-00.00

Delte magemuskler – nivå 1

Delte mage...

Delte magemuskler – nivå 1

Nybegynner

Velkommen til det første av tre programmer for delte magemuskler. Øvelsene her er veldig skånsomme, men det er nettopp poenget, for det er viktig å starte forsiktig og øke belastningen gradvis.

Øvelser

Om programmet

Her ser du alle øvelsene i programmet. Vil du sjekke hvordan du gjør en eller flere av øvelsene før du begynner? Klikk på hver enkelt øvelse – så kan du se en video av øvelsen og få tips om hvordan du gjør den.

strekte bein med armløft uten vekt

enkelt beinløft + knepress med motsatt hånd

hoftesirkel

diagonalløft

gå med vekt ved skulder + beinløft

hvilestrekk: vindusviskeren

hvilestrekk: skånsom universalstrekk

hvilestrekk: knelende strekk

Veiledning for alle øvelsene

Alle utgangsstillingene: Ligg eller stå med naturlig krumming i korsryggen (litt luft mellom gulv og korsrygg). Legg en pute under skuldrene og hodet for å få ribbeina i gulvet – uten å trekke rumpa under deg og uten å presse korsryggen i gulvet eller rette ut svaien.
Når du ligger eller står stille i utgangsstillingen: Pust inn og slapp av i bekkenbunnen.
Like før og mens du gjør bevegelsen: Pust ut og aktiver bekkenbunnen med 50 prosent kraft (lukk endetarmsåpningen og trekk litt framover og oppover). Forestill deg at magen blir trukket dypt og jevnt ut til sidene, og flater ut som en stor tallerken eller et A4-ark, idet du puster ut og kniper.
Pusten: Pust så rolig og naturlig som du kan uten å presse sammen leppene og uten å presse ut lufta hardt. Ta deg tid til å trekke pusten dypt i pausen etter hver repetisjon.
Kjernen: Den skal ha samme stilling i alle øvelsene. Det vil si at selv om armer og bein og kjernen jobber, skal du forandre på stillingen til bekkenet eller på svaien i korsryggen, og du skal ikke begynne å stritte med ribbeina.

Delte magemuskler – nivå 1

Warmup

Delte magemuskler – nivå 1

strekte bein med armløft uten vekt

enkelt beinløft + knepress med motsatt hånd

hoftesirkel

diagonalløft

gå med vekt ved skulder + beinløft

hvilestrekk: vindusviskeren

hvilestrekk: skånsom universalstrekk

hvilestrekk: knelende strekk