Du trener hele kroppen, det krever ikke noe utstyr og det kan utføres overalt - og så tar det bare en halvtime. Så er du på jakt etter effektiv sommertrening, bør du kaste deg over vårt sirkeltreningsprogram.
GJØR SIRKELTRENING OVERALT – vi lover deg at du blir svett - enten du trener innendørs eller ute i sola.
Vi sier ikke at du MÅ trene i ferien, men hvis du har lyst, er dette et perfekt treningsprogram.
Programmet er bygd opp som sirkeltrening, for en av de virkelig store fordelene med denne treningsformen er at det er utrolig effektivt og raskt unnagjort. Prinsippet bak sirkeltrening er at du hele tiden, og i høyt tempo, veksler mellom forskjellige øvelser og bare tar noen få, korte pauser.
De åtte øvelsene i dette programmet er styrkeøvelser som involverer så mange muskelgrupper som mulig for at kroppen skal utfordres maksimalt. Fordi du hele tiden presser deg får du skikkelig høy puls, og dermed trener du ikke bare styrke, men også kondisjon. Det er hardt, men tiden flyr av gårde.
Hele programmet tar bare en halvtimes tid, og så kan du bare slappe av og nyte sommeren og ikke minst en god etterforbrenning etterpå. Ingen av øvelsene krever noen form for utstyr. Det eneste du skal bruke er kroppsvekta. Derfor er disse øvelsene opplagte valg i ferien, siden det er lett å gjøre dem på hytta, på plenen, på hotellrommet, ved bassenget og på stranda.
Alle øvelsene kan gjøres av både nybegynnere og mer viderekomne. Hvis du er i god form, holder du bare et høyere tempo. Dessuten har hver øvelse en liten vri som du kan måle krefter med hvis du har lyst på en ekstra utfordring.
Last gjerne ned programmet og ta det med på farta.
Sirkelprogram med 8 øvelser
Utfall bakover
Styrker rumpe, lår og kondisjonen.
Utgangsstilling: Ta et stort skritt bakover og støtt deg på tærne med det bakerste beinet. Stram magemusklene.
Slik gjør du: Pust inn og bøy knærne som på bildet, slik at det bakerste kneet så vidt er nedi underlaget. Strekk eventuelt ut armene foran deg hvis det er vanskelig å holde balansen. Pust ut og strekk ut beina igjen. Fortsett slik i 45 sekunder. Ta pause i 15 sekunder og gjenta med det andre beinet før du fortsetter til neste øvelse.
Viderekommen? Når du strekker ut beina, så spark det bakerste beinet framover før du gjentar øvelsen.
Planke med beinstrekk
Styrker mage, armer, skuldrer og rygg.
Utgangsstilling: Stå i planken på strake armer og bein. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.
Slik gjør du: Pust ut og løft det ene beinet ut til siden så langt du kommer. Sett tærne i bakken i 1 sekund, pust inn, løft beinet og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet og jobb med vekselvis venstre og høyre bein i 45 sekunder.
Viderekommen? Når du løfter beinet ut til siden, holder du det oppe hele tiden uten å senke tærne.
Ryggløft
Styrker rygg og skuldrer.
Utgangsstilling: Ligg på magen og la føttene peke litt utover i hoftebreddeavstand. Se ned i underlaget. Bøy armene og legg dem på hver side av hodet med albuene ut til sidene.
Slik gjør du: Pust inn og stram magemusklene. På en utånding løfter du overkroppen og armene fra underlaget, slik at du strekker ut ryggen skikkelig. Stram magemusklene når du løfter kroppen. Pust inn og senk overkroppen langsomt. Gjenta i 45 sekunder.
Viderekommen? Strekk armene bakover mot beina når du løfter overkroppen, og strekk dem gjerne litt ekstra opp og bakover i bevegelsen før du senker overkroppen og bøyer armene igjen.
Utfall til siden
Styrker rumpe, lår og de skrå magemusklene.
Utgangsstilling: Stå med samlede føtter og stram magemusklene.
Slik gjør du: Pust inn, bøy det ene beinet og gjør et stort utfall til siden med det andre. Trekk fram armene foran deg og bøy kroppen litt framover. Pust ut og skyv deg bakover med beinet igjen i en dynamisk bevegelse. Bytt bein etter 45 sekunder jobbing og 15 sekunder pause. Gjenta og fortsett til neste øvelse.
Viderekommen? Når du trekker tilbake beinet igjen, så løft kneet foran deg i 90-graders vinkel.
Criss-cross
Styrker alle magemusklene.
Utgangsstilling: Ligg på ryggen med beina løftet i 90-graders vinkel. La hodet hvile i hendene bak nakken og stram magemusklene.
Slik gjør du: Pust inn, løft overkroppen, pust ut og vri kroppen over mot det ene kneet. Prøv å få albuen opp til motsatt kne, slik at det ene skulderbladet kommer opp fra bakken. Pust inn og vri over mot det andre kneet. Skift fra side til side i 45 sekunder uten å senke overkroppen.
Viderekommen? Strekk ut vekselvis høyre og venstre bein foran deg når du vrir kroppen fra side til side.
Kommando
Styrker mage, armer, skuldrer, rygg og kondisjonen.
Utgangsstilling: Stå i planken på knærne. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.
Slik gjør du: Pust inn, pust ut og bøy en arm, slik at du kommer ned på den ene underarmen. Deretter går du ned på den andre underarmen og hviler på begge underarmene samtidig. Pust inn og bytt slik at du går opp igjen på strake armer med først den ene og så den andre armen. Gjenta og start med motsatt arm. Fortsett i 45 sekunder.
Viderekommen? Gjør øvelsen på strake bein i planken.
Knebøy med pulsbevegelser
Styrker rumpe, lår og kondisjonen.
Utgangsstilling: Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand. Stram magemusklene.
Slik gjør du: Pust inn og bøy beina som om du skulle sette deg på en stol. Trekk fram armene foran deg og bøy kroppen litt framover. Pust ut og strekk ut beina i en dynamisk bevegelse, mens du strammer skinkene og magemusklene skikkelig.
Viderekommen? Hopp opp i lufta idet du strekker ut beina.
Armhevinger
Styrker armer, skuldrer, rygg og mage.
Utgangsstilling: Stå i planken på strake armer og bein eller på knærne. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.
Slik gjør du: Pust inn og bøy armene sakte, slik at du senker brystet så langt ned mot bakken som mulig. Pust ut og strekk ut armene igjen. Hold ryggen og nakken lang gjennom hele øvelsen.
Viderekommen? Løft en hånd opp til motsatt skulder hver gang du har gjort en armheving.
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 10/2019