Selen – mineralet som er viktigere enn du tror

Du trenger bare litt selen, men kroppen kan ikke unnvære det. Fisk, skalldyr og innmat er de beste kildene til selen. Her lærer du mye mer om hva selen gjør for kroppen.

Selen i fisk

KILDER TIL SELEN – fisk og skalldyr er noen av de beste kildene til å få nok av mineralet.

© iStock

På samme måte som mange andre vitaminer og mineraler, spiller selen en viktig rolle i kroppen. Det bidrar blant annet med å beskytte cellene dine og hjelper mot betennelsestilstander. Men hvor mye trenger du og hvordan får du det i deg? Her får du svar på alle spørsmålene du har om selen.

1 Hva er selen?


Selen er et mineral som tilhører gruppen sporstoffer. Det betyr at du bare skal ha ganske lite av det – for selens vedkommende under ett milligram. Trass i den beskjedne mengden, kan ikke menneskekroppen fungere uten selen, og det oppdaget forskerne faktisk så sent som i 1979.

Kroppen kan ikke danne selen selv, derfor må du få det via maten. Selen finnes i jorda, men innholdet varierer veldig, avhengig av hvor i verden du befinner deg. Derfor svinger innholdet av selen i matvarer alt etter hvor de kommer fra. I Norge er seleninnholdet i jorda lavt sammenlignet med for eksempel USA.

2 Hva gjør egentlig selen i kroppen?


Selen har mange viktige funksjoner i kroppen. Det er en antioksidant som beskytter cellene, styrker immunforsvaret og hjelper mot betennelsestilstander, også kalt inflammasjon. Dessuten bidrar selen til at stoffskiftet fungerer som det skal. Hos menn spiller mineralet også en rolle ved dannelsen av sædceller.

Selen er flere ganger blitt forbundet med kreft, og ikke minst prostatakreft. Men forskerne er uenige. Undersøkelser tyder på at både for lite og for mye selen i kroppen kan være skadelig. Visse personer har trolig gener som gjør dem ekstra utsatt for å utvikle kreft eller at kreften sprer seg hvis de ikke får tilstrekkelig med selen.

3 Hva er de beste kildene til selen?


Fisk og skalldyr er noen av de aller beste kildene til selen, og det gjelder både fete og magre fiskearter. Andre gode kilder er innmat, paranøtter, egg (særlig plommen), ost, tørkede linser, kjøtt og frø som sesamfrø og linfrø.

4 Hvor mye selen trenger jeg?


De nordiske anbefalingene for næringsstoffer lyder på 50 mikrogram selen daglig for kvinner, og 60 mikrogram for menn.

I Norge er det lite selen i jorda, og målinger som Folkehelseinstituttet har gjennomført, viser at seleninnholdet i blodet til nordmenn har gått merkbart ned. Derfor kan det være lurt å spise mer fisk og skalldyr – noe som uansett er lurt av mange andre grunner også – eller muligens vurdere å ta en multivitaminpille med selen.

5 måter du kan dekke dagsbehovet for selen på*

50 mikrogram for kvinner

  • ½ boks tunfisk i vann

  • 80 g blåskjell

  • 1 skive torskerogn (1 cm tjukk, fra boks) + 3 paranøtter

  • 150 g villlaks

  • 100 g reker + 2 egg

5 Hva er symptomene på selenmangel?


Selenmangel gir ikke symptomer med én gang, men på sikt øker risikoen for hjerte- og karsykdom, blodpropp, kreft, artrose, depresjon og Alzheimers. Men da må det være snakk om et betydelig underskudd.

Alvorlige tilfeller av selenmangel forekommer ofte i land og områder hvor kostholdet inneholder svært lite selen. I Norge er det sjelden tilfelle. Men ved en slik lav naturlig forekomst av selen i jorda, kan det være på sin plass å vurdere et moderat tilskudd, mener noen forskere.

LES OGSÅ: Depresjonstest: Har du symptomer på depresjon?

Paranøtter

SELEN I PARANØTTER – paranøtter kan være en god kilde hvis du er vegetarianer, men de anbefales ikke i større mengder.

© iStock

6 Er det nødvendig å ta et selentilskudd?


Hvis du er veganer eller bare sjelden spiser fisk eller kjøtt, kan du kanskje ha nytte av å ta et kosttilskudd med selen. Selen finnes i mindre grad i vegetabilske matvarer som linser, hirse og brød, samt i høy grad i paranøtter. Problemet med paranøtter er at de også kan inneholde mye av muggsoppgiftene aflatoksiner, som er kreftfremkallende i større mengder.

Det er generelt ikke noe i veien for å ta et moderat tilskudd av selen. For eksempel i form av en multvitaminpille, der selenmengden er under dagsbehovet, det vil si under 100 prosent av det daglige referanseinntaket, IR.

LES OGSÅ: Når er det viktig å ta multivitaminpille?

7 Kan jeg få for mye selen?


Ja, svært store mengder selen som kosttilskudd kan være direkte giftig. Symptomene på forgiftning er blant annet kvalme og oppkast. I ekstreme tilfeller kan en forgiftning føre til nerve- og leverskader, men det kan ikke skje bare ved hjelp av mat.

Studier tyder også på at et høyt innhold av selen i blodet kan øke risikoen for type 2-diabetes. Så det er viktig at du holder deg under anbefalt dagsinntak hvis velger å du ta et kosttilskudd med selen.

Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker

Andre kilder: Matpyramiden

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 14/2021

    Nå er det blitt lettere å leve sunt!

    I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
    Les mer om nye I FORM

    • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
    • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
    • Mail med ny sunn matplan hver uke
    • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

    Akkurat nå: Gratis resten av året


    Newsletter background