Soya – hva er det bra for?

I takt med at flere og flere kutter ned på mat fra dyreriket, vinner produkter med soya terreng på kjøkkenet. Men er det noe med soya og brystkreft? Og gir soya like mange proteiner som kjøtt? Vi går den omdiskuterte soyabønnen etter i sømmene.

Soya bønner plante

SOYA – soyaplanten vokser på store arealer i bl.a. USA, Brasil og Argentina. Det meste vi importerer av soya, brukes til dyrefôr.

© iStock

Soya i forskjellige former for produkter har hatt voksesmerter i butikkhyllene. Du kjenner sikkert til soyadrikk, men er det det beste alternativet til vanlig kumelk? Og hvordan er det med fiber i soyabønner? Her lærer vi deg mer om soya, så du slipper å lure på om mytene er sanne eller ikke.

1 Det kan være tungmetaller i soyadrikk


SANT

Mange soyadrikker inneholder tungmetaller eller klorat, viser analyser, selv om det ikke er over grenseverdiene i de enkelte produktene. Mens tungmetallene kommer fra vanning av avlinger med forurenset vann, er klorat et klorlignende stoff som stammer fra desinfeksjonsmidler og fra drikkevann som er tilsatt klor. Får du for mye klorat gjennom kostholdet, kan det medføre et lavere opptak av jod, og dermed jodmangel.

2 Det er soyabønner i mange bearbeidede produkter


SANT

Soyabønnen og deler av den inngår i et vell av matvarer. Det er ofte bare en liten del av bønnene som brukes som emulgator for å binde vann til olje. Det gjelder for eksempel i nutella, kjøpedressinger, ferdigretter og sauser. Men med den veganske bølgen som har skylt over oss de siste årene, har det dukket opp mange flere soyaprodukter i dagligvarebutikkene. Du kjenner helt sikkert igjen noen av disse:

  • Soyabønner: Den modne bønnen, som brukes mest i tørket versjon
  • Edamamebønner: Grønne, umodne soyabønner
  • Miso: Dampede soyabønner som er fermentert
  • Tofu: Koagulert soyadrikk med osteaktig konsistens
  • Soyadrikk: En melkeaktig drikk basert på soya
  • Tempeh: Hele, naturlig gjærede soyabønner
  • Soyasaus: Gjæret væske av soyabønner, salt, vann og eventuelt korn
  • Plantefarse: Kjøtterstatning lagd av soyabønner

Kjenner du til de ni forskjellige vegetar-typene?

3 Soyadrikker er bedre for miljøet enn kumelk


SANT

I likhet med andre plantedrikker er soyadrikk, på folkemunne kalt soyamelk, et miljøvennlig alternativ til kumelk. CO² -belastningen er ofte bare en tredel av kumelkens.

CO2-belastning for soyadrikk

SOYADRIKK VS KUMELK – soyadrikk krever langt mindre å produsere enn kumelk.
Kilde: Science 01, juni 2018

4 Soyabønner er fattige på fiber


USANT

Det stemmer ikke, for i likhet med andre tørkede bønner er soyabønnene rike på tarmvennlig fiber. De slår til og med kikerter og de fleste linser og fullkornprodukter. Bare hvite og brune bønner slår soyabønnen.

  • Hvite bønner: 18,4 g
  • Brune bønner: 17,8 g
  • Soyabønner: 16,6 g
  • Quinoa: 13,9 g
  • Perlebygg: 13,4 g
  • Kikerter: 12,2 g
  • Brune linser: 11,2 g

5 Soya kan føre til brystkreft


USANT, MEN...

Soya inneholder naturlige planteøstrogener som ligner veldig på det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Det er forsket mye på hvordan planteøstrogenene påvirker kroppen, særlig når det gjelder utviklingen av brystkreft. Resultatene spriker imidlertid i alle retninger. I de fleste asiatiske undersøkelser ser man færre tilfeller av brystkreft hos dem som spiser mye soya, men i Vesten har man til dels fått helt motsatt resultat. Årsaken er muligens at kroppen reagerer forskjellig alt etter om du har spist stoffene fra barnsben av eller først har begynt å spise dem som voksen. I Norge blir et vanlig inntak av soya og soyaprodukter ansett for å være trygt, men ifølge en rapport utgitt av Helsedirektoratet bør det forskes mer på effekten av kosttilskudd med soya. Så dropp dem hvis du vil være helt på den sikre siden.

6 Tofu kan erstatte kjøtt


SANT, MEN...

Tofu, som er en slags soyabønneost, er en populær kjøtterstatning. Det skyldes ikke bare proteiner av god kvalitet, men også at de faste variantene har en konsistens som kan erstatte kjøttet i for eksempel gryteretter. Proteininnholdet er imidlertid lavere enn i kjøtt.

Her finner du mange gode vegetar-oppskrifter

250 g tofu må til for å erstatte 100 gram kjøtt.

7 Soyabønner inneholder mer protein enn kjøtt


SANT, MEN...

Teoretisk sett ja. Du får hele 36 gram protein per 100 gram, hvilket er 75 prosent mer enn fra eksempelvis oppskåret oksekjøtt. I virkeligheten er det likevel litt urettferdig å sammenligne kjøtt med tørkede bønner. Bønnene spises jo først når de har sugd til seg masse vann, og da er tallet nede i cirka 15 gram protein per 100 gram. Det er fremdeles bra, men ikke helt på høyde med kjøttet. Planteproteinene i soyabønnene er imidlertid av svært god kvalitet. Det betyr at det er lett for kroppen å ta opp soyaprotein.

Hvor mye protein trenger du?

Proteinbomber fra planteriket (innhold per 100 gram tørrvekt):

  • Soyabønner – 35,9 g
  • Lucernefrø – 35,1 g
  • Røde linser – 23,9 g
  • Peanøtter – 25,8 g
  • Brune linser – 11,2 g
  • Linfrø (knuste) – 18,3 g
  • Mungbønner – 23,9 g
  • Chiafrø – 21,4 g
  • Hvite bønner – 23,4 g
  • Mandler – 21,2 g

8 Soyadrikk er det beste alternativet til kumelk


SANT

Det er ganske vanskelig å kåre en helsevinner blant alle plantedrikkene, for hver og en av dem har sine styrker og svakheter når det gjelder innhold av tungmetaller, kalorier og så videre. Men hvis målet er at drikken skal ha en sammensetning som er mest mulig lik kumelk, er soyadrikk et godt valg. Spesielt den søte versjonen, som det selges mest av, ligner på kumelk. Her er innholdet av protein, fett og karbohydrat omtrent på nivå med lettmelk. Dessuten er soyadrikken ofte tilsatt kalsium i tilsvarende mengder som innholdet i kumelk. Utfordringen er større hvis du er på jakt etter et godt alternativ til proteinrik skyr eller gresk yoghurt. Du får kjøpt yoghurtlignende produkter basert på soya i de fleste matbutikker, men sammensetningen er langt unna den proteinrike yoghurten.

9 Soya hjelper mot hetetokter


USANT

Analyser viser at 40–50 prosent av vestlige kvinner tyr til alternativ behandling mot problemer i overgangsalderen. Soya og andre planter som rødkløver og linfrø inneholder stoffer som ligner på det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, og markedsføres derfor spesielt for sin evne til å lindre for eksempel hetetokter i overgangsalderen. Nyere forskning som sammenfatter resultatene fra 30 kliniske undersøkelser av de påståtte effektene av å innta planteøstrogener, stiller imidlertid spørsmålstegn ved validiteten til disse anbefalingene. Analysen kan ikke bekrefte noen målbar effekt av planteøstrogener i overgangsalderen.

Andre undersøkelser har kommet fram til litt mer positive konklusjoner. Forskerne som står bak en enda større sammenfatning av forskningen på plantebasert terapi mot overgangssymptomer, hevder at det er mulig å oppnå et moderat fall i antall hetetokter og mindre tørrhet i skjeden. Alt i alt understreker forskerne at det trengs flere og bedre studier for å komme fram til mer entydige konklusjoner.

10 Soyabønner kan øke kolesterolet


USANT

Nei, tvert imot. Soyaproteinenes kolesterolsenkende effekt er faktisk svært godt dokumentert. Flere lands helseorganisasjoner har til og med godkjent anbefaling av nettopp denne effekten på produkter som inneholder soyaprotein. Et økende antall undersøkelser viser til og med at soyabønnen har flere gode effekter på kretsløpet. Det skyldes bønnens høye innhold av fiber, sunne fettstoffer og mikroskopiske plantestoffer.

Slik spiser du deg til et sunnere kolesteroltall

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 13/2020