10 sunne ettermiddagssnack
Mange nøyer seg med litt frukt for å holde ettermiddagssulten unna, men det skal mer enn et eple til for at en voksen skal holde koken.
Kjøpeløsningen
Hva: 1 god matbar + 1 banan.
Hvorfor: Alle fibrene i baren gjør deg mett, mens de sunne fettstoffene sørger for at karbohydratene tas opp i riktig tempo, slik at energien varer.
Husk: Velg en kvalitetsbar som BetterBar, Organic Food Bar eller Rawbite, som inneholder gode råvarer.
Næringsinnhold: 300 kcal, 5 gram protein, 19 gram fett, 35 gram karbohydrat, 6 gram fiber.
Les også: Tar du også ofte en riskjeks når du er småsulten? Les her hvorfor det er lurt.
En helseskål
Hva: 1 eple + 2 dl skyr + mysli.
Hvorfor: Måltidet har et høyt proteininnhold som gjør deg god og mett. Både frisk og tørket frukt gir mengder av styrkende antioksidanter.
Husk: Kan ikke bare brukes til å ta knekken på ettermiddagssulten, men er også et godt ettertreningsmåltid. Spises i løpet av de første 20–30 minuttene etter hard trening.
Næringsinnhold: 310 kcal, 28 gram protein, 3 gram fett, 46 gram karbohydrat, 6 gram kostfiber.
Veskevennlig
Hva: 1 smoothie + 25 gram saltede peanøtter.
Hvorfor: Måltidet tåler å ligge i de fleste vesker uten å ta skade. Det krever heller ikke forberedelser før du drar, du må bare huske å handle på veien. Dessuten får du mange sunne antioksidanter.
Husk: Unngå liksom-smoothies som nesten bare inneholder jus. En god smoothie består av hel frukt som er finmost. Sjekk ingrediensene før du kjøper.
Næringsinnhold: 305 kcal, 9 gram protein, 16 gram fett, 36 gram karbohydrat, 6 gram fiber.
Mat med røtter
Hva: 1 skive rugbrød + 3 skiver magert pålegg + 2 gulrøtter.
Hvorfor: Rugbrød med smør og kjøttpålegg er sunt og rimelig. Det høye proteininnholdet sørger for at du er mett lenge.
Husk: Selv om du kjøper magert pålegg, er det et dårligere alternativ enn kjøtt som du selv har skåret i skiver. Lag derfor gjerne ditt eget pålegg, for eksempel av middagsrester.
Næringsinnhold: 300 kcal, 13 gram protein, 8 gram fett, 47 gram karbohydrat, 11 gram kostfiber.
Rett fra blenderen
Hva: Smoothie av 100 gram bær + 1 dl skyr + 1 banan + 1,5 dl jus + 1 ts rapsolje + 1 ts vaniljesukker.
Hvorfor: Først og fremst fordi du får i deg store mengder antioksidanter som styrker immunforsvaret. Proteinene og oljen gjør deg mett og gir byggestener som er nyttige for hele kroppen.
Husk: Varier gjerne ingrediensene i smoothien, men husk at den skal inneholde både en solid proteinkilde og litt fett, slik at kroppen tar opp vitaminene lettere. Bare frukt gir ikke et fullverdig måltid, heller ikke i flytende form.
Næringsinnhold: 315 kcal, 16 gram protein, 6 gram fett, 52 gram karbohydrat, 5 gram fiber.
Hyttekos
Hva: 1 avokado + 100 g cottage cheese.
Hvorfor: Fordelingen mellom de forskjellige makronæringsstoffene er optimal. I tillegg får du et måltid som metter, med forholdsvis få kalorier.
Husk: Skal du ut å trene etterpå, er det hensiktsmessig å øke mengden av karbohydrater i måltidet. I så fall kan du også ta en skive rugbrød eller en stor banan.
Næringsinnhold: 300 kcal, 15 gram protein, 22 gram fett, 16 gram karbohydrat, 7 gram fiber.
Knekkebrød med ost
Hva: 2 grove knekkebrød + 2 skiver mager ost + 1 banan.
Hvorfor: Ny forskning viser at fettet i osten er ganske harmløst. Samtidig inneholder ost en mengde mettende proteiner. Grovt knekkebrød bidrar med mettende kostfiber.
Husk: Pass på hva du kjøper når du handler inn. For ost er det slik at jo mindre fett den inneholder, desto mer protein får du. Velg ost med 25–30 gram fett per 100 gram ost. Knekkebrødet skal helst inneholde mer enn 15 gram fiber per 100 gram.
Næringsinnhold: 330 kcal, 19 gram protein, 9 gram fett, 48 gram karbohydrat, 7 gram fiber.
Suppe, brød og skinke
Hva: 3 dl grønnsaksuppe + 1 skive grovt brød + 75 gram skinke i terninger.
Hvorfor: En god suppe inneholder mye grønnsaker. Med dem følger hundrevis av mikroskopiske plantestoffer, som styrker kroppen og beskytter mot blant annet hjerte-karsykdom.
Husk: Velg en suppe som er laget på grønnsaker, og ikke på mindre sunne ingredienser. Det skal fremgå av ingredienslisten hva den er laget av. Hvis ikke, har nok produsenten noe å skjule.
Næringsinnhold: 300 kcal, 19 gram protein, 10 gram fett, 37 gram karbohydrat, 7 gram fiber.
Frukt og nøtter
Hva: 3 frukter + 25 gram mandler.
Hvorfor: Måltidet er proppfullt av antioksidanter, som holder immunforsvaret i toppform.
Husk: Mandler gir mye mettende kostfiber, men sammen med fruktsyre kan det være tøft for magen. Velg noe annet før du skal ut å løpe.
Næringsinnhold: 300 kcal, 7 gram protein, 12 gram fett, 48 gram karbohydrat, 11 gram fiber.
Middagsrester
Hva: Pastasalat + grønnsaker + tunfisk i vann + pesto.
Hvorfor: Du bruker restene av pastasalaten etter gårsdagens middag, tilsetter ca. 200 gram grønnsaker, 1/2 boks tunfisk i vann og en spiseskje pesto. Det gir mengder av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Husk: Gjør det enkelt ved å velge fryste grønnsaker. Ernæringsmessig har det ingenting å si om grønnsakene er fryste eller friske. Nøy deg med ca. 100 g fullkornpasta (vekt etter koking).
Næringsinnhold: 320 kcal, 25 gram protein, 11 gram fett, 37 gram karbohydrat, 9 gram fiber.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 5/2012