Protein

Proteiner er kroppens byggestein, og er svært viktig både for kroppens funksjoner og energinivå. Men hva er protein, hvor mye trenger du per dag og hva slags mat inneholder mye proteiner? Les dette og lær mye mer om proteiner.

Råvarer med protein

RÅVARER MED PROTEIN Velg proteiner til hvert måltid, hvis du vil holde deg mett lenge.

© iStock

Protein er et av kroppens viktigste næringstoffer. Det er viktig for at kroppen kan ha et høyt energinivå og bygge muskelvev. Menhva er egentlig protiener, hvor mye trenger du daglig og er det spesielle tidspunkter det er viktig å spise protein? Nedenfor lærer du det viktigste du trenger å vite om protein.

1 Hva er protein?


Protein er et av kroppens viktigste næringsstoffer. Det bidrar til energi og er nødvendig for at kroppen din skal fungere.

Proteiner er strukturer bygget opp av såkalte aminosyrer, litt som når du bygger et hus av Lego-klosser. Disse byggesteinene bruker kroppen til å danne et hav av komplekse strukturer.
Noen aminosyrer danner kroppen selv, mens andre aminosyrer trenger du via maten eller et kosttilskudd.

2 Hva bruker kroppen protein til?


Kroppen bruker proteinenes aminosyrer til blant annet å bygge opp frisk muskelmasse, hormoner og enzymer. HVis du ikke får i deg proteiner via maten, vil kroppen bryte ned muskelmasse og dermed bli tom for krefter.

Musklene er imidlertid ikke det eneste som er avhengig av å få tilført proteiner. Aminosyrene, som proteiner spaltes ned til, bidrar også til å danne signalstoffer, vitaminer, DNA og mye mer.

Totalt finnes det 22 aminosyrer i kroppen, og det er åtte av dem vi ikke kan danne selv - de såkalte essensielle aminosyrene. Hvis det bare mangler en enkelt av dem, blir aminosyrene begrenset i å gjøre sin viktige jobb i kroppen.

Proteinens betydning for ditt ve og vel, understrekes av at bare to håndfuller aminosyrer daglig er livsviktig for deg.
Er du på diett, faster eller har lang tid mellom måltidene, omdannes aminosyrene til bensin som hjernen bruker når det er mangel på sukker i blodet.

3 Hva slags mat er det proteiner i?


Spesielt animalske råvarer inneholder mye proteiner. Så vel kjøtt som fisk og fjærkre inneholder rundt 20 gram protein per 100 gram.

Fastoster inneholder ofte mellom 25 og 30 gram protein, mens for eksempel naturell yoghurt inneholder 10–12 gram per 100 gram. Egg og skalldyr er andre gode kilder.

Planteriket byr også på proteiner.
Mest kjent er trolig tofu, med knappe 10 gram protein per 100 gram. Men også tørkede bønner og kikerter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), peanøtter (26 gram), mandler (21 gram) og grønnsaker som grønne erter (6 gram), brokkoli (5 gram) og rosenkål (4,5 gram) inneholder mye.

Egg
© iStock

Spis ca. 1 gram protein pr. kilo kroppsvekt om dagen. Velg fisk, fjærkre, skalldyr, egg og magre meieriprodukter som for eksempel yoghurt som dine animalske proteinkilder. Du får gode proteiner for relativt få kalorier.

Bønner
© iStock

Spis flere grønne proteiner ved å bruke belgfrukter som kikerter, tørkede bønner og linser i salater og varmretter. Velg både animalske proteinkilder og grønne proteiner daglig.

Kjøtt
© iStock

Spis maks 500 g kjøtt fra storfe, svin, sau og lam i uka. Såkalt rødt kjøtt mistenkes for å fremme utviklingen av tarmkreft.

Smør
© iStock

Begrens fete meieriprodukter som er rike på mettet fett og som øker risikoen for blodpropp.

4 Hvor mye protein trenger jeg per dag?


Omtrent 0,8-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt skal være nødvendig for å bevare muskelmassen og sikre problemfri oppbygging av friske strukturer.

Det er imidlertid avhengig av aktivitetsnivået ditt. Hvis du trener mye, kan det være aktuelt å øke mengden protein, ettersom mosjon sliter ekstra mye på musklene.

Hvis du føler behov for å gå litt ned i vekt, er det også lurt å eksperimentere med større mengder protein. Grunnen til det er at proteiner metter godt og lenge.

LES OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?

De offisielle kostholdsanbefalingene

DE OFFISIELLE KOSTHOLDSANBEFALINGENE FOR PROTEIN, FETT OG KARBOHYDRAT Din daglige kost bør bestå av 10-20% protein.

