Kroppen trenger litt ekstra når et lite menneske skal dannes og vokse seg stort i magen din. Det gjelder å få for eksempel viktige vitaminer og mineraler som folat (folsyre) og jern. Her får du full oversikt over de offisielle anbefalingene.
KOSTHOLDSRÅD TIL GRAVIDE – Det er ikke sant at gravide spiser for to. Tenk heller på å spise sunt og variert, slik at du får fylt lagrene med viktige vitaminer og mineraler.
Nærmest samtidig som de to strekene dukker opp på graviditetstesten, blir mange gravide ekstra oppmerksomme på hva de spiser. Så lenge det ikke tar overhånd, er det da også en ganske sunn refleks å være litt mer opptatt av hva man spiser når man er gravid. Det lille livet som i ferd med å vokse i magen, trenger både energi, vitaminer og mineraler for å utvikle seg som det skal.
Samtidig må du sørge for at også din egen kropp får den den trenger. Den næringen du tar til deg, går nemlig først og fremst til barnet. Den lille arvingen har førsterett. Det betyr at det er dine reserver det går ut over hvis du ikke får i deg tilstrekkelig av de nødvendige næringsstoffene.
Generelt skal du – også når du er gravid – følge de offisielle kostholdsrådene. I alle faser av livet, men spesielt når du er gravid, er det viktig å spise variert og ikke altfor mye av den samme maten hver dag. Det kan for eksempel være arsen i ris, kadmium i solsikkefrø, tungmetaller i fet fisk og myristicin i muskatnøtt. I små mengder er ikke noen av disse noe problem, men det er ikke bra å få i seg for mye – i hvert fall ikke for et nytt, lite og ennå ikke ferdigutviklet menneske.
Derfor er det beste kostholdsrådet: Spis variert, og sørg for litt ekstra spesialdrivstoff i form av visse kosttilskudd.
LES OGSÅ: Hva bør du unngå å spise når du er gravid?
Det er viktig å få i seg tilstrekkelig med næringsstoffer under svangerskapet. Det betyr ikke at du må spise dobbelt porsjon. Både du og fosteret får dekket behovet ganske godt hvis du sørger for å spise normale porsjoner med sunn og variert mat tilsatt noen mellommåltider.
Det viktigste er faktisk at du følger sulten – enten den er liten eller stor. Kroppen er nemlig ganske flink til å gi signaler om hva den trenger, så lytt til dem.
Og er du blant de mange som lider av kvalme _OV, oppkast og manglende matlyst under svangerskapet, så sørg for at det du klarer å få i deg er av god og næringsrik kvalitet. Er du i tvil om du klarer å få i deg nok næring gjennom kostholdet, så husk at vi lever i et land med generelt god helse. De fleste tåler fint å ha et litt 'merkelig’ kosthold i et par måneder.
JA, spis gjerne 350 g fisk per uke, hvorav 200 g fet fisk – altså fiskeslag som laks, makrell, sild og ørret. Du bør imidlertid generelt unngå tunfisk – og torskelever.
Les mer om rovfisk og svangerskap her _OV
Spiser du ikke fisk, så kan tran være et alternativ som gir en del av de samme næringsstoffene.
Det er alltid lurt å spise fisk minst én gang i uken. Fisk er sunt – for både deg og barnet, fordi det inneholder sunne fettstoffer og viktige mineraler som jod og selen. Fet fisk gir også D-vitamin – et vitamin som bidrar til å styrke skjelett og tenner for deg og barnet.
Helsedirektoratet anbefaler 400 mikrogram folat som daglig kosttilskudd. Hvis mulig bør starte med tilskuddet allerede mens du planlegger å bli gravid.
Ifølge anbefalingen bør man nemlig ta folat fra 3 måneder før befruktningen og til og med den 12. svangerskapsuke, og du kan trygt ta tilskuddet helt til du skal føde.
Fosterets nevralrør lukker seg under normale omstendigheter tidlig i svangerskapet – som regel mellom 22. og 29. dag etter selve befruktningen. Etter lukkingen utvikler nevralrøret seg gradvis til hjernen og ryggmargen. Hvis nevralrøret ikke lukker seg, fører det til en medfødt misdannelse som også er kjent som nevralrørsdefekt eller ryggmargsbrokk.
Misdannelsene varierer fra lette kosmetiske skader til alvorlig handikapp, spontanabort eller dødfødsel.
Folattilskudd reduserer faren for at nevralrøret ikke lukker seg som det skal. Det betyr at stoffet kan forebygge 40 prosent av alle forekomster av ryggmargsbrokk.
Alle gravide bør ta et tilskudd av 40–50 mg jern daglig fra uke 10. _OV Kroppen kan imidlertid ha problemer med å ta opp jernet, og særlig hvis tilskuddet tas i forbindelse med måltider.
Ta derfor helst jern mellom måltidene eller før sengetid, og gjerne sammen med et glass frukt- eller grønnsaksjus. C-vitamin gjør det nemlig lettere for kroppen å ta opp jern.
Unngå å drikke melk, kaffe eller te like før og like etter at du har tatt jerntilskudd.
Mange kvinner har for lite jern lagret i kroppen når de blir gravide, og får ikke tilstrekkelige mengder jern via kostholdet til å dekke det økte behovet når fosteret vokser raskest under de siste par månedene av svangerskapet. Uten jernbehandling vil 35 prosent av (danske) gravide ha anemi, det vil si lavt innhold av jern i blodet, og mot slutten av svangerskapet vil ytterligere 15 prosent ha regelrett jernmangel.
Kosttilskudd med jern kan gi litt kvalme. Derfor kan gravide som allerede sliter med kvalme _OV – i samråd med lege eller jordmor – vente med jerntilskuddet, men ikke lenger enn til uke 18.
JERNTILSKUDD – Alle gravide bør ta et tilskudd på 40–50 mg jern per dag.
Du bør ta 500 mg kalsium per dag gjennom hele graviditeten og så lenge du ammer. Derimot behøver du ikke å ta kalsium som tilskudd hvis du får i deg melkeprodukter tilsvarende 1/2 liter melk per dag (det tilsvarer et par dl melk og en skive ost).
Kalsium er viktig for beinbygningen til både mor og barn. Det er særlig viktig å fylle kalsiumreservene når den store vektøkningen kommer i tredje og siste trimester. Den enkleste løsningen for å få nok kalsium er via melk og melkeprodukter. Det er også relativt mye kalsium i for eksempel plantedrikker beriket med kalsium, spinat, grønnkål og mandler. Er du ingen melkedrikker og vil være helt sikker på at du får i deg tilstrekkelig med kalsium, er et tilskudd den sikreste løsningen for å dekke behovet for deg og barnet.
KALSIUM UNDER SVANGERSKAPET – Drikker du flere glass melk om dagen, klarer du deg fint uten kalsiumtilskudd. Ellers anbefales det av hensyn til beinbygningen for både deg og babyen.
Anbefalingen fra Helsedirektoratet er den samme som for ikke-gravide, altså 10 mikrogram D-vitamin daglig gjennom hele graviditeten.
Kroppen trenger D-vitamin først og fremst for å ta opp og omsette kalsium. Det er viktig for barnets vekst og skjelett, men også for dine tenner og din beinbygning. Hvis mor mangler D-vitamin under svangerskapet, har også barnet D-vitaminmangel når det blir født. D-vitamin tas først og fremst opp gjennom huden når den utsette for sollys, og derfor har mange av oss nordboere for lite D-vitamin i kroppen – og særlig om vinteren.