Kvinne spiser yoghurt for å styrke immunforsvaret.
Immunforsvar

Ja, du kan spise deg til et sterkere immunforsvar, for eksempel ved å innta en yoghurt hver dag.

© iStock

Åtte råvarer som styrker immunforsvaret

Fyller du på med riktige råvarer kan du gi immunforsvaret et spark i baken, slik at det lettere klarer å bekjempe virus og bakterier. Se hvilke råvarer som er aller best.

6. februar 2018 av Martin Kreutzer

Det kan faktisk sies superkort. Spiser du yoghurt, fet fisk, kål, fullkorn og mørke bær - så har du tatt et stort skritt for å få et sterkere immunforsvar og færre sykedager. 

Vil du ha den litt utvidede versjonen, så får du her åtte konkrete råvarer som alle inneholder minst et godt og aktivt stoff som utgjør en forskjell. 

1. Styrk immunforsvaret med YOGHURT

Derfor: Yoghurt er syrnet med sunne, probiotiske bakterier. De er stand til å overleve syrebadet i magesekken, og nå ned i tarmene der du de støtter den eksisterende tarmfloraen i jobben med å holde kroppen sunn og frisk. 


Ekstrabonus: Du får en del kalsium, som styrker skjelettet, og som gir oppbyggende proteiner til musklene. Den har også en del B-vitaminer. 

Slik kan du spise yoghurt: Velg en naturell variant uten frukt og sukker. Spis den som frokost med frisk frukt eller mysli, bruk det i smoothien eller i dipper og dressinger til salater og grønnsakstaver.

Anbefalt mengde: Sats på å få i deg 2-3 dl yoghurt om dagen - det er mer enn nok til å påvirke tarmfloraen positivt.

Alternativer: Andre yoghurter som er syrnet med probiotika gir samme effekt. Det gjelder for eksempel kvarg, kefir og biola. Fettinnholdet bær være under 2 gram fett per 100 gram. Er det mer, så får du for mye dårlig fett fra yoghurten. 

2. Styrk immunforsvaret med MAKRELL

Derfor: Makrell bugner av omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene har en unik evne til å sette immunforsvaret i toppform, slik at du reduserer risikoen for å bli syk. Den fete fisken byr også på masse selen, som også styrker immunforsvaret. 


Ekstrabonus: Du får også masse D-vitamin - et vitamin som blant annet har stor betydning for energinivået. Flere eksperter mener at vintertrøtthet og depresjon bunner i mangel på D-vitamin, som vi primært får fra sollys og fet fisk.  


Slik kan du spise den: Hiv røykt makrell på en skive grovt fullkornrugbrød, suppler med eggerøre og spis et par gulrøtter til. Da har du en sunn lunsj. Makrell i tomat er en annen god og enkel løsning, og så er det skikkelig godt med makrell på grillen

Anbefalt mengde: 200 gram fet fisk i uka, fordelt på en middag og tre lunsjer.


Alternativer:
Alle former for fet fisk, for eksempel sild, laks, ørret, ål og kveite har mye omega-3-fettsyrer og selen, selv om de fleste ligger på et lavere nivå enn makrellen. Varier gjerne mellom de røykt makrell og de andre ulike variantene av fet fisk.

LES OGSÅ: Makrell reduserer risikoen for åreforkalkning. 


3. Styrk immunforsvaret med BLÅBÆR

Derfor: Blåbærets saftige kjøtt er pakket inn i en hinne av fargerike antocyaniner. Disse mikroskopiske stoffene tilhører naturens kraftigste antioksidanter, som hjelper immunforsvaret effektivt ved å være nyttig for tarmfloraen og beskytte kroppens celler mot skadelig oksidasjon.   


Ekstrabonus: Blåbær er en fin kilde karbohydrater, som gir drivstoff både til muskel- og hjernearbeid. 

Slik kan du spise dem: Blåbær passer perfekt til frokost, for eksempel på yoghurt, grøt eller havregryn. De er også gode å ha med på farta. Prøv dem også i salater, der de både bidrar med saft, sødme og flott farge. 

Anbefalt mengde: Du kan ikke spise for mange blåbær. Mellom 100 og 250 gram blåbær eller ca. 2 dl om dagen ser ut til å gi en målbar gevinst for helsa. 

Alternativer: Blåbærets kvaliteter er i større eller mindre grad lik de fleste andre bær som solbær, rips, bringebær og bjørnebær. De gir alle en stor gevinst for immunforsvaret. En av årsakene til at bær er så sunne i forhold til frukt, er at de fleste sunne stoffene sitter i skallet, og bær har en stor skalloverflate i forhold til innsiden.  




4. Styrk immunforsvaret med ROSENKÅL

Derfor: De små kålhodene har fått en renessanse, og heldigvis for det, for de bugner nærmest over av kvaliteter som styrker immunforsvaret. 

Særlig imponerende er det høye fiberinnholdet, som holder tarmsystemet sundt ved å fremme fordøyelsen og fungere som næring for sunne tarmbakterier.
I tillegg til de tarmpleiende fiber, er det særlig de kraftfulle antioksidantene som er rosenkålens virkelig store trumfkort. 

Ekstrabonus: På samme måte som andre kraftige grønnsaker, er rosenkålen rik på mikroskopiske plantestoffer, som legger et skjold og og rundt kroppens celler og forhindrer at cellene blir ødelagt. Analyser viser at rosenkålen rangeres i toppen av grønnsaker som har en svært god evne til å hjelpe immunforsvaret. 

