Protein: Så mye bør du spise hvis du trener mye

Se Hvor mye protein trenger jeg egentlig, hvis jeg trener fem-seks ganger i uka? Vi har spurt ernæringsekspert Martin Kreutzer.

speilegg i panna

De beste proteinkildene kommer blant annet fra egg, mager skjæreost, mandler og kjøtt.

© iStock

Spørsmål

Hvor mye protein bør jeg spise daglig når jeg løper eller driver med andre idretter fem-seks ganger i uka?

Svar

Proteinbehovet avhenger av hvor hardt du trener. Vanlige mosjonister har et behov som fint dekkes av de cirka 15 prosentene som kommer fra et vanlig norsk kosthold. Utfordrende trening kan derimot øke behovet.

Det er en utbredt misforståelse at det bare er kroppsbyggere som har nytte av ekstra protein. Også innenfor kondisjonsidretter som løping og sykling, ser man økt muskelslitasje og behov for å spise ekstra proteiner. Med fem-seks treningsølter i uka, kan det hende du tilhører gruppa av elitemosjonister og konkurranseutøvere som bør tenke flere proteiner i kostholdet. Svaret er imidlertid ikke hugget i stein.

En variert treningsuke, som inneholder en kombinasjon av lavintens trening som yoga, riding, golf og tai-chi, kombinert med mer intensive elementer, som intervalløping og crossfit , stiller mindre krav til proteintilførselen enn en uke som primært består av utfordrende løpetrening eller grensesprengende styrketrening.

De beste proteinkildene

Trener du steinhardt med fokus på å nå ditt fulle potensiale innenfor en krevende idrett, er det ingen tvil om at du bør ha fokus på proteintilførselen. Undersøkelser viser at behovet per dag ligger på 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt ved styrkebetont trening. Det betyr i praksis at en kvinne på 65 kilo som trener mye løping, trenger 78-91 gram protein daglig, mens en som trener styrke bør tilstrebe et inntak på 98-117 gram.

Mengdene kan høres voldsomme ut, men i praksis er det mulig å dekke dem inn via kostholdet. Det krever imidlertid at du er bevisst på å inkludere en god proteinkilde i alle måltider. De beste kildene er:

  • Mager skjæreost (ca. 25 gram protein pr. 100 gram)
  • Mandler (ca. 22 gram protein pr. 100 gram)
  • Kjøtt, fisk og fjærkr (ca. 20 gram protein pr. 100 gram)
  • Skalldyr (ca. 18 gram protein pr. 100 gram)
  • Tørkede bønner og linser (ca. 20 gram protein pr. 100 gram)
  • Egg (ca. 12 gram protein pr. 100 gram)
  • Fullkornmel (ca. 11 gram protein pr. 100 gram)
  • Skyr (ca. 11 gram protein pr 100 gram)
  • Tofu (ca. 8 gram protein pr. 100 gram)

Eksempel på kosthold en dag

En dags kosthold som gir nok proteiner til en idrettsutøver som trener hardt, kan for eksempel bestå av:

Frokost: 2-2,5 dl skyr med bær og mandler

Formiddag: En håndfull nøtter

Lunsj: Rugbrød med en boks makrell + grønnsaker

Ettermiddag: Et hardkokt egg, gulrøtter og hummus

Middag: Et stort kyllingbryst, masse grønnsaker, olje og nudler.

Timing av proteinene

Det kan være vanskelig for kroppen å ta opp for mange proteiner på en gang. Derfor er det lurt å fordele dem over dagens måltider. Samtidig viser undersøkelser at restitusjonen forsterkes av at det inntas proteiner enten umiddelbart før, under eller rett etter trening. Trener du styrke kan det for eksempel være gjennom en proteinshake før eller underveis, mens de fleste som driver med kretsløptrening, foretrekker å holde magen fri for mat og proteindrikke når de trener, og derfor har fokus på å få i seg proteinene rett etter trening.