Kjennes det ut som du kjenner etter og prøver å “tenke deg” fram til en løsning? Ifølge psykolog blir du faktisk bare verre av det. Metakognitiv terapi viser deg en ny vei ut av tankekaoset.
METAKOGNITIV TERAPI handler om å kjenne mindre etter og slippe bekymringene.
Elisabeth sykler hjem fra jobb. Dagen har vært travel, men det eneste hun kan tenke på, er at kollegaen Hanne ikke hilste på henne i morges.
Fuglene synger, solen skinner – men Elisabeth legger ikke merke til det. Hele veien hjem vender og vrir hun situasjonen i hodet: Har hun gjort noe galt? Så de andre også rart på henne i går? Hva om de snakker bak ryggen hennes.
Jo mer Elisabeth grubler, jo raskere banker hjertet. Hun får det bare verre.
Selv om Elisabeth bare er et eksempel, kjenner du kanskje igjen en liten «Elisabeth» i deg selv.
Ifølge psykolog Carsten Juul, som er spesialisert i metakognitiv terapi, har to av tre av oss denne strategien med å forsøke å løse et problem ved å tenke oss ut av det.
Det kan hende du kjenner ekstra mye etter hvordan du har det. Eller at du bekymrer deg for framtiden, grubler over fortiden – eller, som Elisabeth, lar en liten tanke få altfor stor plass.
Men det er faktisk en dårlig strategi, sier psykolog Carsten Juul. I overdreven grad kan strategien føre til angst, stress, depresjon og OCD.
Hans råd? Kjenne mindre etter – og være mer til stede.
Få psykologens guide til metakognitiv terapi: Slik vender du fokus utover – og får det bedre.
Du merker det sikkert: Jo mer du kjenner etter, jo mer ubehag kjenner du. Det er akkurat det Elisabeth opplever.
Ifølge Carsten Juul løser grublerier ingenting – de gjør oss faktisk bare verre.
Mange forsøker å regulere følelsene ved å unngå ubehagelige situasjoner, men det gjør deg bare enda mer redd. Andre kjenner hele tiden etter for å holde øye med hvordan de har det. Resultatet? Kroppen tror nok en gang at det er fare på ferde, og du holder liv i den onde sirkelen av adrenalin.
– Det er som å fortsette å løpe for å få ned pulsen, sier Carsten Juul.
Les også: Perfeksjonist? Bruk det positivt og unngå å bli utbrent
Følelser er det Carsten Juul kaller «forbigående». Når du blir lei deg, sint eller frustrert, vil følelsene gå tilbake til normalen igjen etter en stund. De er med andre ord selvregulerende.
Metakognitiv terapi ser på tanker på samme måte.
– Du har cirka 60–70 000 tanker om dagen. De fleste legger du ikke engang merke til, sier Carsten Juul, og understreker at det er umulig å unngå negative tanker – men hvis vi ikke «biter på tanken», forsvinner den igjen.
Det gjør du allerede automatisk med de fleste tanker i løpet av dagen. Men noen tanker velger du kanskje å bruke veldig mye energi på – akkurat som Elisabeth gjorde på vei hjem fra jobb.
Innen metakognitiv terapi handler det om å behandle alle tanker likt: Det er bare tanker – la dem være.
Les også: Stress-symptomer – slik reagerer kroppen
Men virker metakognitiv terapi?
Ja, metoden er evidensbasert og anerkjent. Metakognitiv terapi oppstod som en motreaksjon på klassisk terapi, som ikke alltid har vært effektiv, forklarer Carsten Juul:
– 50–60 prosent kommer ut av sin psykiske lidelse i tradisjonell terapi. Og omtrent en tredjedel får tilbakefall. Metakognitiv terapi kan i gjennomsnitt hjelpe rundt 75 prosent, og studier tyder på at langt færre får tilbakefall.
Metakognitiv terapi kan spesielt hjelpe ved depresjon, stress, PTSD og alle typer angst.
De kliniske retningslinjene anbefaler fortsatt kognitiv terapi og medisiner – noe Carsten Juul mener skyldes at det finnes flest studier på dette området:
– Det er synd. For faktisk peker studier på at metakognitiv terapi er langt mer effektiv enn andre psykoterapeutiske metoder.
Les også: Generalisert angst – her er symptomene
– Å «kjenne etter» har blitt oppskriften på å finne ut hva man føler. Men det er faktisk det motsatte som skjer. I større grad er det oppskriften på å få det ubehagelig og få feilinformasjon i stedet, sier Carsten Juul.
Hvis du kverner på tanker, analyser og bekymringer, vet du ikke hva årsaken er til at du har det dårlig – annet enn at det helt sikkert skyldes tenkningen din, forklarer psykologen.
«Psykologer har lært oss at vi skal kjenne etter, trekke oss unna det ubehagelige, ta vare på oss selv. Men det har slått helt feil, og vi har aldri sett flere ha det vondt enn i dag.»— Carsten Juul, psykolog spesialisert i metakognitiv terapi
Men hvis du ikke skal kjenne etter – hvordan vet du da hvordan du har det?
Ifølge Carsten Juul er svaret enkelt: Bruk intuisjonen din. Reager hvis det er tydelige tegn, uten at du har gått og kjent etter.
Hvis du skanner etter problemer, vil du garantert finne noe som kan få deg til å mistrives. For eksempel en ugrei kollega, en dårlig sjef eller en sårende kommentar, forklarer Carsten Juul:
– Men hvis du lenge har vært i en situasjon der du ikke har det bra, så vet du det intuitivt – uten å kjenne etter.
KILDE: Carsten Juul, psykolog, metakognitiv terapeut og styreleder i Angstforeningen (Danmark)