Du kan ikke klare deg uten fett, men du skal heller ikke ha for mye. Og typen fett er avgjørende. I den 8. og siste uken av " Spis sunt – for alltid" fokuserer vi på fett – og vi får opp pulsen med tabata.
LITT GOD OLIVENOLJE – gjør underverker for salaten din. Og for helsen. Vi trenger alle fett – av riktig type.
Velkommen til den 8. og siste uken av " Spis sunt – for alltid". Vi håper du har hatt glede av programmet og har integrert de 6 sunne prinsippene i hverdagen din.
Som du vet, er " Spis sunt – for alltid" ikke en kur, men en livsstilsendring som vi håper du vil fortsette med – med de svingningene som livet bringer.
Sjekk ut tipsene våre for å fortsette den sunne livsstilen nederst i artikkelen.
Men først uke 8, der vi fokuserer på fett. Vi guider deg til hvor mye du trenger, og – enda viktigere – hvilken type fett du bør velge.
Ingen uke uten bonus – og denne gangen er det tabataprogrammer som får pulsen og fettforbrenningen til å gå i taket.
Du trenger fett.
Fett isolerer deg mot kulde. Fett beskytter organene dine og er også nødvendig for opptaket av en rekke viktige vitaminer, samt for at immunforsvaret, hormon- og nervesystemet skal fungere optimalt.
Fett inneholder imidlertid dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater og protein og kan lett hindre deg i å nå drømmevekten.
Noen av oss får også i oss for mye av den typen fett som på sikt kan føre til åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer.
Det finnes tre typer fett: Mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett Forskjellen mellom de tre ulike typene fett ligger i hvordan de er bygd opp.
Mettet fett har en kompakt kjemisk struktur. Dette kan du se i praksis ved at det blir stivt når det kjøles ned – tenk på smør eller fettkanten på en kotelett.
De fleste av oss får i oss for mye mettede fettsyrer fra for eksempel smør og rømme på bekostning av enumettet fett fra for eksempel olivenolje. Og vi får i oss for mye flerumettede omega-6-fettsyrer fra for eksempel ferdigretter, sammenlignet med hvor mye flerumettede omega-3-fettsyrer vi får i oss fra for eksempel fet fisk.
For å gjøre forvirringen enda større, avhenger helsepotensialet til fete matvarer ikke bare av fettsyrene de inneholder, men like mye av hva maten ellers inneholder.
Men slapp av, vi har gjort det enkelt for deg nedenfor.
Hvis du er usikker på hvilke matvarer du bør velge for å få i deg de sunneste fettsyrene, guider vi deg nedenfor. Vi forteller deg selvfølgelig også hvilke produkter du bør kutte ned på eller unngå helt.
GÅ SPESIELT ETTER sunt fett fra fet fisk, nøtter, avokado og oljer som oliven- og rapsolje.
I disse matvarene finner du spesielt omega-3 flerumettede fettsyrer, som forskning viser at er bra for hjertet, synet og hjernen.
De fleste av oss får ikke i oss nok av disse fettsyrene. Du får også mange andre helsefordeler når du velger matvarer som fet fisk og valnøtter.
Disse ingrediensene gir deg spesielt mange sunne enumettede fettsyrer, som er gunstige for kolesterolnivået og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Kjøtt, ost og mørk sjokolade inneholder hovedsakelig mettet fett.
På den annen side bidrar hver av disse matvarene også med gode ting som antioksidanter, vitaminer, kalsium og proteiner av god kvalitet. Så litt med måte.
Disse oljene inneholder mye flerumettede fettsyrer i form av omega-6-fettsyrer.
De fleste av oss får i oss mer enn nok av denne typen fett, ettersom de er relativt billige og derfor brukes mye av industrien i alle slags matvarer.
Disse fettkildene bidrar vanligvis bare med usunne fettsyrer og en rekke andre ting du ikke trenger for mye av – som sukker, salt og tilsetningsstoffer.
Alle typer fettkilder inneholder mye kalorier, men ulike typer fett påvirker hjerte- og karsystemet på ulike måter, så det kan være mange helsefordeler å hente ved å bytte ut mindre sunne fettkilder med sunnere valg.
PESTO kan for eksempel brukes som en sunn erstatning for fløtesaus eller i stedet for smør i et smørbrød. Velg en pesto med olivenolje eller rapsolje.
| FRA: Dårlige fettvalg | TIL: Bedre valg | |
|---|---|---|
| Solsikke-, druekjerne- eller maisolje til steking | "Rapsolje eller olivenolje til steking " | |
| "Klassisk Thousand Island eller creme fraiche-dressing " | "Olje- og eddikdressing, humus eller dressing laget på yoghurt " | |
| Krutonger, baconbiter eller fetaost i salaten | Oliven eller nøtter i salaten | |
| Smør under pålegget | Litt majones eller avokado under pålegget | |
| "Fettrik halvhard ost eller brie " | Fettfattig, halvhard ost, cottage cheese eller en tynnere skive med fet ost. | |
| Frityrstekt fiskefilet | Laks, sild, makrell eller ørret | |
| Gratinering med rasp og margarin | "Gratinering med mandler eller nøtter " | |
| Fløtesaus | "Pesto " |
Les også: 20 lekre oppskrifter på sunn lunsj
Både fett i kosten og kroppsfett er sunt i moderate mengder.
For store fettlagre øker imidlertid risikoen for en rekke livsstilssykdommer, og derfor kan det være en god idé å øke forbrenningen.
En av de mest effektive måtene å gjøre dette på er ved hjelp av høyintensiv intervalltrening – også kjent som tabata eller HIIT. Prøv å trene tabata to ganger i uken.
Vi har samlet 6 tabatatreningsøkter på video. Alt du trenger å gjøre, er å klikke på treningsøktene nedenfor.
Det er tre øvelser i hver treningsøkt, de har en effektiv treningstid på 14 minutter og får opp pulsen.
God fornøyelse!
Treningsvideo 1
Treningsvideo 2
Treningsvideo 3
Treningsvideo 4
Treningsvideo 5
Treningsvideo 6
HURRA! Nå har du gjennomført hele kostholdsprogrammet vårt – kjempebra! Nå gjelder det bare å holde seg til de sunne prinsippene.
Du har kommet til veis ende – godt gjort!
Det har vært flott å følge deg på veien mot en sunnere livsstil, og vi håper du har hatt glede av det, selv om du har hatt noen humper på veien.
Det er ikke lett å endre vaner. Det vet alle som har prøvd. Og dessverre er det mer regelen enn unntaket at vi faller tilbake til gamle inngrodde mønstre i kortere eller lengre perioder etterpå.
Forhåpentligvis har mange av prinsippene i programmet blitt rutiner du ikke kan klare deg uten. For det er disse rutinene du trenger for å lykkes i det lange løp.
Les også: Siden 2019 har Hanne levd etter de 6 prinsippene – og vektnedgangen holder seg fortsatt
Det kan være at du må gjøre en bestemt dag til en stor hakkedag, der du tilbereder noen av grønnsakene som skal brukes de andre dagene i uken, eller at du må alliere deg med en barnevakt eller vaskehjelp for å frigjøre tid til trening.
Uansett hvor gode rutiner du har, vil det helt sikkert være dager da ting ikke går som planlagt.
Og det er faktisk ikke noe problem i det hele tatt, med mindre du har kjørt deg fast og én kjeks plutselig blir til fire måneder med fastfood.
Tilgi deg selv når du faller av vognen – eller du planlegger å gjøre det (for eksempel hvis du har en spesiell begivenhet å delta på, en bursdag eller lignende) – og kom tilbake til prinsippene så snart som mulig. Fokuser på det du synes er gøy, som smaker godt eller som fører deg nærmere målene dine.
Pssst... hvis du gikk opp på vekten, tok et bilde eller brukte målebåndet da programmet startet, er det nå på tide å gjøre det igjen.