Derfor bør du fylle på med fiber

Havregryn, havregryn, havregryn! Hver bidige dag sto havregryn med melk på frokostmenyen i barndomshjemmet mitt – til min store fortvilelse. For mens jeg satt der og tygde på de nitriste kornene, visste jeg at mange av klassekameratene mine slurpet i seg søte cornflakes eller mesket seg med knasende ristet brød med masse smeltet smør.

«Havregryn er bra for deg», sa mamma uten antydning til medlidenhet, mens jeg i det skjulte rakte tunge og svor at når jeg ble voksen, da ... Nå er jeg voksen og har fått bestemme selv over frokosten i mange år, og jommen står det ikke ofte nettopp en skål havregryn foran meg, for mamma hadde jo rett.

Fiber forebygger sykdom

En av de virkelig store gevinstene ved de bleke grynene, er det rause fiberinnholdet. I tillegg til at det er mye av det i fullkornprodukter, er det mye fiber i belgfrukter, rotfrukter, kål, bær og en del frukt. Fiber er de delene av planten som kroppen ikke klarer å fordøye eller ta opp. Vi har ganske enkelt ikke de enzymene som trengs. Fiberen fyker altså relativt intakt gjennom kroppen, og belaster deg derfor ikke med særlig mange kalorier.

Men det betyr ikke at denne gjennomreisen er uten betydning. Underveis binder fiberen til seg blant annet galle og giftstoffer som tungmetaller og stekemutagener, slik at kroppen blir avgiftet og kolesterolet holdes i balanse. En del av fiberen fungerer til og med som en slags matpakke for de sunne bakteriene som bor i tarmen. Disse bakteriene benytter fiberen som energikilde, og omdanner dem til stoffer som styrker cellene i tarmveggen så de kan kommunisere med immunforsvaret. De hemmer også veksten av kreftceller, holder blodsukkeret stabilt og øker utskillelsen av metthetshormoner, slik at du blir mindre sulten. Ganske smart!

Alt dette tviler jeg på at mamma var klar over. For henne var det bare sunn fornuft at man ikke skulle spise godteri til frokost. Og det ser ut til at flere burde hatt en mor som min, for generelt spiser vi langt fra nok fiber. Norske kvinner tygger i snitt i seg cirka 22 gram om dagen, men ifølge de offisielle anbefalingene bør vi opp i minst 25 gram daglig.

Derfor får du her hjelp til å sette sammen en dagskost med masse fantastisk fiber. Vi tar også en titt på reisen gjennom kroppen for at du skal se alt det gode de små plantedelene utretter i kroppen din. Det burde gi deg masse motivasjon til å fylle på med godsakene.

PS: Skal du spise havregryn allerede i morgen tidlig, så husk at en real håndfull bær og noen hakkede nøtter på toppen ikke bare forsyner deg med fiber. Det gjør også frokosten mye mer velsmakende, og det burde virkelig noen ha fortalt moren min.

LES OGSÅ: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?

Fiberens gode gjerninger i kroppen

Du høster fruktene av fiberens mange gode egenskaper helt fra du tar en bit til de forsvinner ut av kroppen igjen.

I MUNNEN: Allerede her gjør fiberen nytte. Fiberrike matvarer er nemlig ofte grove og krever mer tyggearbeid enn mindre fiberrik mat.

Jo lenger du tygger, jo mer findelt blir maten, og jo mer hjelper du kroppen med å fordøye maten.
Jo lenger du tygger, jo flere metthetssignaler blir aktivert.

I MAGESEKKEN: En del fiber løses opp i magesekken og svulmer opp til en geléaktig masse. Den gjør at innholdet i magesekken tar stor plass og blir i magen ganske lenge. En oppblåst magesekk aktiverer metthetssignalene på samme måte som tyggearbeidet. Fiberen kan faktisk binde opptil hele 15 ganger sin egen vekt, så husk å drikke mye vann.

