Er det usunt å gå raskt ned i vekt? Går man ikke bare opp igjen etterpå? Vi har sett på forskningen, og den tyder på at det for enkelte kan være fornuftig å gå raskt ned i vekt.
RASKT VEKTTAP | Virker det eller er det bedre å gå sakte ned i vekt? Forskning tyder på at et raskt vekttap kan være fordelaktig for noen.
Når man først har bestemt seg for å gjøre noe med overflødige kilo, går det gjerne altfor for sakte. Tanken på å bruke måneder eller år på å gå ned i vekt kan kvele enhver motivasjon til å komme i gang.
Det er derfor et raskt vekttap virker tiltalende, og vi suger til oss suksesshistorier om folk som har lyktes med rask slanking.
Men lar det seg gjøre, og er det da en god idé å gå raskt ned i vekt? Eller er det bedre å smøre seg med tålmodighet og kvitte seg med kiloene i rolig tempo.
Vel, vi kan allerede nå avsløre at hvis du holder deg unna de tøffeste slankekurene, er det ingenting i forskningen som tyder på at rask vekttap er skadelig for verken vekten eller helsen på lang sikt – snarere tvert imot. Les videre.
Det finnes ingen offisiell definisjon av hva et raskt vekttap innebærer. Forskning ser vanligvis på hvor mye av den opprinnelige kroppsvekten du har gått ned – ikke hvor mange kilo. I en nyere studie på effekten av ”langsomt” og ”raskt” vekttap, måtte de som gikk raskt ned i vekt, gå ned minst 5 prosent av kroppsvekten på 5 uker, mens de som gikk langsomt ned i vekt, kunne bruke 15 uker på det samme. For en person på 90 kg ville det si at vedkommende måtte gå ned minst 900 gram per uke for å være i gruppen som gikk raskt ned i vekt, mens han kunne klare seg med en vektnedgang på 300 gram i gruppen som gikk langsomt ned i vekt.
For de fleste vil det være enklere å ha som regel at minst 750 gram per uke regnes som raskt vekttap. Et uoffisielt estimat for progresjonen kan se slik ut:
Selv om tempoet er definert som vekttap per uke, bør du alltid se på gjennomsnittlig vekttap over en lengre periode, fordi de fleste ikke går ned like mye hver uke.
I begynnelsen av et vekttap, for eksempel den første uken, er det vanlig å gå ganske mye ned i vekt. Men som de fleste som veier seg ofte vet, så kan vekten også stå stille eller til og med øke på daglig eller ukentlig basis.
Ja, i utgangspunktet ser det ut til at raskt vekttap er en fornuftig måte å gå ned i vekt på – også på lang sikt. En fare ved alle dietter (og spesielt de som tilbyr raskt vekttap) er at du går opp igjen – og gjerne litt til – så snart dietten er over.
Men studiene som er gjort på dette området, tyder ikke på at det er mer trolig at du legger på deg igjen når du går raskt ned i vekt, enn hvis du går langsomt ned i vekt. Kanskje tvert imot. Forskningsartikler på området tyder på at det faktisk kan være en fordel å starte med raskt vekttap de første ukene og månedene i et lengre slankeprogram.
En amerikansk studie viste at de som gikk mest ned i vekt den første måneden av et slankeprogram, både gikk mer ned i vekt i løpet av forsøket og at de holdt vekten bedre i årene etterpå. Etter dietten la imidlertid alle forsøkspersonene på seg en stor del av det de hadde gått ned. De som hadde gått mest ned i vekt i starten, veide imidlertid relativt sett minst da de ble veid på nytt 8 år senere.
Teoretisk sett ville en person på 80 kg i dette forsøket ha følgende gjennomsnittsvekt under og etter forsøket, avhengig av om vedkommende gikk raskt eller langsomt ned i vekt i starten.
| Startvekt | Vekttap 1. måned | Vekttap i alt | Vekt etter 8 år | |
|---|---|---|---|---|
| ”Langsomt” vekttap | 80 kg | 1,6 kg | 4,8 kg | 77,5 kg |
| ”Raskt” vekttap | 80 kg | 3,5 kg | 10,6 kg | 74,7 kg |
Den ”raske” gruppen gikk altså mer ned i vekt og la på seg mer etterpå. Totalt sett endte de imidlertid med et større vekttap enn de som var i den ”langsomme” gruppen.
EFFEKT AV RASKT VEKTTAP | Studien viste at de som gikk ned mer enn 4 prosent av kroppsvekten den første måneden (grønn kurve), hadde betydelig større sannsynlighet for å ha et vekttap på minst 5 prosent etter 8 år - sammenlignet med de som gikk ned mindre enn 2 prosent (rød kurve) i den første måneden.
Kilde: Obesity
Det er viktig å understreke at forskerne studerte langtidseffekten av forskjellige seriøse og langsiktige strategier for vektreduksjon. Hvis de hadde sett på effekten av en svært kalori- og næringsfattig lynkur, ville de sannsynligvis fått et annet resultat.
Ved en svært streng lynkur vil det meste av vekttapet i begynnelsen skyldes at kroppen mister mye væske og at karbohydratlagrene i både tarmen og musklene tømmes. Etter en slik ”diett” vil det i prinsippet bare ta noen dager med det gamle kostholdet før du er tilbake på omtrent samme vekt som før.
