Unngå de klassiske fallgruvene og forbered deg på å bygge sterke muskler med vår nybegynnerguide til styrketrening.
MUSKLENE – trenger påvirkning gjennom hele livet, og den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne med styrketrening!
Hvis du aldri har trent styrketrening før, bør du begynne sakte med lette vekter eller ingen vekter i det hele tatt. På denne måten gjør du kroppen din kjent med bevegelsene i styrketreningen før du legger tung vekt på musklene.
Som nybegynner vil du merke at du blir sterkere relativt raskt. Men på et eller annet tidspunkt vil utviklingen stagnere hvis du ikke bygger videre på treningen.
Det er flere måter å gjøre dette på, men det enkleste rådet er å gjennomføre øvelsene med tyngre vekter.
Hvis du for eksempel har trent uten vekter i noen måneder, kan det være lurt å utfordre deg selv og gjøre øvelsene med en eller to lette manualer.
Selv om skaderisikoen er relativt lav ved styrketrening, kan du likevel belaste andre muskler enn de du har satt deg fore å trene.
Du kan for eksempel komme til å trekke eller løfte med ryggen når det egentlig er armene eller beina som skal gjøre jobben.
Strammer du opp magemusklene, stabiliserer og avlaster du ryggraden.
Det er alltid en god idé å få noen med erfaring til å vise og forklare øvelsene. Noen som vet hvordan du skal posisjonere kroppen din, hvordan du løfter riktig eller hvordan du bruker maskinene i treningsstudioet. For eksempel en personlig trener.
Hvis du ikke kjenner noen, kan du melde deg på kurs eller spørre på ditt lokale treningssenter, de fleste tilbyr nybegynnerkurs med treningsinstruktør.
Hvis du foretrekker å trene på egen hånd hjemme, har vi massevis av videotreningsøkter som viser deg øvelsene og gir deg trening for hele kroppen.
Kom trygt i gang: Prøv I FORMs 12-ukers styrkeprogram for nybegynnere
Alle styrkeøvelser er gode, men det finnes en håndfull klassikere som du bør bruke tid på å lære deg før de andre.
Innen styrketrening snakkes det om fem grunnbevegelser – eller muskelsynergier. Ved å velge et antall øvelser innenfor hver gruppe kan du sikre et effektivt treningsprogram som trener hele kroppen på en hensiktsmessig måte.
Innenfor hver av de fem grunnbevegelsene finnes det mange ulike øvelser med varierende vanskelighetsgrad.
Det spiller ingen rolle om du fokuserer på én kroppsdel om gangen. Noen foretrekker for eksempel å trene bein en dag og overkropp en annen. Det viktigste er at du husker å dekke hele kroppen i løpet av uken.
Og når du trener forsiden av lårene, må du huske at baksiden av lårene også trenger en treningsøkt. Det samme gjelder armer, mage og rygg. Dette vil sikre en jevn fordeling av styrke i hele kroppen og bedre muskelfunksjonalitet.
Jo mer regelmessig du trener, jo bedre resultater oppnår du, og desto mer sannsynlig er det at det blir en god og varig vane. Sett for eksempel av 2-3 faste treningsdager i uken i kalenderen.