Kvinne løper opp trapper, muskelavrivning
Avrevet muskel

Her er du hva du kan og hva du absolutt IKKE kan trene når du har en revet over en muskel. 

© iStock

Slik behandler du en muskelavrivning

Du kan få en muskelavrivning nesten uansett hvilken treningsform du driver med, men løpere og fotballspillere er ekstra utsatt. Sett inn riktig tiltak fort, så er du snart på beina igjen.

21. mai 2017 av Gorm Palmgren

Har du fått akutte smerter i leggen, lårene eller baken etter trening? Da har du kanskje fått en muskelavrivning. Her kan du lære mer om hva en avrevet muskel egentlig er, hvorfor muskelavrivninger oppstår, hvordan du behandler det - og om det er lurt å trene med skaden. Få svar på alle spørsmålene du har, og sjekk hvordan du best blir bra igjen etter en muskelavrivning. 

Spørsmål og svar om muskelavrivning

 

Hva er en muskelavrivning?

En muskelavrivning oppstår når en muskel belastes for mye. Det skjer som regel hvis den ikke er varmet godt nok opp eller ikke har rukket å komme seg etter siste treningsøkt. Derfor oppstår ofte muskelavrivninger ofte når du for eksempel spurter i starten av løpeturen. 

Risikoen for en muskelavrivning øker jo dårligere grunnform muskelen er i, så veltrente muskler og god oppvarming er effektiv forebygging mot avrevne muskler.  

 

Hvorfor får man en muskelavrivning?

Muskler er bygd opp av tynne proteintråder som ligger parallelt i bunter inni noen langstrakte celler som kalles muskelfibrer. Fra 10 til 100 muskelfibrer er samlet i bunter, såkalte fasikler, og det er de som danner selve muskelen. Når musklene jobber, trekker muskelfibrene seg vekselvis sammen og strekker seg ut. Hvis belastningen blir for voldsom, kan én eller flere fibrer bli revet over, og du har fått en muskelavrivning. 

Muskelstruktur med muskelfibrer
Muskelavrivning

Når flere muskelfibrer i en muskel blir revet over, oppstår en muskelavrivning. Muskelfibrer (lengst til venstre) er samlet i bunter som kalles fasikler, og sammen danner disse muskelen, som er festet til beinet (lengst til høyre) via senene (det grå).

 

Symptomer – hvordan føles en muskelavrivning? 

Når muskelavrivningen oppstår, er smerten svært avgrenset og sitter gjerne i muskelens overflate. Noen ganger kan man kjenne hvordan endene av de avrevne muskelfibrene ruller seg opp og danner små knuter under huden. 

Smerten blir til ømhet så lenge muskelen holdes i ro, men kommer tilbake når den blir brukt. Området hovner opp og blir misfarget, fordi det oppstår en liten blødning i muskelen. Jo dypere i muskelen skaden er, desto mer tid går det før man ser misfargingen – fra noen få timer til et par dager. 

LES OGSÅ: Slik holder du deg i form med en korsbåndskade

 

Har jeg fått en muskelavrivning eller en muskelstrekk?

Begge skader skjer som regel på grunn av manglende oppvarming eller overtrening, men det kan være vanskelig å vite om det er en muskelavrivning eller en muskel strekk. 

Den store forskjellen på de to skadene er at ved en avrevet muskel rives muskelfibrene over, mens ved en muskelstrekk får du vondt fordi du strekker muskelen eller senen for mye, men uten at muskelfibrene rives over. 

Med andre ord, en strekk vil "bare" gjøre vondt, mens en avrivning gjør at muskelen ikke er i stand til å fungere. Behandlingen av skadene er imidlertid ganske like, men en muskelavrivning tar lenger tid å bli bra av. 


Forskjellige grader av muskelavrivninger
Muskelavrivning eller muskelstrekk?

Ved en muskelstrekk (1) blir muskelfibrer og/eller -sener utsatt for en kraftig strekk, men de brister ikke. Ved en muskelavrivning blir muskelfibrene revet over. Ved en lett til moderat muskelavrivning (2) blir en mindre del av fibrene revet over. Ved en kraftig avrivning (3) blir hele muskelen revet over. 

 

Hvor lenge varer en muskelavrivning? 

Varigheten av en muskelavrivning avhenger av hvor stor skaden er. En større avrivning tar selvsagt lenger tid enn en liten. 

I tillegg har plasseringen av muskelavrivningen betydning for varigheten. Sitter muskelavrivningen i en muskel-sene-overgang, så tar det lenger tid enn hvis skaden sitter i selve musklene. 

Det er lurt å ta det med ro og kutte ut treningen de første to ukene. Det er imidlertid viktig at du kommer i gang med en mild gjenopptrening allerede få dager etter skaden. 

Her har vi samlet et program for hvordan du selv kan behandle en muskelavrivning, og komme deg raskt over skaden. 

 

Hva kan jeg gjøre selv ved en muskelavrivning? 

Muskelavrivning dag 1-2: Slapp av

Hold beinet høyt, og legg på et håndkle og en ispose i 20 minutter når skaden er skjedd. Legg en kompresjonsforbinding i 40 minutter. Gjenta flere ganger. Hold muskelen i ro det første døgnet.


Muskelavrivning dag 3-5: La skaden lege

Påskynd prosessen ved å øke blodsirkulasjonen til området med varme omslag, en tur i badstuen og myk massasje. Aktiver eventuelt muskelen forsiktig ved å gå tur eller vippe på et balansebrett.

Visste du at et badstuebesøk kan styrke både hjertet og blodtrykket?

Muskelavrivning dag 6-7: Tøy ut

Når du kjenner at muskelen er i ferd med å komme seg, begynner du med tøyeøvelser. Gå forsiktig fram. Husk at skaden oppsto fordi muskelen ble strukket for voldsomt, så stopp i det øyeblikket det gjør vondt.

Muskelavrivning uke 2-6: Gjenopptrening

Begynn med å stramme muskelen uten å bevege den, og la den jobbe gradvis mer: Gå først med små skritt, så med vanlige skritt. Deretter kan du løpe rolig, og senere kan du sette opp tempoet.

Sliter du med fysiske smerter? Yoga er ofte løsningen. Her finner du effektive yogøvelser for nybegynnere og viderekommende. 


 

Kan jeg trene med en muskelavrivning?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan drive med hvis du har en avrevet muskel - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Mens den skadde muskelen leges, kan du holde deg i form med trening der andre muskler jobber.

Treningsformer – fra BEST til VERST for muskelavrivninger

BEST

KAJAKK med muskelavrivning
Når du padler kajakk, bruker du beinmusklene til å spenne mot med. Men du bruker dem ikke aktivt, så den skadde muskelen belastes ikke.
STYRKETRENING med muskelavrivning
Velg apparater der du ikke bruker beinmusklene, som nedtrekk.
SVØMMING med muskelavrivning
Spesielt kråling er skånsomt for beina. Du kan svømme også uten å bruke dem.
GOLF med muskelavrivning
En rolig runde går greit, men hvis skaden går opp i baken, kan et slag gjøre skade.
SYKLING med muskelavrivning
Prøv å trille rolig, men stopp hvis det gjør vondt.
LØPING med muskelavrivning
Hvis du absolutt vil løpe, så gjør det i luntetempo på en helt flat strekning.
ORIENTERING med muskelavrivning
Her må du hele tiden unngå hindre, og det er tøft for alle musklene.

VERST

FOTBALL med muskelavrivning
Akselerasjoner og retningsskift er ikke bra ved muskelavrivninger
 

Hvorfor er kajakkpadling ekstra god trening ved muskelavrivninger i beina?

  • God mosjon og styrketrening: Kajakkpadling gir deg masse mosjon og styrketrening til de viktige kjernemusklene, uten at det strekker musklene i beinet.
  • Beina skånes: Når du padler kajakk, bruker du beinmusklene til å spenne imot med. Men du bruker dem ikke aktivt, så den skadede muskelen slipper å jobbe. 
  • Slik trener du: Padle i det tempoet du pleier, eller sett det opp så du får enda bedre treningsutbytte av turen. Slapp mer av i beina, hvis det gjør vondt i den avrevne muskelen. 
Kvinne i kajakk - bra trening ved muskelavrivninger
Du forbrenner rundt 300 kcal hvis du padler kajakk i en halvtime

Du kan fint få mosjon selv om du har en avrevet muskel. Du forbrenner for eksempel like mye ved å padle kajakk i 30 minutter som ved å løpe i 30 minutter. 

 


Behandling av muskelavrivninger – hva kan eksperten gjøre?

Hvis du ikke opplever bedring på dag fem etter muskelavrivningen, kan en massør eller fysioterapeut gi deg massasje for å øke blodsirkulasjonen. Ultralydbehandlinger kan også hjelpe, og hvis smertene vedvarer, kan legen skrive ut giktmedisin, som Ibuprofen. 

Hvis du hører et smell når muskelavrivningen inntreffer, kan det være hele muskelen som er revet over, og da må du gå til legen straks. Det gjelder også hvis området hovner voldsomt opp eller du overhodet ikke kan bruke muskelen.

Artikkelen er hentet fra  I FORM nr. 7, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler