Protein bidrar til å reparere musklene etter trening, de gjør deg mett lenge og hjelper deg å holde deg slank. Eller gjør de det? Her lærer du mer om de livsviktige proteinene når I FORM bekrefter eller avkrefter 13 myter om proteiner.
MYTER OM PROTEIN Lær hva som er sant og usant om proteiner
USANT
Selv på en slankekur, hvor du har nytte av mye protein og totalt sett har som mål å spise små porsjoner, er det forholdsvis lett å komme opp i anbefalt mengde protein. Det krever bare at du prioriterer magre proteinbomber som skalldyr, mager fisk, kylling og kalsium.
USANT
Det er ikke nødvendig å presse ned en proteinbar så snart du har lagt fra deg håndvektene. Nyere forskning viser nemlig at det ikke er så avgjørende når du spiser proteinene.
Bare du har dem flytende rundt i kroppen i tiden rundt treningsøkta, oppfyller de funksjonen med å lappe sammen ødelagte muskler. I praksis betyr det at du like gjerne kan spise en porsjon skyr før trening som å ta en proteinshake underveis på trening eller en kyllingrett like etterpå. Når det gjelder kondisjonstrening, er det optimalt å innta proteinene etter trening, slik at du ikke løper av gårde med stinn mage.
USANT
Du klarer deg helt fint uten både proteinbarer, -pulver og -drikker selv om du trener mye og hardt.
Undersøkelser har riktignok slått fast at det er fint med litt ekstra protein, men det trenger ikke å være i form av tilskudd. Hvis du setter sammen kostholdet med omhu, får du lett de 30–50 grammene med ekstra protein som bør følge med en krevende treningsdag.
I visse situasjoner kan ferdige proteinprodukter være ganske praktiske, men sjekk alltid varedeklarasjonen. Spesielt mange proteinbarer er nemlig overraskende fattige på proteiner og rommer i stedet en masse annet snadder. En god rettesnor er at proteintilskuddet bør inneholde minimum 15 gram protein, og gjerne mer.
LES OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?
SANT!
En porsjon spagetti med tomatsaus metter mye bedre hvis du tilsetter protein i form av eksempelvis kjøttboller eller kikerter. I motsetning til karbohydrater og fett, som fortrinnsvis fordøyes i tarmen, skjer en del av spaltningen av proteiner i magesekken.
Det betyr at et proteinrikt måltid ligger lenger i magesekken enn for eksempel spagetti og tomatsaus, og dermed er du mett lenger. En god rettesnor for hvor mye som skal til for å sikre en god og vedvarende metthet, er cirka 25 gram protein i et hovedmåltid.
Nedenfor får du en oppfatning av hvor mye det er:
25 GRAM PROTEIN 175 g reker, 1 stor laksefilet,1 kyllingbryst, 84 g parmesan og 2,5 dl skyr inneholder 25 g protein hver.
USANT!
Kostholdet blir ikke nødvendigvis sunnere av at du stapper i deg proteiner. Det bør også være plass til mat med sunt fett, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler.
Hvor mye protein du trenger per dag, er individuelt. Jo mer du trener, desto mer protein har du behov for.
Hvis du slanker deg og får færre kalorier enn vanlig, trenger du også mer protein for å bli mett nok og for ikke å miste muskelmasse.
Så mye protein har en kvinne på 65 kilo behov for:
HVOR MYE PROTEIN TRENGER JEG? Her ser du en oversikt over hvor mye protein du trenger basert på hvor mye du trener.
DELVIS SANT
Undersøkelser viser at det kan være vanskelig å oppta mer enn 30–40 gram protein på én gang. Det betyr imidlertid bare at resten av proteinene i måltidet må stå "i kø" og blir opptatt over tid.
USANT
Det er bare hos dem som spiser veldig mye protein at nyrene bli overbelastet. Og selv her kan det bare skade dem som har problemer med nyrene fra før av. De mengdene vi anbefaler i denne artikkelen medfører ingen negative konsekvenser.
SANT!
Uten proteiner i maten vil kroppen bryte ned muskelmasse og bli stadig mer avkreftet. Men det er ikke bare musklene som er avhengige av å få tilført protein. Aminosyrene, som proteinene spaltes ned til, inngår i dannelsen av både DNA, signalstoffer, vitaminer og mye mer.
Det finnes totalt 22 aminosyrer, og åtte av dem – de essensielle aminosyrene – kan ikke kroppen produsere selv. Hvis det mangler bare én eneste variant, kan ikke aminosyrene gjøre sitt viktige arbeid på en optimal måte.
Hvis det går lang tid mellom måltidene, eller du faster, omdannes aminosyrene til drivstoff, som hjernen kan benytte seg av når det er lite sukker i blodet.
USANT
Det er med proteinpulver som med energidrikker: Du får bare kaloriene, og ikke alle de andre gode stoffene som følger med sunne råvarer.
Du vil alltid tjene mest på å spise sunne proteinrike matvarer som egg, fisk, skyr og belgfrukter, og nøye deg med å spise proteinpulver i situasjoner hvor det ganske enkelt ikke er mulig å spise ”ordentlig” mat.
TEST: Beregn proteinbehov
USANT!
Kjøtt er en god kilde til protein, men det er andre råvarer også. Proteininnholdet i kjøtt ligger ofte på 22 gram per 100 gram kjøtt, og det kan fisk og fjærkre konkurrere med. Tunfisk, som er en real proteinbombe, slår attpåtil kjøttet med 50 prosent!
Også i planteriket finner du mange gode proteinbomber. Spesielt tørkede bønner og linser skårer høyt, med et proteininnhold som tilsvarer eller slår kjøtt, men det er også proteiner i fullkorn og en rekke grønnsaker.
USANT!
Vegetarianere og veganere har i utgangspunktet ingen større problemer med å følge de offisielle anbefalingene for protein. Det er bare ved ekstraordinært stort behov som følge av for eksempel hyppig og intensiv trening, som krever et spesielt fokus.
Det gjelder særlig for veganere, som fordi de ikke spiser blant annet meieriprodukter, må passe ekstra godt på å integrere vegetabilske proteinbomber i måltidene, som kikerter, tørkede bønner og linser, nøtter og fullkorn. Du kan også supplere med vegetabilsk proteinpulver utvunnet av blant annet ris, erter og hampfrø.
USANT!
Hvis du ikke pleier å være spesielt sulten om morgenen, kan et proteinrikt måltid bli litt voldsomt. I så fall kan det være lurt heller å ty til en smoothie av frukt og grønnsaker med litt sunt fett i form av nøtter eller nøttesmør. Hvis du derimot er skrubbsulten når du våkner, er det fint å spise et proteinrikt måltid.
2 speilegg og 1 skive ristet fullkornrugbrød. Pluss 150–200 g grønt, for eksempel cherrytomater og paprika.
2 dl skyr med 100 g frukt, 15–20 grovhakkede mandler og litt akasiehonning.
Chiagrøt av 3 ss chiafrø som har trukket natta over i 2 dl mager gresk yoghurt og 1 dl lettmelk. Strø 2 ss grov mysli over grøten til slutt.
PROTEINER I FROKOSTEN Her finner du flere oppskrifter på chiagrøt.
SANT
Har du lyst til å gå ned noen kilo, er det lurt å flette inn litt protein i måltidene. Proteiner i maten gjør at magesekken tømmes saktere og sikrer langvarig metthet. Samtidig gjør de at kroppen produserer ekstra mange metthetsfremmende hormoner. En ekstra slankebonus er at selve fordøyelsen av proteiner er temmelig energikrevende, og derfor øker forbrenningen i takt med protein- inntaket.
Forsøk viser at forbrenningen øker med 15–20 kalorier per dag for hvert 10. prosentpoeng du øker proteininntaket med – hvis for eksempel 30 prosent i stedet for 20 prosent av kaloriene kommer fra protein. Effekten gjør ikke at kiloene renner av, men den hjelper i hvert fall litt.