C-vitamin – hjelper immunforsvaret

Mange forbinder C-vitamin med appelsiner, men det er faktisk mange andre frukter og grønnsaker som er bedre kilde til det viktige vitaminet, som styrker både immunforsvar, ledd, sener og skjelett. Her lærer du mer om hvor du finner det og hvor mye du trenger.

C-vitamin

C-VITAMIN – frukt og grønt er den sunneste og enkleste måten å få C-vitamin på. Det er bare i spesielle tilfeller det er nyttig med et tilskudd.

© iStock

C-vitamin bidrar til en lang rekke funksjoner i kroppen. Det er blant annet kjent for å holde immunforsvaret velfungerende på grunn antioksidantene. Og heldigvis er det lett å få nok av vitaminet ved et sunt og variert kosthold. Her går vi gjennom 7 spørsmål om C-vitamin.

1 Hva er C-vitamin?


C-vitamin er faktisk en syre, også kalt askorbinsyre, og det er snakk om et vannløselig vitamin. Kroppen kan ikke danne C-vitamin selv, så du er avhengig av å få vitaminet fra mat og drikke.

C-vitamin er et såkalt antioksidant vitamin. Det betyr at det beskytter cellene ved å uskadeliggjøre såkalt frie radikaler – stoffer som kan skade DNA-et.

2 Hva slags mat inneholder mest C vitamin?


Rå nyper er den råvaren som uten sammenligning inneholder mest C-vitamin. Siden de færreste spiser en masse rå nyper, er det fint at rød paprika, kål og bær, og særlig solbær, også er flotte kilder.

Generelt er det mye C-vitamin i det meste av frukt og grønt. Også i poteter. En middels stor hvit potet inneholder 12,6 milligram. Merk at en del C-vitamin går tapt ved lagring og tilberedning.

Les også: Kollagen: Bare én rød paprika gir et godt påfyll av C-vitamin

Nyper

NYPER – hvis du har tilgang til rå nyper, så er det bare å utnytte dem. De topper nemlig lista over C-vitaminholdig mat.

© iStock
Sitroner

C-VITAMIN I SITRON – mange forbinder C-vitamin med sitroner, men sitronens C-vitamininnhold ligger "kun" på 49,0 mg pr. 100 g. Det er ca. det samme som en appelsin.

© iStock

3 Hva er C-vitamin bra for?


Lista er lang! C-vitamin spiller en stor rolle i oppbygningen av sener og ledd, muskler, skjelett og huden ved at det stimulerer kollagendannelsen i bindevevet. C-vitamin hjelper dessuten kroppen med å ta opp jern fra for eksempel korn.

LES OGSÅ: Hva er kollagen?

Sammen med en lang rekke andre vitaminer og mineraler bidrar C-vitamin til å styrke immunforsvaret. Undersøkelser viser at det faktisk kan forkorte en forkjølelse med én–to dager hvis du tar det fast – før symptomene setter inn. Den forebyggende effekten er enda større hos personer som er ekstremt fysisk aktive. Inntak etter at symptomene har oppstått, reduserer imidlertid verken symptomene eller varigheten til forkjølelsen.

C-vitamin og effekten på kreft er undersøkt av flere forskere. Noen studier tyder på at et C-vitaminrikt kosthold fører til lavere risiko for en lang rekke kreftformer.

Studier av C-vitamin tatt i form av kosttilskud viser imidlertid ingen redusert kreftrisiko. Enkelte studier har faktisk konkludert med at høye doser C-vitamin som tas i form av kosttilskudd tvert imot potensielt kan øke kreftrisikoen. Når det gjelder hvorvidt C-vitamin svekker eller styrker effekten av cellegift- og stråleterapi, er resultatene motstridende.

4 Hvor mye C-vitamin trenger jeg?


Alle over 14 år anbefales å få i seg 75 milligram C-vitamin daglig. Gravide bør får 85 og ammende 100 milligram. De fleste av oss får i seg en god del mer, og klarer målet uten problemer.

Hvis du løper, driver med tung styrketrening eller belaster musklene kraftig på annen måte, kan du likevel ha behov for ekstra C-vitamin. Kroppen trenger det for å styrke restitusjonsprosessen. Men pass på at du ikke overdriver. Hvis du tar C-vitamintilskudd, så hold deg på maksimalt 200– 300 milligram om dagen. Et altfor høyt inntak svekker den fysiske prestasjonsevnen, samtidig som det muligens kan medføre økt risiko for en del kreftformer.

Så mye C-vitamin trenger du per dag

Alle over 14 år

75 mg

Gravide

85 mg

Ammende

100 mg

5 Hva er vanlige symptomer på C-vitaminmangel?


Mest kjent er trolig skjørbuk, sykdommen som på 1800-tallet rammet sjøfolk som hadde vært ute på havet i månedsvis uten tilgang til poteter, frukt og grønnsaker. Skjørbuk er den verste lidelsen som C-vitaminmangel kan forårsake.

Et vanlig norsk kosthold medfører ingen risiko for å få for lite C-vitamin, men det kan skje hvis du systematisk unngår enhver form for frukt, grønnsaker og jus.

6 Er det nødvendig å ta et tilskudd?


Ikke hvis du er som de fleste andre. Det er som nevnt ganske lett å dekke behovet for C-vitamin ved å spise frukt og grønt. Det er også den sunneste måten å få i seg vitaminet på, for da får kroppen glede av mange av de andre sunne stoffene også, som fiber, mineraler og andre vitaminer.

Hvis du spiser lite frukt og grønt, eller er veldig fysisk aktiv, kan et tilskudd likevel være på sin plass. Ikke ta store doser C-vitamin uten å rådføre deg med lege.

C-vitamin brusetablett

TILSKUDD AV C-VITAMIN – tilskudd finnes både som brusetabletter eller i pilleform. Brusetabletter har som regel smak.

© iStock

7 Kan jeg få for mye C-vitamin?


Nei, ikke via maten du spiser. Men det er mulig å overdosere med kosttilskudd, selv om det skal en del til før et vannoppløselig vitamin som C-vitamin skaper problemer. For store mengder kan føre til kvalme og diaré, samt nyrestein, svekke prestasjonsevnen og muligens også øke livstidsrisikoen for kreft.

Norske helsemyndigheter har satt grensen for overdosering ved 100 milligram daglig ved lengre tids bruk.

Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker

Andre kilder: Ernæringsfokus.dk

Artikkelen er hentet fra i I FORM nr. 16/2021

Newsletter background