Ikke nødvendigvis. Alt avhenger av hvordan du gjør det. Det viktigste er at kroppen får drivstoff, vitaminer og mineraler nok til at den fungerer. (Se hva som skal til).
Får den det, er det i utgangspunktet ikke usunt å gå raskt ned i vekt, med mindre du risikerer å bli undervektig.
I et av forsøkene ble to grupper idrettsutøvere satt på henholdsvis en langsom og en rask slankekur. Etter 5–8 uker på diett fant forskerne ut at de som gikk langsomt ned i vekt, beholdt mer muskelmasse enn de som gikk raskt ned i vekt.
En annen studie viste også at et svært raskt vekttap i utgangspunktet kostet muskelmasse sammenlignet med et langsommere vekttap. Forsøkspersonene gikk imidlertid ekstremt raskt ned i vekt (opptil 3,2 kilo per uke etter en operasjon). Den samme studien viste også at effekten utlignet seg på sikt. Og den ”raskere” gruppen hadde ikke noen større problemer med å holde vekten etter måneder og år enn den ”langsommere” gruppen, til tross for at de mistet mer muskler i begynnelsen.
LES OGSÅ: Farvel fett, hallo muskler – gå ned i vekt med I FORMs bootcamp (kosthold og styrketrening)
Det finnes ingen fasit for nøyaktig hvor raskt eller langsomt du bør gå ned i vekt. Det kommer an på så mangt – hvor mye du veier nå, hvor mye du kan og vil trene, motivasjonen for å gå ned, hvilken slankestrategi du velger osv.
Måten du velger å gjøre det på har stor betydning for hvor raskt du kan gå ned i vekt på en forsvarlig måte. Ifølge retningslinjer fra Den amerikanske diabetikerforeningen bør de fleste overvektige ta sikte på et daglig kaloriunderskudd på ca. 500–750 kcal, noe som i teorien vil gi et vekttap på ½ -¾ kilo per uke, altså et moderat vekttap.
Omvendt står det at hvis man bruker måltidserstatninger (for eksempel pulverprodukter) for å dekke kroppens næringsbehov, kan det være forsvarlig å få i seg så lite som 800–1000 kcal per dag. For de fleste vil det bety et daglig kaloriunderskudd på godt over 1000 kcal, noe som i teorien vil gi et raskt vekttap på godt over 1 kilo per uke. Det understrekes at en slik kalorifattig strategi bør ledsages av kyndig veiledning og støtte.
Grunnen til at det anbefales måltidserstatningsprodukter og svært lavt kaloriinntak fremfor ”skikkelig” mat, er at det er praktisk talt umulig å dekke kroppens behov for næringsstoffer hvis man i gjennomsnitt spiser mindre enn 1200–1300 kcal ”vanlig mat” per dag.
Når du ser overskrifter som ”Nina gikk ned 6 kg på 3 dager med suppedietten”, kan det høres ut som om det å gå ned i vekt er en smal sak som kan gjennomføres på kort tid.
Faktum er at det å forbrenne overflødig fett, som er helsemålet med å gå ned i vekt, krever et stort kaloriunderskudd. I teorien trenger du et underskudd på 7000 kcal hvis du ønsker å gå ned 1 kilo rent fett i uken. For de fleste vil det tilsvare å ikke spise noe som helst på 2–3 dager.
Det er med andre ord praktisk talt umulig å gå ned mer enn 1 kilo fett i uken med mindre man samtidig trener veldig, veldig hardt.
Betyr dette at historien om ”Nina” bare er oppspinn? Ikke nødvendigvis. For det er faktisk mulig å gå ned ganske mange kilo på bare noen dager. Mesteparten av det man går ned er imidlertid ikke fett, men annet ”fyllstoff”.
Hvis du går mye ned i vekt i starten av en radikal slankekur, er hovedsakelig dette årsaken (hvor det siste punktet bare er en mindre del av det totale resultatet):
For de fleste vil 2–3 kilo av det første raske vekttapet skyldes noe annet enn fettforbrenning, og for noen kan det være så mye som 4 kilo.
I utgangspunktet kan alle som har behov for å gå ned i vekt og er motivert for det, begynne på et program som skal gi et raskt vekttap. Det er imidlertid viktig å ha et realistisk forhold til det. Jo færre kalorier du får i deg, desto mer kan du forvente at kroppen ”klager” og reagerer med lav energi, intens sult, dårlig humør osv.
Av samme grunn anbefaler blant annet Den amerikanske diabetikerforeningen at du får støtte og veiledning fra lege, ernæringsfysiolog og/eller personlig trener hvis du har tenkte å starte på en diett med svært lavt kaloriinntak.
Vurder hva som fungerer best for deg. Hvis du er typen som hater å være sulten, som gir opp hvis det blir for vanskelig eller bare generelt foretrekker langsiktighet fremfor raske løsninger, er sannsynligvis en mer moderat kostholdsendring et bedre valg.
Vil du gå raskt ned i vekt, men er usikker på hvordan du skal gå fram? Vi har samlet 6 slankestrategier som kan hjelpe deg med et raskt vekttap. Sjekk dem her, og få tips om hvordan du holder vekten etterpå.