte på reisen kan det være motiverende å føre dagbok over hvordan det går. Alt du trenger er en notatbok eller notatappen på mobilen, der du hver dag skriver ned hvordan det har gått med de enkelte måltidene. Var de optimalisert for å virke betennelsesdempende, eller er det plass for forbedring?
En morsom måte å gjøre det på er ved å sette et smilefjes ved hvert vellykket måltid. Tegn et smilfjes med strekmunn hvis måltidet var ok (men kunne vært bedre), og et surt fjes hvis det var fullstendig skivebom.
Hensikten med dagboken er ikke å la seg trekke ned – tvert imot. Den skal kaste lys over fremgang, motivere til enda flere smilefjes og til å gi grunnlag for ettertanke. Alt dette bidrar til å øke sjansene for å lykkes og få til en varig endring. Vi heier på deg!
Det er veldig bra hvis dagboken inneholder en enkel oppstilling over frokost, lunsj, middag og eventuelle mellommåltider. Føler du for det, kan du også legge til informasjon og smilefjes for andre viktige områder – som søvn, trening og stressnivå.
Her finner du en minidagbok som du kan skrive ut. Den består av et ukeskjema med plass for notater og/eller smilefjes til alle måltider. I kolonnen "Notater" kan du legge inn informasjon om søvn, trening eller annet som er relevant for den betennelsesdempende innsatsen.