En fiberfylt magesekk holder deg mett i lengre tid. Det kan gjøre det lettere ikke å spise for mye.
Fiber som har sugd til seg vann, gjør avføringen mykere (hvis du har drukket nok vann). Det motvirker forstoppelse, samtidig som risikoen for tarmkreft synker.

I TYNNTARMEN: Vanligvis opptar kroppen næringsstoffer og vitaminer fra maten gjennom tynntarmen – deretter sendes de rundt i blodet og gir deg energi. Men nettopp fiberen blir ikke fordøyd. Den er nemlig motstandsdyktig mot fordøyelsesenzymene i tynntarmen, og reiser derfor videre. Den fiberen som har bundet til seg mye vann, forlenger imidlertid også matens oppholdstid i den opptil sju meter lange tynntarmen.

Metthetsfølelsen øker ved at fiberen fører til at maten oppholder seg en del lenger i tynntarmen.

I TYKKTARMEN: Nå må du spisse ører, for det er her det viktige skjer. For det første setter det oppsvulmede tarminnholdet fart på fordøyelsen, slik at den sendes fort gjennom tykktarmen. I tillegg virker den ufordøyde fiberen som mat for tarmbakteriene. De omdanner dem til gunstige fettsyrer, som fôrer tarmcellene og påvirker hormonene.

Jo fortere maten passerer gjennom tykktarmen, jo kortere tid oppholder kreftfremkallende stoffer som tungmetaller og lignende seg i tarmen.
Fiber stimulerer tarmens rytmiske bevegelser, slik at innholdet i tarmen så å si skyves mot utgangen. Dermed unngår du forstopppelse.
Fiber er mat for de sunne tarmbakteriene. De styrker cellene i tarmveggen, som blant annet bidrar til å styrke immunforsvaret.
Tarmbakteriene bruker fiber til å danne kortkjedete fettsyrer. De påvirker hormonene i kroppen og er bra for vekta og blodsukkeret.

Slik får du i deg 25 gram fiber om dagen

Her får du en rekke forslag til gode sammensetninger av matvarer som er rike på fiber. Velg en matvare per kategori, så kommer du opp i 25 gram fiber daglig. Du kan i prinsippet blande som du vil, men få helst i deg både fullkorn og grønt hver dag, fordi de ulike fibertypene har hver sine gode effekter.

Husk å drikke bra med væske, siden fiber suger til seg masse vann.

GRØNT

Grønnkål - 80 g (11/2 dl hakket)
Erter - 85 g (Bortimot 11/2 dl frosne)
Avokado - 100 g (1 liten)
Pastinakk - 110 g (2 små eller 1 mellomstor)

TIPS: Spis mye løk og purre også. De inneholder nemlig en fibertype som er spesielt god til å få de sunne tarmbakteriene til å formere seg.

FRUKT

Bringebær - 110 g (2 store håndfuller)
Pærer - 160 g (1 stor eller 2 små)
Kiwi - 200 g (3 store)
Eple - 220 g (2 mellomstore)

OBS! Tørket frukt inneholder mye fiber, men dessverre også mange kalorier, ettersom du får både fiber og fruktsukker i en komprimert utgave.

BELGFRUKTER

Hvite og brune bønner - 30 g* (1/2 dl kokte eller fra boks)
Kikerter - 40 g* (3/4 dl kokte eller fra boks)
Linser, brune - 45 g* (1/2 dl kokte)
Edamamebønner 100 g (11⁄3 dl kogkta)

*Tørr vekt

TIPS: Har du ikke tid til å bløtlegge og koke belgfruktene, så kjøp dem på boks. Da har noen andre gjort hele jobben for deg.

FULLKORN

Havregryn - 50 g (1 mellomstor porsjon (11/2 dl))
Fullkornpasta - 48 g (1/4 tallerken kokt)
Fullkornrugbrød - 60 g (11/2 skive)
Grovt rundstykke - 90 g (1 stort)

TIPS: Hvis du avkjøler pastaen og bruker den i for eksempel en salat, omdannes en del av stivelsen til såkalt resistent stivelse, som fungerer som en slags fiber i tarmen.