Sterk på rekordtid med 7 øvelser i slynge
Å trene med en slynge er tøft, men det er også veldig effektivt. Bare prøv disse 7 øvelsene som får deg i form på rekordtid.
Slyngetrening er en morsom og effektiv treningsform som du kan utføre både på treningssenteret og hjemme – og slyngen er enkel å ta med seg i kofferten hvis du vil på ferie.
Med 30 minutters innsats 3 ganger i uken blir du sterk, smidig og i form på kort tid. De 7 øvelsene i programmet trener hele kroppen og øker både styrke og kondisjon, slik at du vil se resultater allerede etter 2 uker.
En slynge er enkel å henge opp i et tre, en stolpe eller over en dør, og du kan enkelt tilpasse treningen til ditt eget nivå.
Vi lover at du kommer til å svette og bli utfordret.
Slik setter du opp en slynge
Håndtakene: Slyngen har to håndtak. Det «harde» sylinderhåndtaket er for hendene, mens stropphåndtaket på undersiden er for føttene.
Stroppene: Stroppene kan justeres slik at slyngen får riktig lengde i forhold til høyden din og øvelsen.
Montering: Slyngen monteres på et solid og stabilt underlag som tåler vekten din. Du kan for eksempel montere slyngen på en dørkarm, et tre eller en metallstang.
Biceps curl
Denne slyngeøvelsen trener spesielt skuldrene, biceps og ryggen. Husk å stramme magemusklene og holde ryggen rett.
Jo lenger frem du går i øvelsen, desto vanskeligere blir den – og omvendt.
- Ta tak i håndtakene på slyngen, og strekk armene ut med håndflatene vendt opp.
- Pust ut og bøy armene slik at hendene kommer opp mot ørene.
- Pust inn og gå ut til fullt utstrakte armer igjen.
- Gjør øvelsen så sakte at du kjenner at bicepsene jobber og at du ikke trekker med skuldrene.
Les mer om øvelsen biceps curl her.
Knebøy med hopp
Tren beina, rumpa og ikke minst kondisjonen med denne øvelsen i slyngen. Pass på at knærne ikke kommer over tærne.
- Hold håndtakene med lett bøyde armer.
- Sett deg på huk i omtrent 90 graders vinkel – som om du vil sette deg på en stol.
- Press ned i hendene mens du strekker ut armene og hopper opp i luften så høyt du kan.
- Pust ut mens du hopper opp og stram magemusklene.
Les mer om øvelsen knebøy med hopp her.
Lav roing
Du trener både armer, rygg og skuldre samtidig når du gjør øvelsen lav roing i slyngen. Jo lenger frem du går, desto tyngre blir øvelsen – og omvendt.
- Ta tak i håndtakene, len deg bakover, strekk armene og vend håndflatene inn mot hverandre.
- Stram magemusklene og hold ryggen rett.
- Pust ut mens du trekker deg fremover og bøyer armene med albuene pekende bakover.
- Pust inn og slipp deg ut igjen til fullt utstrakte armer.
- Det er viktig at du utfører øvelsen kontrollert og langsomt, slik at du kjenner at du bruker armmusklene og ikke trekker med skuldrene.
Les mer om øvelsen lav roing her.
Hopp fra side til side
Denne øvelsen med slyngen trener rumpa, beina og kondisjonen. Pust ut når du hopper ut til siden, og pust inn på vei opp igjen.
- Still deg slik at armene er lett bøyd når du holder i håndtakene.
- Hopp et stort skritt til siden og bøy det beinet du lander på mens du bøyer det andre bak deg.
- Hopp ut til den andre siden på samme måte, og fortsett fra side til side.
- Stram magemusklene og hold ryggen rett.
- La overkroppen komme litt forover når du hopper ut til siden, samtidig som du trekker setemusklene litt bakover.
Les mer om øvelsen hopp fra side til side her.
Crunches med vri
Denne øvelsen går rett på magen og retter seg mot de rette, skrå og dype magemusklene.
- Gå ned i en planke med føttene plassert i stroppene.
- Pust ut og trekk knærne inn mot den ene armen samtidig som du runder og løfter ryggen litt.
- Pust inn og gå ut til planken igjen, og fortsett dynamisk fra side til side.
Les mere om øvelsen crunches med vri her.
Hamstringløft
Bruk slyngen til denne øvelsen og tren rumpe, lår og legger. Stram stroppene på slyngen slik at de nederste stroppene er midt på leggene dine. Snu kroppen inn mot opphengspunktet.
- Legg deg på gulvet og plasser føttene i stroppene med føttene litt fra hverandre.
- Løft rumpa opp fra gulvet mens du presser hælene ned i stroppene.
- Pust ut og løft hoftene så høyt du kan.
- Hold kroppen oppe og trekk deretter hælene inn mot baken så langt du kan. Strekk ut kroppen igjen.
- Husk å klemme sammen rumpeballene, stramme magemusklene og unngå å krumme ryggen. Ikke spenn i nakke og skuldre.
Les mer om øvelsen hamstringløft her.
Magerulling
Med magerulling trener du alle magemusklene, armene og skuldrene. Bunnen av slyngestroppene skal henge midt på leggene dine. Snu kroppen bort fra opphengspunktet.
Jo lenger bak du står med knærne i øvelsen, desto vanskeligere blir den – og omvendt.
- Stå på knærne eller føttene og hold håndtakene med armene rett ut, litt under skuldrene.
- Stram magemusklene slik at du har en stabil holdning.
- Pust ut og beveg kroppen fremover som en planke mens armene beveger seg litt oppover i stroppene.
- Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Les mer om øvelsen magerulling her.