5 Kalkulator: Regn ut proteinbehovet ditt


Proteinbehovet er forskjellig fra person til person. Trener du mye, trenger du mer protein, så kroppen kan restituere og gjenoppbygge nedbrutt muskelvev.
Her kan du sjekke hvor mye protein du trenger hver dag.

Beregn proteinbehov

6 Får jeg nok protein via kostholdet?


Det er forholdsvis enkelt å nå anbefalt mengde proteiner via kostholdet - også selv om du er på slankekur og spiser små porsjoner.
Det eneste som kreves, er at du favoriserer magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, skalldyr og yoghurtprodukter.

SE OGSÅ: Oversikt over proteinrik mat

7 Hva skjer hvis jeg mangler protein?


For å bevare og vedlikeholde en sunn kropp, trenger du et proteinrikt kosthold.

I tillegg øker behovet for protein med alderen, og derfor anbefales det å spise mer protein hvis du er over 65 år. Spis gjerne 1,1-1,3 gram per kilo hver dag. I tillegg til å spise proteinrikt er det viktig å styrke kroppen med fysisk aktivitet, så du unngår muskeltap og synkende funkjsonsnivå.

SE OGSÅ hudens superstoff – kollagen

8 Kan jeg få for mye protein?


For mye protein kan være en ulempe hvis det gjør at andelen andre viktige næringsstoffer i kostholdet blir mindre. Det vil som regel alltid være best å spise variert og sunt.
Undersøkelser har dessuten vist at det kan være vanskelig for kroppen å ta opp mer enn 30-40 gram protein på en gang. Det betyr bare at måltidets øvrige proteiner vil stå i kø, og bli tatt opp over tid.

Du har kanskje også hørt at for mye protein kan ødelegge nyrene? Det er ikke helt sant. Nyrene kan bli overbelastet hvis du spiser skikkelig mye protein, men nyrene vil bare ta skade av det hvis du allerede har problemer med dem. Spiser du innenfor de mengdene som anbefales i denne saken, er det ingen negative konsekvenser.

9 Er det noen tidspunkter det er ekstra viktig å spise proteiner?


Når det gjelder trening, har det gjeldende rådet lenge vært at du bør få i deg de fleste proteinene rett etterpå.

Senere års forskning viser imidlertid at det ikke er avgjørende for god restitusjon. Bare du får nok proteiner i løpet av dagen, finner kroppen de nødvendige byggesteinene når den skal reparere musklene etter en treningsøkt.

Uansett er det likevel lurt å satse på proteiner i hvert måltid. De sikrer nemlig god metthet ved at maten opptas saktere. Samtidig gir det en gunstigere blodsukkerpåvirkning.

10 Hvor mye protein bør jeg spise når jeg trener?


Proteinbehovet er avhengig av hvor mye og hvor hardt du trener. Men selv om du trener hardt, kan du fint klare deg uten både proteinbarer og proteinpulver.

Undersøkelser har vist at en høyere mengde protein kan være en fordel hvis du trener mye, men det er ikke noe som krever tilskudd. Setter du sammen kostholdet med omhu, er det enkelt å få de ekstra 30-50 grammene ekstra proteiner som hardtreningen krever.

Selvsagt kan det være enkelt og praktisk med ferdige proteinprodukter, men sjekk alltid varedeklarasjonen. Mange av produktene, særlig proteinbarer, har nemlig et overraskende lavt proteininnhold.

En god grunnregel er å velge produkter som inneholder minimum 15 gram protein, og gjerne mer.

LES OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?

11 Hvordan får jeg nok proteiner hvis jeg er vegetarianer?


I utgangspunktet har verken vegetarianere eller veganere noen problemer med å oppfylle de offisielle anbefalingene for protein.
Det er bare ved ekstraordinært stort behov, for eksempel på grunn av mye og intensiv trening, at du trenger å passe spesielt godt på kostholdet.
Det er særlig veganere som må passe på, ettersom de velger velg meieriprodukter. Det er viktig å integrere masse kikerter, bønner, linser, nøtter og fullkorn i kostholdet. I tillegg kan det suppleres med vegetabilsk proteinpulver som er utvunnet blant annet av ris, erter og hampfrø.

Vegetarprotein

VEGETARPROTEIN Det finnes mange veganske og vegetariske oppskrifter, der du kan få inspirasjon og være sikker på at du får i deg nok proteiner.

© iStock

Kilder: Fødevarestyrelsen, Sundhed.dk

Newsletter background