Treningssenter: Fra nybegynner til øvet

Introduksjon til treningssenteret

Det vanskeligste ved å trene på treningssenter er verken å løfte tunge vekter, følge vanskelig koreografi på steptimer, vrikke på hoftene på zumba eller gjøre armhevinger på tærne. Det vanskeligste er faktisk det aller første skrittet du tar over dørterskelen. Så fort du har lagt det bak deg, er du nemlig innenfor og med i gjengen. Da ser du at det ikke er noe å være det minste redd eller nervøs for.

Legg en plan for én uke om gangen, og legg det inn i kalenderen. Nå har du en viktig avtale med deg selv som ikke kan avlyses. Er du litt sliten en dag, så tenk på hvor glad og stolt du er når treningen er unnagjort og hvor mye energi du får av å trene.

Hva vil du trene?

Gruppetimer
Kondisjon
Styrketrening på maskiner
Styrketrening med håndvekter

Nybegynner? Slik bør du trene

Start med en prøvetime, slik at du blir fortrolig med senteret og tilbudene.
Tren i 45–60 minutter hver gang.
Ta med vannflaske og drikk regelmessig.
Husk at du er på senteret for å trene. Hold fokus og gi alt du har. Hvis du klarer å skravle mens du trener, er intensiteten eller belastningen garantert for lav.
Hvis du går på gruppetimer, så varier mellom kondisjon og styrke – gjerne annenhver gang. Trener du for deg selv, så sats på styrketrening for hele kroppen i 35–45 minutter og bruk 5–15 minutter på kondisjonstrening.
Nybegynnere bør aller helst trene hver tredje dag. Da får musklene ro mellom øktene, og kroppen får tid til å restituere og bli klar til neste gang.
Spis senest to timer før du skal trene.
Hjelp kroppen med å restituere ved å passe på at du får nok søvn.

I FORM anbefaler: Tre gode gruppetimer

Bruk kroppsvekten med slynger

Ved hjelp av lange stropper som henger i taket, bruker du kroppsvekten til å trene styrke og balanse. Slyngetrening passer for alle, siden du kan tilpasse vanskelighetsgraden ved å justere vinkelen du står/ligger i.

Her finner du gode slyngeøvelser

Fordeler ved slyngen

Trener hele kroppen.
Svært effektiv kjernetrening.
Udfordrer balansen og koordinasjonsevnen.
Du kan selv regulere vanskelighetsgraden.
Mye variasjon, så det blir aldri kjedelig.

Pass på

Slyngen krever en viss kroppskontroll. Du må kunne styre kjernen, men det lærer du fort.
Her trener du mer styrke enn kondisjon.

Stram opp med musikk og vekter

Stram opp* er en fellesbetegnelse for styrketimer til musikk. Du trener alle de store muskelgruppene ved hjelp av øvelser og redskaper som håndvekter, stepbenk og vekter/vektstenger. Vektene er relativt lette, så man gjør mange repetisjoner av samme øvelse.

*Timene har forskjellige navn på treningssenteret, så spør personalet.

Fordeler ved stram opp

Trener hele kroppen.
Timene er veldig varierte, så du kommer ikke til å kjede deg.
Mange øvelser kan kopieres i vektrommet hvis du vil trene for deg selv av og til.
Du kan regulere belastningen selv, avhengig av hvor tunge vekter du velger.
Det er mye energi og ofte høy musikk på timene, og det kan motivere deg til å gi litt ekstra.

Pass på

Tempoet er ganske høyt, så instruktøren kan ikke gå rundt og rette på alle.
Det er ofte ganske fullt på de mest populære timene, så det kan være å se instruktøren eller deg selv i speilet.

Tråkk deg svett og sprek på spinning

På spesialbygde sykler dundrer du av gårde innendørs med varierende belastning og i forskjellig tempo. Timen foregår vekselvis sittende og stående. En instruktør styrer alt, og du tråkker i takt med høy musikk.

Fordeler ved spinning

Det er lett å komme i gang – alle kan sykle!
Kjempefin kondisjonstrening.
Krever ingen koordinasjon.

Pass på

Det kreves litt utstyr: spinningsko og gjerne sykkelbukser med innebygd pute.
Du trener bare underkroppen, så bruk gjerne 15 minutter på å trene overkroppen og kjernemuskulaturen etter timen.

Hvis du har trent før

Bra timer: Har du en viss styrke og kan gjøre en del styrkeøvelser, anbefales crossfit, boksing, puls/styrke og Power (SATS Elixia). Her blir du utfordret med både tempo, teknikk og tyngre vekter.

SE OGSÅ: Sirkeltrening - effektiv trening på kort tid

I FORM anbefaler: Tre gode kardioapparater

Slik bruker du maskinene

10 minutter intervalltrening

1 min: Moderat tempo

Gjenta følgende fire ganger:

30 sek: Gi full gass
30 sek: Pause med rolig tempo

Deretter gjentar du hele programmet. Kjør eventuelt miniprogrammet på alle tre apparatene. Varm opp før du setter i gang.

Gode valg for overvektige

I disse tre kondisjonsapparatene har du hele tiden føttene på fast underlag. Dermed unngår du loddrette støt opp gjennom leddene, noe som ellers kan føre til skader. Overvektige er ekstra utsatt for leddskader.

Ergometersykkel

Du har sikkert sittet på en slik en gang – en «gammeldags» trimsykkel der belastningen økes og senkes ved hjelp av en knapp. Vanlige pedaler gjør at du ikke trenger spinningsko.

Fordele med ergometersykkelen

Lett å komme i gang, for alle kan sykle.
Krever verken balanse eller koordinasjon, noe som kan være en fordel for nybegynnere.
Har du en skade i en fot eller et bein, er ergometersykkelen godt egnet til bruk under gjenopptreningen.

Pass på

Trener først og fremst underkroppen.
Trener ikke balansen og koordinasjonen, noe som kan være en ulempe på litt lengre sikt – når du ikke lenger er nybegynner.

Ellipsemaskin

Apparat som blander gange, trappegange og løping. Men føttene løfter seg ikke på noe tidspunkt fra apparatet. En ellipsemaskin har også to håndtak som aktiverer armene, skuldrene og øvre del av ryggen.

Her får du flere tips til ellipsemaskinen

Fordeler med ellipsemaskinen

Du aktiverer alle de store muskelgruppene.
Hvis du løper en del, kan du bruke ellipsemaskinen som supplement til løpetreningen, ettersom den fremmer løpebevegelsen uten å belaste sener og ledd.

Pass på

Den første gangen du prøver ellipsemaskinen, kan den virke litt vrien, siden bevegelsesmønsteret er litt unaturlig. Men du lærer fort å bruke den, og dette er manges favorittapparat.

Romaskin

Du sitter på et bevegelig sete med føttene spent fast, og holder i et håndtak med begge hender. Ved å bøye og strekke ut armene og beina som når du ror en ordentlig båt, trener du hele kroppen.

Fordeler med romaskinen

Romaskinen er det kondisjonsapparatet som aktiverer og trener flest muskler.
Gir svært effektiv trening på kort tid.
Du kan oppnå høy kaloriforbrenning.
Muligheter for å ro om kapp med sidemannen.

Pass på

De første gangene kan det være vanskelig å bruke romaskinen riktig. Mange bruker armene for mye. Spør en instruktør hvis du er i tvil.
Du trener ikke balansen som når du ror en båt.

I FORM anbefaler: Tre gode styrketreningsapparater

Sterke lår og fast bak med beinpress

Apparater der du har føttene mot en loddrett plate. Platen presses fram og tilbake ved at du bøyer og strekker ut beina, og belastningen kan varieres.

Fordeler ved beinpress

Du får trent hele underkroppen – både rumpe, for- og bakside lår og legger.

Pass på

Øvelsen aktiverer bare underkroppen, så husk å supplere med et apparat som trener overkroppen.

Styrk overkroppen med brystpress

Du holder i to håndtak mens du strekker og bøyer armene. Belastningen regulrerer du selv. Juster setet slik at håndtakene er på høyde med brystkassa.

Fordeler ved brystpress

Aktiverer hele forsiden av overkroppen: bryst, skuldrer og triceps.

Pass på

Ha strake håndledd under hele bevegelsen.
Aktiverer ikke underkroppen, så velg et apparat til den også.

Ro deg sterk med sittende kabelroing

Du sitter på en slags benk og holder i et håndtak forbundet med en lang kabel som du kan legge belastning på. Ved å bøye armene og trekke albuene bakover, trekker du først håndtaket mot magen, deretter strekker du ut armene foran deg igen.

Fordeler ved sittende kabelroing

Aktiverer både rygg, skuldrer, biceps og kjernemuskulatur.

Pass på

Det krever en viss kjernekontroll å holde overkroppen oppreist.

Hvis du har trent før

Husk balansen: I apparater trener du ikke koordinasjon og balanse. Det er en ulempe på lengre sikt, så varier med øvelser med vektstenger eller egen kroppsvekt. For å få mer inspirasjon kan du gå på gruppetimer med mange øvelser – prøv for eksempel sirkeltrening.

I FORM anbefaler: Tre gode styrkeredskaper

Håndvekter

Du har sikkert vært borti dem før: vekter som holdes i hånda og løftes på forskjellige måter. Visse øvelser gjøres med bare én vekt, mens du i andre har en i hver hånd. De kan også erstatte en vektskive.

Fordeler med håndvekter

Enkle å bruke når du skal begynne å trene styrke.
Trening med håndvekter utfordrer ikke bare musklene, men også balansen, stabiliteten og koordinasjonen. Når du blir mer dreven, kan du gi deg i kast med mer utfordrende øvelser.
Håndvekter fås i svært mange vektklasser, fra én kilo og oppover.

Pass på

Det er viktig å trene med riktig vekt. Er belastningen for lav, får du ikke maksimalt utbytte av innsatsen. Du skal klare maksimalt 10–12 repetisjoner av en øvelse, og den siste bør helst være rimelig hard.

Slik bruker du treningsutstyret

Sjekk fem øvelser med håndvekter på iform.nu/håndvekter.

Kettlebells

En massiv metallkule med håndtak som gjør at du både kan løfte, svinge, skyve og trekke den i alle retninger.

Fordeler med kettlebells

Trener hele kroppen.
Svært effektiv kjernetrening.
Utfordrer balansen og koordinasjonsevnen, siden du skifter tyngdepunkt gjentatte ganger under en kettlebelløvelse.
Du kan regulere vanskelighetsgraden.
Muligheter for stor variasjon, så treningen blir aldri kjedelig.
Kettlebells fås i mange vektklasser, fra fire kilo og oppover.

Pass på

Lær deg øvelsene på en gruppetime, slik at du lærer teknikken. Etterpå kan du gjøre øvelsene selv i styrkerommet på treningssenteret.

Slik bruker du treningsutstyret

Sjekk fem kettlebell-øvelser på iform.nu/kettlebell.

Strikk

Treningsstrikker fås i mange utgaver og med forskjellig motstand. De er ofte lagd av lateks, og noen har et praktisk håndtak, mens andre bare vikles rundt hendene.

Fordeler med strikk

En strikk gjør øvelsene enda mer effektive, ettersom motstanden gjør at musklene utfordres hele tiden.
Det er kjempelett å regulere vanskelighetsgraden ved å stramme strikken.
Strikken tar ekstremt liten plass, og variantene uten håndtak kan puttes i lomma. Dermed kan du for eksempel ta den med på ferie som ditt eget lille treningssenter.

Pass på

Hold strikken i et fast grep. Slipper du taket, kan du få den midt i fjeset.
Vanskelighetsgraden avhenger av fargen – prøv deg fram.
En del steder får du lånt strikk i resepsjonen.

Slik trener du med strikk

Sjekk 11 øvelser med strikk på iform.nu/strikk.