Effektive strategier for å lykkes på treningssenteret - vi kan alle ha bruk for dem. Derfor har vi bedt en personlig trener om å avsløre noen av de viktigste. Les og lær.
PROFESJONELLE RÅD fra en trener de fleste av oss kan ha nytte av - selv de som har styrketrent i mange år.
En studie fra 2017 viste at statisk tøyning - der man holder tøyningen på muskler, sener og ledd over lengre tid - reduserer effekten av styrketrening.
Forsøkspersonene gjorde færre repetisjoner og hadde et mindre totalt treningsvolum når de gjorde tøyning først. Etter ti uker med trening resulterte dette i fem prosent mindre muskelvekst.
Så hvis du ønsker å varme opp før styrketrening, er kardio og dynamisk tøyning den beste metoden.
Les også: Hyrox fosser frem: Lær alt om verdens raskest voksende treningstrend
Hvis du har begrenset bevegelighet i hofter, lår eller ankler, vil du normalt ha en tendens til å lene overkroppen langt fremover for å komme lavere ned i knebøyen. Dette belaster korsryggen.
Legg et par 1-3 cm tykke vektskiver under hælene dine. Voila, du kan gå betydelig dypere uten å belaste korsryggen.
Les også: Slik gjør du den perfekte knebøyen
Drømmer du om å løfte din egen kroppsvekt i pullups? Du kan øke styrken gjennom såkalte tunge negativer.
TUNGE NEGATIVER er en alternativ måte å få mer styrke på. Legg en vektskive rundt magen for å gjøre motstanden tyngre - selv om du bare utfører den nedadgående delen av pull-up-løftet.
Over tid venner kroppen seg til stresset den utsettes for. Derfor må den utfordres kontinuerlig. Du kan enten øke antall kilo, antall øvelser, repetisjoner eller runder. Ellers vil fremgangen din stoppe opp.
Ja, men treffer jeg et fysiologisk tak? Ja, men for de fleste skjer dette først etter ti år med intens trening.
Periodisering betyr at du har ulike fokusområder i treningen i ulike perioder. Det betyr at du over tid varierer antall runder, repetisjoner, hvor tunge vektene er osv.
Etter en slik syklus kan du starte på nytt med vekter som er litt tyngre enn de du brukte i den første syklusen.
Et treningsprogram kan se slik ut:
Hvis du har en travel hverdag, men likevel ønsker å få til en god treningsøkt, er det noen teknikker du kan bruke for å få ned treningstiden.
Les også: Hoftehev - bli god på den ultimate setemuskeløvelsen