Kvinne tar planken
Gjør sirkeltrening overalt –

vi lover deg at du blir svett - enten du trener innendørs eller ute i sola. 

© Jakob Helbig

Kom i sommerform med sirkeltrening

Du trener hele kroppen, det krever ikke noe utstyr og det kan utføres overalt - og så tar det bare en halvtime. Så er du på jakt etter effektiv sommertrening, bør du kaste deg over vårt sirkeltreningsprogram. Du kan også laste ned hele programmet slik at du kan ha det med deg på farta.

Vi sier ikke at du MÅ trene i ferien, men hvis du har lyst, er dette et perfekt treningsprogram. 

Det er bygd opp som sirkeltrening, for en av de virkelig store fordelene med denne treningsformen er at det er utrolig effektivt og raskt unnagjort. Prinsippet bak sirkeltrening er at du hele tiden, og i høyt tempo, veksler mellom forskjellige øvelser og bare tar noen få, korte pauser. 

De åtte øvelsene i dette programmet er styrkeøvelser som involverer så mange muskelgrupper som mulig for at kroppen skal utfordres maksimalt. Fordi du hele tiden presser deg får du skikkelig høy puls, og dermed trener du ikke bare styrke, men også kondisjon. Det er hardt, men tiden flyr av gårde. 

Hele programmet tar bare en halvtimes tid, og så kan du bare slappe av og nyte sommeren og ikke minst en god etterforbrenning etterpå. Ingen av øvelsene krever noen form for utstyr. Det eneste du skal bruke er kroppsvekta. Derfor er disse øvelsene opplagte valg i ferien, siden det er lett å gjøre dem på hytta, på plenen, på hotellrommet, ved bassenget og på stranda. 

Alle øvelsene kan gjøres av både nybegynnere og mer viderekomne. Hvis du er i god form, holder du bare et høyere tempo. Dessuten har hver øvelse en liten vri som du kan måle krefter med hvis du har lyst på en ekstra utfordring.

Sirkelprogram med 8 øvelser 

SLIK TRENER DU

  1. Varm opp. 
  2. Gjør første øvelse i 45 sekunder. 
  3. Ta pause i 15 sekunder. 
  4. Fortsett til neste øvelse. Når du har gjort alle de 8 øvelsene, er du ferdig med første sett. 
  5. Ta pause i 1 minutt. 
  6. Start forfra. Ta pause i 1 minutt og kjør enda et sett. Kjør 3 sett totalt. 
  7. Tøy gjerne ut i lår, hofter, legger, rygg, skuldrer og bak.

Programmet tar cirka 30 minutter. 

Kjør sirkelprogrammet 3–4 ganger i uka.

Oppvarming

  • Rull ryggen opp og ned. 

  • Kjør anklene og hoftene rundt i sirkler. 

  • Vri kroppen fra side til side. 

  • Sving skuldrene og armene rundt i sirkler. 

Øvelse 1 – utfall bakover

Kvinne tar utfall bakover

Utfall bakover

© Jakob Helbig

Styrker rumpe, lår og kondisjonen.

Utgangsstilling: Ta et stort skritt bakover og støtt deg på tærne med det bakerste beinet. Stram magemusklene.

Slik gjør du: Pust inn og bøy knærne som på bildet, slik at det bakerste kneet så vidt er nedi underlaget. Strekk eventuelt ut armene foran deg hvis det er vanskelig å holde balansen. Pust ut og strekk ut beina igjen. Fortsett slik i 45 sekunder. Ta pause i 15 sekunder og gjenta med det andre beinet før du fortsetter til neste øvelse.

Viderekommen? Når du strekker ut beina, så spark det bakerste beinet framover før du gjentar øvelsen.

Øvelse 2 – planke med beinstrekk

Kvinne tar planken med beinstrekk

Planke med beinstrekk

© Jakob Helbig


Styrker mage, armer, skuldrer og rygg.

Utgangsstilling: Stå i planken på strake armer og bein. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.

Slik gjør du: Pust ut og løft det ene beinet ut til siden så langt du kommer. Sett tærne i bakken i 1 sekund, pust inn, løft beinet og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet og jobb med vekselvis venstre og høyre bein i 45 sekunder.

Viderekommen? Når du løfter beinet ut til siden, holder du det oppe hele tiden uten å senke tærne.

Øvelse 3 – ryggløft

Kvinne tar ryggløft

Ryggløft

© Jakob Helbig


Styrker rygg og skuldrer.

Utgangsstilling: Ligg på magen og la føttene peke litt utover i hoftebreddeavstand. Se ned i underlaget. Bøy armene og legg dem på hver side av hodet med albuene ut til sidene.

Slik gjør du: Pust inn og stram magemusklene. På en utånding løfter du overkroppen og armene fra underlaget, slik at du strekker ut ryggen skikkelig. Stram magemusklene når du løfter kroppen. Pust inn og senk overkroppen langsomt. Gjenta i 45 sekunder.

Viderekommen? Strekk armene bakover mot beina når du løfter overkroppen, og strekk dem gjerne litt ekstra opp og bakover i bevegelsen før du senker overkroppen og bøyer armene igjen.

Styrk ryggen med disse tre effektive ryggøvelsene

Øvelse 4 – utfall til siden

Kvinne tar utfall til siden

Utfall til siden

© Jakob Helbig


Styrker rumpe, lår og de skrå magemusklene.

Utgangsstilling: Stå med samlede føtter og stram magemusklene.

Slik gjør du: Pust inn, bøy det ene beinet og gjør et stort utfall til siden med det andre. Trekk fram armene foran deg og bøy kroppen litt framover. Pust ut og skyv deg bakover med beinet igjen i en dynamisk bevegelse. Bytt bein etter 45 sekunder jobbing og 15 sekunder pause. Gjenta og fortsett til neste øvelse.

Viderekommen? Når du trekker tilbake beinet igjen, så løft kneet foran deg i 90-graders vinkel.

Øvelse 5 – criss-cross

Kvinne gjør criss-cross

Criss-cross

© Jakob Helbig


Styrker alle magemusklene.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med beina løftet i 90-graders vinkel. La hodet hvile i hendene bak nakken og stram magemusklene.

Slik gjør du: Pust inn, løft overkroppen, pust ut og vri kroppen over mot det ene kneet. Prøv å få albuen opp til motsatt kne, slik at det ene skulderbladet kommer opp fra bakken. Pust inn og vri over mot det andre kneet. Skift fra side til side i 45 sekunder uten å senke overkroppen.

Viderekommen? Strekk ut vekselvis høyre og venstre bein foran deg når du vrir kroppen fra side til side.

Her finner du den personlige trenerens favoritt-mageøvelser

Øvelse 6 – kommando

Kvinne gjør kommando

Kommando

© Jakob Helbig


Styrker mage, armer, skuldrer, rygg og kondisjonen.

Utgangsstilling: Stå i planken på knærne. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.

Slik gjør du: Pust inn, pust ut og bøy en arm, slik at du kommer ned på den ene underarmen. Deretter går du ned på den andre underarmen og hviler på begge underarmene samtidig. Pust inn og bytt slik at du går opp igjen på strake armer med først den ene og så den andre armen. Gjenta og start med motsatt arm. Fortsett i 45 sekunder. 

Viderekommen? Gjør øvelsen på strake bein i planken.

Øvelse 7 – knebøy med pulsbevegelser

Kvinne tar knebøy med pulsbevegelser

Knebøy med pulsbevegelser

© Jakob Helbig


Styrker rumpe, lår og kondisjonen.

Utgangsstilling: Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand. Stram magemusklene.

Slik gjør du: Pust inn og bøy beina som om du skulle sette deg på en stol. Trekk fram armene foran deg og bøy kroppen litt framover. Pust ut og strekk ut beina i en dynamisk bevegelse, mens du strammer skinkene og magemusklene skikkelig.

Viderekommen? Hopp opp i lufta idet du strekker ut beina. 

Få kontroll på knebøy-teknikken

Øvelse 8 – armhevinger

Kvinne tar armhevinger

Armhevinger

© Jakob Helbig


Styrker armer, skuldrer, rygg og mage.

Utgangsstilling: Stå i planken på strake armer og bein eller på knærne. Stram magemusklene og pass på at du ikke svaier i ryggen.

Slik gjør du: Pust inn og bøy armene sakte, slik at du senker brystet så langt ned mot bakken som mulig. Pust ut og strekk ut armene igjen. Hold ryggen og nakken lang gjennom hele øvelsen.

Viderekommen? Løft en hånd opp til motsatt skulder hver gang du har gjort en armheving.

TRE GODE RÅD TIL SIRKELTRENING

DISPONER KREFTENE RIKTIG
Bli godt kjent med øvelsene, slik at du kan gjøre dem med god teknikk. Ta det rolig i den første runden. I den andre holder du et høyt tempo, og i den tredje jobber du med makspuls hele tiden. 

PASS TIDEN
Last ned for eksempel appen Interval Timer og legg inn intervaller og pauser, så passer den tiden for deg.

SØRG FOR VARIASJON
Hvis treningen blir kjedelig, så bytt ut noen av øvelsene for å få litt variasjon. Prøv for eksempel burpees, sprellemenn, bjørnekrabbing, skøyteutfall, russisk vri, høye kneløft og sumoknebøy.

Hva med å prøve en 5-ukers burpee-challenge? 

Her kan du laste ned sirkeltreningsprogrammet >> 

Lagre treningsprogrammet som et bilde på telefonen - så har du det alltid med deg. 


Artikkelen er hentet fra  I FORM nr. 10/2019 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler