Det finnes ingen kvikkfiks for en lykkelig, flat mage. Det er et langsiktig arbeid, som programmet "Spis sunt – for alltid". Velkommen til uke 6, der vi fokuserer på magevennlig mat og styrking av kjernemuskulaturen.
REDD FOR KARBOHYDRATER? Det er det ingen grunn til. Trikset er å velge riktig, for eksempel mye grønnsaker. Prøv å unne deg en deilig grønn smoothie til frokost.
I den 6. uken av "Spis sunt – for alltid" fokuserer vi på noe av det viktigste for vårt velvære – magen.
Du lærer mer om karbohydrater, kostfiber, gluten og fordøyelsen.
Og som en bonus får du et effektivt mageprogram slik at du kan styrke musklene i magen.
En velfungerende fordøyelse er uløselig knyttet til kostfiber og dermed karbohydrater.
Du tenker kanskje på brød når du hører ordet karbohydrater, men hvis du spiser som folk flest, er det faktisk karbohydrater i det meste du legger på tallerkenen.
For eksempel får du også i deg karbohydrater når du spiser poteter, grønnsaker, frukt, belgfrukter, godteri, kaker, meieriprodukter og nøtter. Kjøtt, egg, ost og oljer inneholder derimot ingen – eller nesten ingen – karbohydrater.
I "Spis sunt – for alltid" elsker vi karbohydrater i form av grønnsaker. Et av de 6 prinsippene i kostholdsprogrammet er at grønnsaker skal utgjøre halvparten av hovedmåltidene.
DET ER INGEN GRUNN til å fjerne rundstykker og brød fra kostholdet ditt – men gå for fullkornsvarianter. Det samme gjelder ris og pasta.
Brød er ofte det første vi hopper over i jakten på en flat mage fordi vi forbinder karbohydrater med et kalorioverskudd. Hvis du går ned i kaloriunderskudd ved å kutte ned på karbohydratene, vil det selvsagt føre til vektnedgang.
Siden mange av oss har vanskelig for å kontrollere oss selv når det kommer til søtsaker, kaker eller varme rundstykker på bordet, er det ofte noe å hente her.
Vi kan imidlertid ikke skjære all karbohydratrik mat over én kam.
Det er lett å få i seg for mange kalorier når vi spiser oss mette på godteri, kjeks og kaker. Her er det ikke mye å hente helsemessig.
Derimot kan det være smart å hente energi fra fiberrike karbohydratkilder som grønnsaker, belgfrukter, havregryn og rugbrød.
Kostfiber gir en god metthetsfølelse, noe som gjør det lettere å spise mindre. I tillegg holder de magen i gang og fordøyelsessystemet sunt.
Les også: Hvordan balansere magen
Noen velger å kutte ut brød og pasta fra kostholdet – ikke på grunn av kaloriene, men på grunn av gluten. Det er imidlertid bare en liten brøkdel av oss som faktisk ikke tåler gluten.
Gluten er et protein som finnes i rug, hvete og bygg, og hvis du har cøliaki, som det heter, og ikke tåler gluten, utløser proteinet en unormal reaksjon som skader tarmen.
Du vil vanligvis merke dette i form av diaré, magesmerter, oppblåsthet, tretthet og vekttap, men hva med oss andre?
En stor dansk studie har vist at noen av oss opplever mindre oppblåsthet når vi spiser mindre gluten – selv om vi ikke har cøliaki.
Da forskerne undersøkte resultatene, fant de imidlertid ut at det ikke hadde noe med proteinet gluten å gjøre, men heller med kostfibrene i hvete, rug og bygg (som inneholder gluten).
Hvete, rug og bygg gir en annen bakteriesammensetning i tarmen enn når du får fiber fra for eksempel fullkornsgrønnsaker, fullkornsmais, ris, quinoa og bokhvete. Bakteriene produserer rett og slett mindre gass på de sistnevnte fibrene.
Så hvis du opplever rumlende mage og mye luft i magen, kan det være et poeng å begrense inntaket av for eksempel brød, pasta, kake og müsli.
Les også: Er tarmbakteriene dine i toppform?
Gluten er imidlertid ikke farlig for deg eller tarmen din, så det er ingen grunn til å bli fanatisk og unngå krydderblandinger, havregryn eller en og annen skive rugbrød.
Før du kutter ned på gluteninntaket ditt, bør du også huske at bare fordi matvarer er merket glutenfrie, er de ikke nødvendigvis sunne. Tvert imot!
Ofte er glutenfrie produkter ikke bare glutenfrie, men også blottet for fiber og protein.
Kostholdet er en av de største brikkene i puslespillet som skal til for å få en flat mage.
Det handler om hvilke ingredienser du spiser – og i hvilke mengder, hvilke matvarer du unngår og hvordan du inntar måltidene dine.
MAGEN DIN ELSKER DET GROVE – så spis gjerne mye fiberrike grønnsaker som kål og rotfrukter.
Velg grove grønnsaker som kål, rotgrønnsaker og erter, som inneholder mye kostfiber. Grønnsaker er også karbohydrater og bør ta mest plass på tallerkenen.
Spis gjerne grovt brød, frokostblandinger, fullkornspasta eller brun ris til noen av dagens måltider. La det fylle omtrent en fjerdedel av tallerkenen.
Suppler med 1-2 friske fruktbiter daglig. Spiser du frukten som en del av et måltid, får du ikke blodsukkeret til å stige. Ha frukt i grøten, bær i yoghurten eller melon i salaten.
Kutt ned på søtsaker, kaker, kjeks, hvitt brød, hvit pasta og hvit ris – eller dropp dem helt. Disse karbohydratene bidrar ikke til helsen din.
Skap ro rundt måltidene – det kan bidra til at du ikke svelger for mye luft mens du spiser. Sett deg ned, spis sakte, tygg maten grundig og forsikre deg om at du er mett før du tar en porsjon til. Husk å skylle ned med vann.
Vær forsiktig med kunstige søtstoffer. De finnes ofte i tyggegummi, pastiller og godteri og er kjent for å irritere og gi luft i magen.
Unngå gluten på riktig måte – hvis du har et stort ønske om det. Bytt ut brød, pasta, kjeks og kaker med naturlige produkter som grønnsaker, glutenfrie havregryn, quinoa, brun ris, belgfrukter eller hirse i stedet for å kjøpe ferdig glutenfritt brød i butikken.
EN SIKKER VEI til å få mageproblemer, er ved å gå og holde seg. Så lytt til kroppen din og gå på do når du trenger det.
Det begynner veldig bra om morgenen. Men utover dagen blir bukseknappen bare mer og mer presset, og på slutten av dagen venter du bare på at noen skal gratulere deg med familieforøkelsen ...
Oppblåsthet er vanligvis ufarlig, men det kan være både irriterende og smertefullt.
Den eksakte årsaken til at noen av oss får oppblåst mage, er ukjent, men det er heldigvis mye du kan gjøre for å unngå det.
Sjekk ut våre beste tips.
Trening er gunstig for mye – også når det gjelder oppblåst mage, så husk den daglige spaserturen på minst en halvtime.
Luften slipper lettere ut når du beveger deg, og den fysiske aktiviteten stimulerer avføringen.
I tillegg til spaserturen bør du ta flere aktive pauser i løpet av dagen for å tøye ut, gjøre noen knebøy eller gå en tur i trapper.
Når du er stresset, oppfører kroppen din seg som om den har en sabeltannet tiger i hælene. Blodet strømmer fra fordøyelseskanalen til de store musklene, og du er klar til enten å flykte eller trekke sverdet.
Dette kan gjøre deg oppblåst og forstoppet. Akkurat som det kan øke magefettet. Se om du kan finne årsaken til stresset og gjør noe med det.
Vi vil helst gjøre bummelum hjemme når naboen under har forlatt leiligheten og naboen over spiller høy musikk, så vi venter – og venter.
Når vi undertrykker den naturlige trangen, blir det vanskeligere og vanskeligere å kjenne den. Dette kan føre til forstoppelse, noe som gjør deg oppblåst.
Noe av det viktigste du kan gjøre for å unngå oppblåsthet, er å gå på toalettet når du trenger det.
Når du sitter på toalettet, bør du lene deg litt fremover og plassere en krakk under føttene. Dette gir tarmen en god vinkel slik at den kan tømme seg ordentlig.
POTETER ER SUNNEST KALDE som i denne deilige salaten med grønne linser, sukkererter, reddiker, pesto – og kalde poteter.
Som du sikkert allerede har skjønt, er det ingen grunn til å slutte helt med karbohydrater – selv om du ønsker å holde magen sunn og vekten nede.
Men det er mye å vinne på å velge karbohydrater som gjør deg mett, fremmer fordøyelsen og fyller deg med vitaminer og mineraler.
Dessuten viser forskning at de har en lavere innvirkning på blodsukkernivået, noe som er viktig både for magefettet og kroppens aldringsprosesser. Jo høyere GI – desto større påvirkning på blodsukkeret.
GI over 70 = høyt. GI under 55 = lavt.
| FRA: Mindre gode karbohydrat-valg | TIL: Gode karbohydrat-valg |
|---|---|
| 1 porsjon cornflakes Ca. 200 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 84 | 1 porsjon havregrøt Ca. 200 kcal Ca. 5,5 g kostfibre GI: Ca. 49 |
| 2 bakte poteter med smør Ca. 600 kcal. Ca. 5,5 gram kostfibre GI: Ca. 70 | Kalde, kokte poteter Ca. 150 kcal Ca. 3 g kostfibre GI: Ca. 50 |
| 1 stor skive ciabattabrød Ca. 136 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 70 | 1 skive fullkornsrugbrød Ca. 100 kcal Ca. 4 g kostfibre GI: Ca. 65 |
| 1 porsjon hvit ris Ca. 163 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 58 | 1 porsjon finsnittet spisskål Ca. 75 kcal Ca. 5 g kostfibre GI: Ca. 10 |
| 1 porsjon pommes frites Ca. 310 kcal. Ca. 3 gram kostfibre GI: Ca. 70 | 1 porsjon friterte bønner Ca. 30 kcal Ca. 3 g kostfibre GI: Ca. 35 |
| 1 stor håndfull smågodt Ca. 280 kcal. Ca. 0 gram kostfibre GI: Ca. 65 | 1 stor håndfull bær Ca. 25 kcal Ca. 1 g kostfibre GI: Ca. 25 |
Les også: 50 oppskrifter på sunn og lekker middag
TRENER DU KJERNEMUSKULATUREN et par ganger i uken, for eksempel ved å ta planken, vil du raskt merke at du blir sterkere.
Etter hvert som du blir eldre, blir det vanskeligere å holde magefettet i sjakk.
Noe av det beste du kan gjøre for å motvirke denne uheldige trenden, er å gå. Men det gjør du allerede hvis du har fulgt prinsippene fra uke 1 (high-five til deg!).
Hvis du i tillegg vil ha en sterk mage, trenger du øvelser som aktiverer hele kjernemuskulaturen – altså hele kroppens kjerne. Tren kjernemuskulaturen 2-3 ganger i uken.
Hvis du vil komme i gang med magetreningen, kan du prøve vårt styrketreningsprogram for nybegynnere. Det tar bare 10 minutter.
Foretrekker du yoga, kan du prøve vårt poweryoga-program for mage og rygg.
Finn programmene nedenfor: