Et sunt kosthold er nært knyttet til en god natts søvn. Og omvendt. Derfor fokuserer vi på søvn i den femte uken av "Spis sunt – for alltid". Få bedre søvnvaner og mer energi på bare én uke.
HAR DU PROBLEMER MED Å SOVNE? Da kan det være bra for deg å fokusere på kveldene og hjelpe deg selv med å komme i gang.
Du kutter ned på bløtkake og røyker ikke fordi du vet at det er usunt. Men du sitter gjerne oppe og ser en ekstra episode av favorittserien din. Sove – det kan du jo gjøre når du blir gammel.
Høres det kjent ut? En god natts søvn er faktisk like viktig for helsen som god mat og mosjon, og faktisk henger en god natts søvn og sunne matvaner tett sammen.
Derfor fokuserer vi på søvn i den femte uken av "Spis sunt – for alltid".
En enkelt natt med dårlig søvn vil neppe ha stor innvirkning på helsen din, men hvis du sover dårlig minst tre netter i uken i månedsvis, begynner det å få konsekvenser.
DET ER EN GOD IDÉ å pusse tennene og legge deg, slik at du får 7-8 timers søvn. Også selv om du tror at du kan klare deg med mindre.
Når du sover for lite, går hormonene dine amok. Du blir mer mottakelig for virussykdommer og får vanskeligere for å fokusere og lære nye ting, fordi det er i nattens mulm og mørke at immunforsvaret og harddisken i toppetasjen oppdateres.
Søvn er viktig for helsen og det generelle velværet, men visste du at en god natts søvn også avgjør hvor lett det er for deg å unngå overspising?
Når du ikke får nok søvn, frigjør du mer av hormonet kortisol, som øker appetitten, ifølge forskning.
Du blir rett og slett mer sulten etter en dårlig natt, og det er ikke gulrøtter du har lyst på, men heller søt og fet mat. Det gjør det ekstra vanskelig å motstå fristelser, og for å gjøre vondt verre er du kanskje for trøtt til å trene.
Det er individuelt hvor mye søvn hver enkelt av oss trenger, og normalområdet er stort, men 7-8 timer er tilstrekkelig for de fleste.
Les også: For lite søvn kan vises på vekten
De færreste klarer seg med mindre enn 5-6 timer i døgnet i det lange løp, og de fleste av oss har ikke godt av å sove mer enn 9 timer. I korte perioder kan imidlertid søvnbehovet ditt øke – for eksempel hvis du trener svært intensivt, er stresset eller syk.
Det er ganske vanlig å våkne flere ganger i løpet av natten. Alle gjør det, det er bare det at ikke alle husker oppvåkningene.
Vi sover vanligvis ganske dypt den første halvdelen av natten og våkner flere ganger i løpet av den andre halvdelen.
Hvis du tror at du sover dårlig, kan du trøste deg med at mange av oss har en tendens til å undervurdere hvor mange timer vi faktisk har sovet.
Det kan føles som om du har telt sauer hele natten, men med mindre du sovner ved skrivebordet på dagtid, har du garantert sovet mer enn du tror.
I den kommende uken bør du fokusere på å få mellom 7 og 8 timers søvn hver natt.
Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Dette fremmer en god døgnrytme. Prøv å kjenne etter hva en regelmessig døgnrytme gjør med energien din til å spise sunt og trene.
AVSLUTT DAGEN med en kopp god urtete. Det hjelper deg med å slappe av og gjør deg klar for en god natts søvn.
Med enkle vaner kan du gi Ole Lukkøye en hjelpende hånd og kanskje til og med ta en snarvei til drømmeland. Sjekk ut disse fire tipsene som du kan begynne å bruke allerede i dag.
Ta en kopp urtete i stedet. Både koffein og alkohol kan ødelegge søvnen, mens urtete er koselig og beroligende på slutten av dagen.
Det finnes mange forskjellige typer urtete, så prøv deg frem.
Et stort, tungt kveldsmåltid med mye fett blir liggende lenge i magen og kan forårsake både kvalme og sure oppstøt, noe som hindrer deg i å falle til ro.
Sukker har en stimulerende effekt på blodsukkernivået, noe som gjør at du føler deg opplagt og våken.
Det kan være vanskelig å sovne hvis du er veldig sulten.
Hvis du ikke har spist nok til middag, kan du tilfredsstille den knurrende magen med et sunt mellommåltid, for eksempel skyr eller yoghurt naturell med banan og en håndfull mandler.
Da kan du sove godt uten å bli forstyrret av en tom mage.
Les også: Holder tankespinn deg våken?
Selv om du har tenkt å få en god natts søvn, vil det nok være dager da du har svært lite tid til å lage mat.
En del hurtigmat er spekket med fett, salt og sukker, men det er mulig å spise rimelig sunt selv om du ikke har rørt i grytene selv.
ET PITABRØD – fullkornsversjonen selvsagt, med kylling, skyrdressing og masse grønnsaker er et godt eksempel på sunn hurtigmat.
| FRA: Mindre gode fastfood-valg | TIL: Sunnere fastfood-valg |
|---|---|
| Pizza Ca. 1.500 kcal | Havregrøt med revet gulrot og mandler 75 gram grønt |
| Kebab Ca. 600 kcal | Pita med kylling, ekstra grønt og mindre dressing Ca. 350 kcal |
| Burger og pommes frites Ca. 1.000 kcal | Burger uten brød over (1/2 brød) med salat til i stedet for pommes frites Ca. 400 kcal |
| Toast med skinke og ost Ca. 350 kcal | Rugbrødsandwich med laks Ca. 200 kcal |
| Sushiruller Ca. 750 kcal | Styr utenom frityrstekt scampi, og bestill en salat eller suppe til Ca. 500 kcal |
Les også: 50 oppskrifter på sunn og lekker middag
DET ER MANGE FORDELER ved å trene om morgenen. Du slipper blant annet å bruke tid på trening i de ofte hektiske timene etter jobb.
Det er mange grunner til at morgentrening er en god idé. Sjekk ut våre beste argumenter her:
Du øker fettforbrenningen ved å svette før frokost. Siden karbohydratlagrene er nesten tomme om morgenen, bruker kroppen fettet som drivstoff i stedet.
Trening gjør deg mer effektiv og mentalt skjerpet, slik at du får en mer produktiv arbeidsdag etter en morgentrening.
Mange spiser automatisk sunnere resten av dagen etter en sunn start.
Morgentrening gir deg en kickstart i hodet og hjelper kroppen til å frigjøre søvnhormonet melatonin tidligere på kvelden, slik at du sovner lettere. Dette skaper en god døgnrytme.
Trening frigjør endorfiner, også kjent som naturlige lykkepiller. Dette har en positiv effekt på humøret gjennom hele dagen.
GJØR DET SÅ ENKELT som mulig for at morgentreningen skal bli en suksess. For eksempel ved å ha antrekket ditt klart.
Hvis du vil prøve deg på morgentrening – og husk at det like gjerne kan være gåturer som løping, yoga og styrketrening – får du her noen tips til å komme i gang.
Det kan hjelpe deg å komme i gang, for det kan føles litt dumt å legge klærne tilbake i skapet.
Det kan for eksempel være våre Quick Fit-styrkeprogrammer på 10, 20 eller 30 minutter, som vi også tipset deg om i uke 2.
Du kan også prøve vårt flotte morgentreningsprogram, som styrker og tøyer ut kroppen. Det tar bare 8 minutter.
Du kan også bare starte dagen med den daglige spaserturen.
Det viktigste er at du vet nøyaktig hva du skal gjøre når vekkerklokken ringer og hvor mye tid du må sette av.
Men hopp gjerne over frokosten. Kroppen din takler lett en kort treningsøkt ved å tære på lagrene.
Alternativt kan du ta en banan eller en håndfull bær og nøtter.
Tenk på hvor godt du kommer til å føle deg når du er ferdig og treningen er over nesten før dagen har startet.