Ønsker du å få maksimalt utbytte av styrketreningen din? Da er det viktig å kjenne til de grunnleggende variablene som runder og repetisjoner. Få råd fra treneren.
ER VEKTEN TUNG NOK? Dette er en av variablene som har stor innvirkning på om treningen din gir resultater.
Frekvens handler om hvor ofte du trener. Etter trening er en muskel vanligvis fullt restituert etter 48-72 timer. Etter det er det en fordel å trene den igjen.
Hvis det går en hel uke mellom hver gang, vil muskelen ikke være stimulert på 4-5 dager. Det er to skritt frem og ett og et halvt tilbake. Derfor er det best å trene 2-3 ganger i uken.
Les også: 10 geniale måter å spare tid på trening
En av de viktigste parameterne for effektiv styrketrening er antall runder. En stor oppsummerende studie fra 2017 viste hvor mange runder vi trenger å trene hver muskelgruppe for å oppnå resultater - uavhengig av om det var samme øvelse eller flere ulike som trente hver kroppsdel.
Merk at anbefalingen er basert på antall runder over en hel uke, og de kan enten inneholde de samme eller ulike øvelser - så lenge de trener samme muskelgruppe.
Styrketrening fungerer bare hvis den er hard nok. Noen velger for lette vekter eller stopper runden for tidlig. For å vurdere om du blir tilstrekkelig utfordret, kan du bruke en RPE/RIR-skala.
I tabellen nedenfor kan du se korrelasjonen mellom RPE og RIR. Det gir en indikasjon på hvor hardt du trener og hvor nær utmattelse du er. Et effektivt sett ligger på RPE 7,5-10.
| RPE | RIR |
|---|---|
| 1-2 | Ingen anstrengelse |
| 3-4 | Lett anstrengelse |
| 5-6 | 4-6 repetisjoner fra utmattelse |
| 7 | 3 repetisjoner fra utmattelse |
| 7.5 | 2-3 repetisjoner fra utmattelse |
| 8 | 2 repetisjoner fra utmattelse |
| 8.5 | 1-2 repetisjoner fra utmattelse |
| 9 | 1 repetisjon fra utmattelse |
| 9.5 | Mindre enn 1 full repetisjon fra utmattelse |
| 10 | Maksimal anstrengelse |
De fleste av oss fokuserer på å løfte vekten, men det er faktisk den delen hvor du senker den som gir størst effekt. Dette har vi vitenskapens ord for i en studie fra 2017. Prøv for eksempel å la senkefasen vare i 3 sekunder.
Nyere forskning viser at treningsresponsen maksimeres når styrketreningen utføres i den delen av banen der en muskel er under strekk. Forvirret?
Fokuser derfor på å belaste muskelen i den mest utstrakte delen av bevegelsen, i stedet for midt i løftet.
DEN MEST OMFATTENDE delen av en bevegelse er der muskelen belastes mest. Dette kalles "Long length partials", som vist på bildet til høyre.