Råvarer med protein
Råvarer med protein

Velg proteiner til hvert måltid, hvis du vil holde deg mett lenge. 

© iStock

Protein

Vet du hvor mye proteiner du trenger i løpet av dagen? Og hvilke råvarer som gir deg proteiner? Hvis ikke bør du lese dette.

1. mars 2019 av Martin Kreutzer

Hva er protein?

Proteiner er strukturer bygd opp av såkalte aminosyrer – omtrent som når du bygger et hus av en haug med legoklosser. Disse byggesteinene bruker kroppen til å danne en rekke komplekse strukturer

Hvorfor trenger jeg protein? 

 Kroppen bruker aminosyrene i proteiner til å bygge opp blant annet ny muskelmasse, hormoner og enzymer. 

Proteinenes store betydning for ditt velbefinnende understrekes av at det er livsviktig å få knappe to håndfuller aminosyrer om dagen.

Hvor mye protein trenger jeg per dag?

Omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt skal være nødvendig for å bevare muskelmassen og sikre problemfri oppbygging av friske strukturer. 

Hvis du trener mye, kan det være aktuelt å øke mengden protein, ettersom mosjon sliter ekstra mye på musklene. 

Hvis du føler behov for å gå litt ned i vekt, er det også lurt å eksperimentere med større mengder protein. Grunnen til det er at proteiner metter godt og lenge.

De offisielle kostanbefalingene for protein, fett og karbohydrat
De offisielle kostanbefalingene

Din daglige kost bør bestå av 10-20% protein. 

Er det noen tidspunkter hvor proteiner er ekstra viktige? 

Når det gjelder trening, har det gjeldende rådet lenge vært at du bør få i deg de fleste proteinene rett etterpå. Senere års forskning viser imidlertid at det ikke er avgjørende for god restitusjon. 

Bare du får nok proteiner i løpet av dagen, finner kroppen de nødvendige byggesteinene når den skal reparere musklene etter en treningsøkt. 

Uansett er det likevel lurt å satse på proteiner i hvert måltid. De sikrer nemlig god metthet ved at maten opptas saktere. Samtidig gir det en gunstigere blodsukkerpåvirkning.

Hvilke råvarer inneholder protein?

Spesielt animalske råvarer inneholder mye proteiner. Så vel kjøtt som fisk og fjærkre inneholder rundt 20 gram protein per 100 gram. 

Fastoster inneholder ofte mellom 25 og 30 gram protein, mens for eksempel skyr inneholder 10–12 gram per 100 gram. Egg og skalldyr er andre gode kilder. Planteriket byr også på proteiner. 

Mest kjent er trolig tofu, med knappe 10 gram protein per 100 gram. Men også tørkede bønner og kik erter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), peanøtter (26 gram), mandler (21 gram) og grønnsaker som grønne erter (6 gram), brokkoli (5 gram) og rosenkål (4,5 gram) inneholder mye.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler