Søk
Logg inn
Lukk
Ned i vekt
Flat mage
12 feller ...

12 feller i jakten på flat mage

En flat mage med definerte muskler er en drøm for mange. Men det kan være vanskelig å gå fra ølmage til vaskebrett. På veien lurer noen fallgruver som kan ødelegge for resultatene dine. Her hjelper vi deg sikkert i mål.

30. juni 2023
Kvinne gjør sit-ups med en venn

MAGEBØYNING – Du må trene alle kjernemusklene hvis du drømmer om å få en sterk, flat mage.

© iStock

Du bekjemper magefettet med mage­øvelser

Den kanskje aller vanligste misforståelsen om flat mage er at man får bort fettet på magen ved å ta mageøvelser. Slik fungerer det dessverre ikke. Du kan ikke selv styre hvor på kroppen du slanker deg. I stedet for å kaste bort tiden på en masse relativt meningsløse situps er det derfor mye mer effektivt å flytte fokuset til trening som involverer kroppens største muskler.

Innen styrketrening vil det si store øvelser som knebøy, utfall, markløft, benkpress, skulderpress og pull-ups. De kan du supplere med målrettede mageøvelser, som får musklene til å synes bedre når fettlaget som dekker dem er borte. Men magetreningen bør ikke være hovedfokuset.

Du vil for mye på én gang

Vil du ha en synlig sixpack eller vil du bygge muskler? Det spørsmålet kan det være lurt å stille seg. Hvis du vil bygge mest mulig muskelmasse, krever det at kroppen har både kalorier og proteiner å bygge av.

Muskeloppbygging er en energikrevende prosess, og den nedprioriteres av kroppen hvis du er i kaloriunderskudd. I en slankeprosess kan det derfor være vanskelig å øke muskelmassen vesentlig, selv om du holder styrketreningen ved like. Spesielt som nybegynner kan det være lurt å bygge et solid fundament av muskelmasse før du kaster deg over «prosjekt sixpack».

Det du forventer er helt urealistisk

På sosiale medier er det fullt av perfekte sixpacker. Men før du bestemmer deg for at du vil ligne fitnessmodellene fra Instagram, bør du vite at de fleste må legge ned ekstremt hard innsats og ofre masse for å se slik ut. Ofte må man senke fettprosenten så langt ned at det ikke er særlig sunt. Kanskje finner du ut at magemusklene ikke trenger å være hugget i marmor før du er fornøyd.

Du måler deg mot andre

Vi har alle en sixpack der inne et sted, men det er veldig forskjellig fra person til person hvor lett det er å få den fram i lyset. Så selv om treningskameraten din kan vise fram et tydelig vaskebrett før deg, er det ikke nødvendigvis et tegn på at du gjør noe feil. Det kan skyldes mange forskjellige faktorer. Noen mennesker er fra naturens side utstyrt med høyere forbrenning, større muskelmasse og mindre tendens til at fettet legger seg rundt magen. I løpet av en slankeprosess vil noen også oppleve at de fort mister fett på magen, mens andre først slanker seg på lårene og armene, før turen kommer til magefettet.

Har du løs hud på magen etter en graviditet eller et vekttap, kan det også være nesten umulig å få fullstendig flat mage, uansett hvor slank du er.

Du trener magen hver dag

Det er en utbredt misforståelse at magemusklene har godt av å bli trent hver dag. I likhet med alle de andre musklene, har magemusklene godt av å restituere etter en hard treningsøkt. Vær også oppmerksom på at magemusklene er aktive i mange frivektsøvelser, der de må jobbe hardt for å stabilisere kroppen.

Du er stresset

Vil du ha flat mage, bør du roe ned og unngå stress. Et høyt nivå av stresshormoner i kroppen gir dårligere stoffskifte og stimulerer til økt fettopphopning på magen. Som en ekstra uheldig bonus har vi ofte en tendens til å kompensere med alkohol og søtsaker når vi er stresset i hverdagen.

TEST: Er du stresset?

Du er oppblåst

Er magen oppblåst, kan du se langt etter den ønskede vaskebrettlooken, så hvis du ofte har problemer med oppblåsthet etter måltider, bør du finne årsaken og fjerne den fra kostholdet. Det er veldig forskjellig hva vi reagerer på. Det kan for eksempel være melk, gluten, sterke krydder eller visse frukter og grønnsaker.

Svaret er ikke gitt på forhånd, så du må leke detektiv en periode og lage din egen liste over hva du bør unngå.

Du utfordrer magemusklene for lite

Magemusklene bør trenes som alle andre muskler. Hvis du klarer å ta 50 repetisjoner i biceps curls, vil du sikkert velge en tyngre vekt neste gang, men når det gjelder magemusklene, er det mange som trener med lav belastning og veeeldig mange repetisjoner. Sørg for å utfordre musklene ved å legge på belastning i øvelsene eller velge hardere varianter, slik at du bare klarer å ta rundt
10–15 repetisjoner per sett.

Geniale mageøvelser

Atomic Situps

Legg deg på ryg- gen med armene over hodet og beina strake. Stram magen.
Rull opp på baken ved å svinge armene framover og hive føttene inn mot baken. Du skal opp og ta på anklene eller føttene ved hver repetisjon.

Planke med kne til albue

Ligg i planken på underarmene. Stram magen skikkelig, slik at du er stiv som en planke.
Trekk høyre kne opp til høyre albue, og sett foten i gulvet igjen. Gjør det samme til venstre side. Pass på at du holder baken nede hele tiden.

Russisk vri

Sitt på baken med litt bøyde knær og med hælene i gulvet.
Len overkroppen litt bakover. Stram magen skikkelig.
Vri overkroppen fra side til side . Du kan gjøre øvelsen hardere ved å løfte føttene fra gulvet.

Du overvurderer treningen

Selv om du legger ned en god innsats med spinning, løpeturer og styrketrening, må du fortsatt tenke over hva du putter i munnen hvis du vil slanke deg. Riktignok forbrenner du en del kalorier under trening, men det blir fort utlignet hvis du øker matinntaket.

Flere forsøk har vist at mange av oss tar igjen det tapte rett og slett ved å spise mer i løpet av de neste ett til to døgnene.

Du sover for lite

Du kan ikke bare sove deg til flat mage. Likevel er det viktig å få nok søvn hvis du vil ha bukt med magefettet. Forskning har faktisk vist at mangel på søvn øker fettopphopningen nettopp på magen, og dessuten blir vi lettere fristet av fete og søte matvarer når vi er i underskudd på søvn.

Du følger ikke med på utviklingen

Det er motiverende å se at innsatsen bærer frukter. Inntil du kanskje en vakker dag kan telle til seks på magemusklene, kan du fortløpende holde øye med utviklingen ved å:

● Gå på badevekta. Vei deg om morgenen, etter at du har vært på do og før du spiser frokost.

● Måle omkretsen rundt magen. Sørg for å trekke målebåndet rundt det samme stedet på magen hver gang.

● Ta bilder av deg selv i bar mage. Gjør det på det samme stedet, på samme tid av døgnet og med samme belysning hver gang. Hvis ikke kan bildene fort lure deg.