Med et betennelsesdempende kosthold fullt av sunne ingredienser kan du hjelpe kroppen din med å bekjempe betennelser. Er du usikker på hvordan du skal komme i gang? Les videre for å finne ut mer.
BETENNELSESDEMPENDE TIPS FOR NYBEGYNNERE – Prøv å bytte ut pastaen med finhakket spisskål – dette vil gi måltidet ditt et enormt betennelsesdempende løft.
Ønsker du å leve mer betennelsesdempende? Da kan du glede deg over at hver eneste lille endring du gjør i kostholdet ditt, har verdi. Derfor er det aller viktigste steget du kan ta, det første – uansett hvor stort eller lite det er.
Det er viktig å vite at betennelsesdempende mat ikke er en kur, men snarere en livsstilsendring i retning av (mat)vaner som hjelper kroppen din med å holde seg sunn og frisk.
Les også: Hva er betennelsesdempende mat? Sjekk prinsippene her
Vil du få mest mulig ut av den betennelsesdempende innsatsen din, er det selvsagt viktig at du på sikt lever så betennelsesdempende som mulig – for eksempel ved å velge sunne råvarer til alle måltider eller ved å gå på oppdagelsesferd i betennelsesdempende matoppskrifter når du vil prøve nye retter.
Men her og nå er det aller viktigste at du bare kommer i gang. Her er noen tips som hjelper deg godt på vei.
Prøv å skrive ned hva du spiser til hvert måltid i løpet av dagen, og tenk på hvordan du kan gi hvert måltid en betennelsesdempende vri. Bytt for eksempel ut skyr med Biola til frokost, og topp den med mandler og bær i stedet for sukkerristet granola.
Å bytte ut pålegget til lunsj med fisk vil også være en verdifull betennelsesdempende vri. Og middagen kan øyeblikkelig bli mer betennelsesdempende hvis du bytter ut salaten med hakket kål.
Se de mest opplagte byttene i boksen nedenfor. Et annet godt tips er å skrive ut vår betennelsesdempende kostpyramide og henge den opp på kjøleskapet. Hver gang du er i ferd med å velge noe fra toppen av pyramiden, kan du se om du kan bytte det ut med noe fra midten – eller kanskje til og med bunnen.
Hver gang du erstatter issalat med spisskål eller andre kåltyper, får du 5–10 ganger så mange styrkende antioksidanter. Du øker også mengden mettende kostfiber.
Tenk både på å erstatte vanlig salat og andre “vannrike” grønnsaker med litt grovere grønnsaker. Blomkålbuketter og aspargesbrokkoli/broccolini er for eksempel suverene erstatninger for tomat og agurk.
Se også: Slik får du mer kål i hverdagen
Vi holder oss til kålen, for den egner seg også utmerket som erstatning for (deler av) pasta og ris. Finsnittet, blanchert eller raskt stekt hvitkål eller spisskål kan fint erstatte pasta, mens revet blomkål (blomkålris) er et smart alternativ til vanlig hvit ris.
Olivenolje og rapsolje har betennelsesdempende egenskaper, mens større mengder solsikkeolje, druekjerneolje, tistelolje og maisolje kan være alt fra nøytrale til klart betennelsesfremmende. Bruk olivenolje og rapsolje i matlagingen, og sjekk ingredienslisten når du kjøper pesto, hummus, majones og remoulade.
Marinert sild, torskrogn, makrell i tomatsaus og annen fisk gir ikke bare fiskeolje og vitamin D, men erstatter også usunne kjøttpålegg og majonesalater.
Fet fisk som laks, ørret og makrell er proppfull av sunne omega-3-fettsyrer, mens rødt kjøtt i mange tilfeller kan belaste helsa. Så det er virkelig mye å hente på å bytte ut en ribeye med en laksefilet. Mager fisk som torsk og sei er også gode valg – selv om de ikke er like betennelsesdempende som fet fisk.
Kylling er generelt et sunt valg, og selv om fjørfe ikke har en direkte betennelsesdempende effekt, er det fortsatt et bedre alternativ enn rødt kjøtt.
Det er stor forskjell på en sukkersøtet fruktyoghurt og en probiotisk kefir, søtet med friske bær eller revet eple. Ikke bare sparer du sukkeret – du gir også tarmbakteriene en håndsrekning.
De magre, naturell-variantene av syrnede melkeprodukter bidrar med mange av de samme egenskapene, mens vanlig yoghurt naturell – eller skyr, for den saks skyld – ikke har helt de samme kvalitetene når det gjelder de gunstige melkesyrebakteriene.
Loff, polert ris og hvit pasta er godt. Men nettopp den myke konsistensen og milde smaken avslører at det mangler saft og kraft i de “avskallede” kornene. Sammenlignet med fullkornsvariantene er det særlig fiberinnholdet som henger etter, men også innholdet av vitaminer og mineraler er betydelig lavere. Velg derfor – når det er mulig – fullkorn når du kjøper kornprodukter.
Kalorimessig er det ikke noe å hente på å bytte ut kake, sjokolade og godteri med mandler, hasselnøtter og peanøtter. Men helsemessig er forskjellen enorm!
I stedet for tomme kalorier gir nøttene deg immunforsvarsstyrkende fettsyrer, tarmvennlig fiber, mettende proteiner – og mye annet godt.
Se hvordan du gjør dem ekstra gode i den betennelsesdempende oppskriften nedenfor ↓
Nøtter er en smart betennelsesdempende snack. Synes du nøtter rett fra posen blir litt kjedelige? Prøv å gi dem en lett risting i ovnen. Det gjør overraskende mye med både smak og konsistens – og får nøttene til å smake mer «snack-aktig».
MERK: Ikke stek nøttene ved for høy temperatur. Hard steking kan føre til dannelse av akrylamid, som er et potensielt kreftfremkallende stoff. Hold derfor temperaturen på maksimalt 150 grader Celsius – og sjekk nøttene underveis for å sikre at de ikke blir for mørke.
Fyll opp spiskammeret med betennelsesdempende matvarer. Dette vil gjøre det mye lettere for deg å alltid (eller i det minste oftere) ta sunne valg når du trenger noe å spise.
Hvis du synes det er vanskelig å holde deg unna søtsaker, brus, iskrem og andre betennelsesfremmende matvarer, bør du vurdere å fjerne dem.
Her er noen konkrete forslag til hva du alltid bør ha på lager i kjøkkenskapene, kjøleskapet og fryseren, og hva du (kanskje) bør fjerne litt av hvis du ønsker å spise betennelsesdempende matvarer.
Ha alltid dette på lager:
Rydd ut i:
Ha alltid dette på lager:
Rydd ut i:
Ha alltid dette på lager:
Rydd ut i:
Synes du det er vanskelig å sette sammen måltider som følger de betennelsesdempende prinsippene, kan du prøve å følge en av de mange betennelsesdempende oppskriftene våre, som vi har samlet for deg her. Når du bruker dem, kan du være trygg på at du både får i deg masse sunne stoffer – og at det er skrudd helt ned for de betennelsesfremmende råvarene.
Vi har oppskrifter til både frokost, lunsj og middag, og du får også betennelsesdempende oppskrifter på brød, snacks, dipper, smoothies og fristende søtsaker.
Massevis av deilige betennelsesdempende oppskrifter med for eksempel syrnede meieriprodukter med nøtter, bær og andre godsaker, chiagrøt, omeletter og mye mer.
Smoothies er geniale! De smaker fantastisk og gjør det enkelt å få i seg for eksempel alle de herlige, betennelsesdempende bærene.
Deilige retter med masse laks, kylling, kål og andre gode grønnsaker – supper, bowls, mettende salater og herlige vegetarretter.
Massevis av hvitt brød er no-go hvis du vil spise betennelsesdempende. Heldigvis finnes det mange gode og sunne alternativer.
Hjemmelaget hummus og nøttepålegg slår syltetøy og pølse med flere lengder. Og en god guacamole, pesto eller yoghurtdressing er også et sunnere valg enn klassisk fløtesaus.
Søtsaker med mindre sukker? Jepp – det lar seg absolutt gjøre, og vi lover at de smaker fantastisk! Prøv selv her:
For mange kan det være til god hjelp å lage en betennelsesdempende matplan for alle ukens måltider. Da kan du planlegge innkjøpene dine slik at du får handlet inn masse gode råvarer. Det blir både enklere og morsommere å leve betennelsesdempende når kjøleskap og kjøkkenskap bugner av deilig frukt og grønt, fisk, hummus, pesto, fiskekonserver, peanøttsmør, mandler og fullkorn.
Du bestemmer selvsagt selv om alle måltider skal være betennelsesdempende – eller bare utvalgte. Men prøv å gjøre flest mulig av hverdagens måltider så betennelsesdempende som mulig, slik at du får i deg den mengden frukt, grønt, fisk, probiotika og sunne oljer m.m. som de betennelsesdempende prinsippene anbefaler.
Dette er spesielt viktig hvis du går i gang med et betennelsesdempende kosthold fordi du sliter med en betennelsesfremkallende sykdom og ønsker å dempe symptomene. Her er det ofte først ved en nær 100 prosent innsats at symptomene begynner å avta.
Vil du slippe å lage matplanen selv – og være helt sikker på at alt du spiser er skikkelig betennelsesdempende? Da kan du bruke vår betennelsesdempende matplan. Her får du både inspirasjon til de enkelte måltidene og en konkret ukeplan – klar til å skrives ut og følges.
Er du nybegynner innen betennelsesdempende mat, kan det være en god idé å føre dagbok over måltidene dine. Der kan du i grove trekk notere om måltidet var betennelsesdempende – eller kanskje det stikk motsatte. Det gir deg en god følelse av hvor du lykkes, og hvor du eventuelt bør sette inn litt ekstra innsats med gode oppskrifter, sunnere innkjøp eller kanskje litt ekstra opprydding i kjøkkenskap og kjøleskap …
Vi har laget en enkel dagbokmal – klar til å skrives ut. Den finner du i vår betennelsesdempende matplan.
Det er veldig bra hvis dagboken inneholder en enkel oppstilling over frokost, lunsj, middag og eventuelle mellommåltider. Føler du for det, kan du også legge til informasjon og smilefjes for andre viktige områder – som søvn, trening og stressnivå.
Her finner du en minidagbok som du kan skrive ut. Den består av et ukeskjema med plass for notater og/eller smilefjes til alle måltider. I kolonnen "Notater" kan du legge inn informasjon om søvn, trening eller annet som er relevant for den betennelsesdempende innsatsen.