Slik kan du spise rosenkål: Dropp den utvidede og ihjelkokte rosenkålen. Både smaksløkene og sunnheten trives med lett dampede, rå eller smørdampede rosenkål. Rosenkålen er særlig delikat når den skjæres i små biter og tilsettes salaten, som får saft og kraft av de små aromabombene. En god sennepsdressing passer godt til rosenkål, det samme gjør litt sødme i form av granateplekjerner eller tynne eplebåter. 

Anbefalt mengde: 50 g rosenkål gir den daglige, anbefalte mengden C-vitamin, men du kan fint hive i deg mer. 

Alternativer: De fleste typer kål, særlig brokkoli, rødkål og blomkål, deler kvaliteter med rosenkålen. Det gjelder både innholdet av antioksidanter og fiber. 

5. Styrk immunforsvaret med INGEFÆR

Derfor: Den fyrrige roten er et betennelsesdempende fyrtårn, som både gir antioksidanter, som beskytter kroppens celler, og stoffer som styrker immunforsvaret. 

Ekstrabonus: Undersøkelser viser at ingefær virker blodfortynnende. Det reduserer risikoen for blodpropper og kan også få blodtrykket til at synke.

Slik kan du spise ingefær: Ingefær passer godt i smoothier, men du kan også lage en kraftig kopp ingefærte ved å helle kokende vann over. Ingefærshots er også blitt svært populære, og dem kan du lett lage selv

Revet ingefær passer godt i marinader og wokretter, og syltet ingefær er et must til sushi. 

Anbefalt mengde: I de fleste forsøk med ingefær har forskerne gitt deltakerne 500-1000 mg tørket pulver, tilsvarende 2-4 gram frisk ingefær. Det betyr ikke at du ikke kan få i deg mer, men ikke overdriv. 

Er du gravid, frarådes det å ta ingefær som kosttilskudd eller å drikke ingefærshots. I te og matlaging kan gravide fint nyte den sunne roten, fordi inntaket via maten vil være mindre. 

Alternativer: Den fargerike gurkemeieroten har mange av de samme egenskapene som ingefær. 

6. Styrk immunforsvaret med MØRK SJOKOLADE

Derfor: Det høye kakaoinnholdet i sjokolade gjør at den sprudler av mikroskopiske plantestoffer. De styrker immunforsvaret og er den primære årsaken til at den mørke sjokoladen er inne i varmen hos de alle ernæringseksperter. 


Ekstrabonus: En god mørk sjokolade inneholder både stoffer som virker lett oppkvikkende, og fettsyrer som delvis metter bra og delvis er bra ut fra et helsemessig perspektiv. At sjokoladen er sunn, betyr likevel ikke at du bare skal hive innpå. Det er tross alt en del sukker og fett i de mørke platene. 


Slik kan du spise den: Spis den som den er, drikk en kopp hjemmelagd kakao som er lagd av mørkt kakaopulver eller dypp frukt som jordbær og ananas i smeltet mørk sjokolade. Sjokolade passer også godt i bakverk. 

Anbefalt mengde: Hold deg til 20-30 gram mørk sjokolade daglig av hensyn til kaloriene. Velg sjokolade med et kakaoinnhold på minimum 70 prosent. 


LES OGSÅ: Åtte fantastiske grunner til å spise sjokolade




7. Styrk immunforsvaret med SVISKER

Derfor: Svisker inneholder et hav av mikroskopiske plantestoffer som går over i blodet fra tarmen, og videre ut i kroppens celler. Her virker de som en mur mot skadelig oksidasjon av kroppens celler, kolesterol i blodet og andre potensielle skader.

Ekstrabonus: Svisker inneholder både fiber og plantestoffer som effektivt setter fart på tarmsystemet. De er derfor et godt valg dersom du har problemer med fordøyelsen.

Slik kan du spise svisker: Sviskene er fine å spise som de er som en sunn snack. Synes du at de er litt for voldsomme å spise naturell, kan du også skjære dem i små biter og ha de på yoghurt, mysli eller grøt. Du kan også bruke dem i kaker og daddelkuler eller koke en sviskegrøt som du kan spise med melk på eller bruke i en svisketrifli.

Anbefalt mengde: Svisker er rike på karbohydrater, og er derfor relativt dyre i det daglige kaloriregnskapet. 2-4 svisker daglig er passe, både i forhold til kalorier og sviskenes evne til å sette kraftig fart på fordøyelsen.

Alternativer: Rosiner, tørkede aprikoser og tørkede fikener deler mange av sviskenes kvaliteter.


8. Styrk immunforsvaret med APPELSIN

Derfor: Appelsinen er ikke bare rik på C-vitaminm den er også kilde til flere hundre plantestoffer, som i et komplekst samspill styrker immunforsvaret.  

Ekstrabonus: De mange plantestoffene viser også lovende takter i forhold til å holde en eventuelt slitasjegikt nede.
Appelsiner gir deg også bra med kalsium, som styrker skjelettet, kalium, som bidrar til å senke blodtrykket og en del mettende fiber. 

Slik kan du spise appelsiner: Du kan selvsagt skrelle frukten, og spise båtene som de er. Men appelsin skåret i terninger, er også godt på yoghurt. Appelsiner kan også funke i salater. Prøv for eksempel en rødkålsalat med appelsin og valnøtter, eller en marokkansk appelsinsalat med granateplekjerner, mandler og mynte.  

Anbefalt mengde: Det er fint å komme opp i 3-500 gram frukt daglig. Vil du ned i vekt, kan det likevel være lurt å holde seg til to frukt om dagen, og ellers velge grønnsaker som generelt inneholder færre kalorier enn frukt. 

Alternativer: Mandariner, klementiner og andre sitrusfrukter er skåret over samme lest som appelsinen, men de når ikke helt opp på samme nivå når det gjelder sunnhet. Sørg for at du generelt spiser forskjellige typer frukt, og ikke bare appelsin. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler