Kvinne strekker armene
Farvel ryggsmerter –

Mosjon er noe av det beste du kan gjøre for en frisk rygg

© wichmann+bendtsen

Guide til en frisk rygg uten smerter

Ryggen er en av kroppens sterkeste strukturer. Derfor er det viktig å behandle den godt. Vi går i dybden på ryggsmertene og gir deg tips til god hverdagsvaner for kroppens baktropp.

20. januar 2020 av Jeanette Linder

Visste du, at...

...ryggsmerter er den vanligste årsaken til sykefravær i Norge? Korsryggplager er så vanlig at det koster samfunnet mer enn kreft- og diabetesbehandling til sammen, ifølge bladet Fysioterapeuten


Når ryggen skaper seg, er det nesten umulig å gjøre noe uten å kjenne smertene. Dessverre får de fleste ryggtrøbbel på et eller annet tidspunkt, men de trenger ikke nødvendigvis å være helt invalidiserende. Her kan du lese mer om ryggen, og få tips til å holde den frisk. 

 

Ryggen er noe av det aller viktigste du har 

Det er den som holder deg stående og gående og bidrar til at du i det hele tatt fungerer i hverdagen. Hver gang du reiser deg, går rundt eller gjør en bevegelse, så er ryggen involvert. Derfor blir det en slitsom affære når ryggen rammes av problemer, for da gjør nesten alle bevegelser vondt. 

Så mange som 80 prosent av oss opplever ryggsmerter i løpet av livet, mens 40 prosent har vondt i mer eller mindre grad i løpet av et år. Selv om det kanskje høres voldsomt ut, er den gode nyheten at i de aller fleste tilfellene - opp mot 90 prosent - er smertene helt ufarlige og går vekk av seg selv i løpet av noen uker. 

De aller vanligste ryggplagene

Hele 85 prosent av ryggplagene i Norge har ikke en klar diagnose og skyldes verken en kjent sykdom eller skade. Men en del faller inn under disse betegnelsene:

Skiveprolaps

Ryggsøylen består av 24 virvler og mellom hver av dem ligger skivene, som gjør ryggen smidig. En skive består av bindevev med en geléaktig kjerne, og hvis den prolapser, presses kjernen ut og kan trykke på en nerve. De aller fleste prolapser sitter i korsryggen, men de kan også oppstå i nakken eller i brystdelen av ryggen. En skiveprolaps kan komme med alderen på grunn av slitasje, men kan også oppstå i forbindelse med en skade. 

HER kan du lese mer om hva du selv kan gjøre ved en skiveprolaps

Kink i ryggen

Over halvparten av oss får kink i ryggen, eller hekseskudd, på et tidspunkt i livet, og det kommer vanligvis plutselig når du for eksempel gjør en feil bevegelse eller løfter tungt. Det kan blant annet skyldes krampe i en muskel, en overbelastet sene eller dårlig bevegelighet i en av ryggvirvlene. Det gjør ofte så vondt at du nesten ikke kan bevege ryggen, men går fort over igjen. 

Sliter du med låsning i ryggen? HER får du en guide til gode øvelser. 

 

Smerter i korsryggen

Nesten alle får på et tidspunkt smerter i korsryggen, enten kort- eller langvarige. Smertene sitter helt nederst i ryggen og kan også stråle ned i baken og baklårene. I de aller fleste tilfellene er det ikke mulig å peke på en spesifikk årsak, ettersom alt fra trening og fysisk arbeid til psyken kan spille inn. Korsryggsmerter inkluderer også betegnelser som isjias, kink i ryggen, hekseskudd, lumbago, fasettsyndrom og myoser.

HER kan du lese hva du bør gjøre for å unngå smerter i korsryggen. 



35%

Så mye kan du redusere risikoen for korsryggsmerter på ved å trene. Det viser en studie med data fra over 35 000 deltakere. Resultatet tyder også på at aktive smertepasienter har gjennomgående færre sykedager enn inaktive


 

Slik belastes ryggen

1. Nakken

Nakken er den øverste delen av ryggsøylen og når du bøyer den, påvirker bevegelsen resten av ryggen. Cirka 30–50 prosent av voksne nordmenn har nakkesmerter i løpet av ett år, som oftest uten en klar årsak. I noen få tilfeller kan de skyldes skiveprolaps, beinskjørhet eller gikt.

2. Skuldrene

Når du bruker skulderen, foregår bevegelsen både i skulderleddet, skulderbladet og i leddforbindelser rundt kragebeinet. Dermed er skulderen kroppens mest bevegelige ledd, og hvis den blir overbelastet, kan det skade både ledd, sener, muskler og brusk. 

LES OGSÅ: Frossen skulder - slik behandler du skaden

3. Øvre del av ryggen

Den øverste delen av ryggsøylen er den lengste og går fra nederst i nakken til de nederste ribbeina. Øvre del av ryggen – også kalt brystryggen – er ikke skapt for bevegelse på samme måte som korsryggen og er derfor ikke like utsatt for slitasje og skader. Men du kan fremdeles få vondt øverst i ryggen. Du kan blant annet få kink i ryggen akkurat som i korsryggen, og spenninger kan føre til smerter mellom skulderbladene, i skuldrene, nakken, brystet og armene.

4. Korsryggen

De fleste former for ryggsmerter rammer korsryggen, som er den nederste delen av ryggen. Det er her kroppens tyngde hviler, så korsryggen må tåle mye og er derfor mer utsatt for skade enn den øverste delen av ryggen. Korsryggen må dessuten tåle større belastning hvis du har begrenset bevegelighet i hoftene eller bekkenet, ettersom alt henger sammen. Nesten alle får vondt i korsryggen på et tidspunkt i livet.


 

Hjelp ryggen i hverdagen 

Livsstilen kan i høy grad påvirke graden av smerter. Her er noen av de viktigste hverdagsvanene for en velfungerende rygg.


Sov, sov, sov

Søvnen kan ha enorm betydning for ryggen. Hvis du sover for lite eller for dårlig, får ikke hjernen restituert seg ordentlig og det rammer også hormonsystemet og immunforsvaret. Vi fungerer altså generelt dårligere, og det sender sterke faresignaler opp til hjernen, som kan reagere ved å sende smertesignaler den andre veien. Hvis du ofte går rundt som en søvnzombie, blir du trolig hardere rammet av ryggsmerter. Forskning viser at mindre enn seks timer på puta fire netter i strekk, er nok til å øke smertefølsomheten med over 30 prosent. Problemet er at hvis du allerede har vondt, kan det i seg selv forstyrre søvnen. Derfor er det ekstra viktig å trene og bevege seg mest mulig i løpet av dagen. Søvnen blir nemlig dypere når du er fysisk sliten. 

Ro ned mentalt

Forskere har flere ganger dokumentert at de som er stresset har økt risiko for å slite med ryggproblemer. Det kan blant annet skyldes at stress fører til muskelspenninger i hele kroppen og ikke minst ryggen, noe som i sin tur kan føre til dårligere søvn, mindre mentalt overskudd og andre ting som øker risikoen for smerter og gjør at de føles kraftigere. Det kan være mange årsaker til stress – fra jobbpress til problemer i parforholdet – og det finnes mange måter å få bukt med dem på, du kan for eksempel få hjelp av en fagperson. 

HER kan du lære mer om den vanlige tilstanden, og få råd til å unngå den. 


Pass vekta

Et par kilo for mye er ikke noe å være redd for, men er det snakk om 20–30 kilo eller mer, kan det påvirke ryggen negativt. Dels fordi det kan medføre betennelse i kroppen, og dels fordi den ekstra vekten fører til større trykk og mer slitasje på vevet i ryggen. Et annet problem er at du ikke kan bevege deg like fritt når for eksempel magen er i veien. Det betyr at ryggen blir mindre smidig og de samme leddene belastes om og om igjen. Så sørg for å spise mer grønnsaker og mindre søtt og fett, slukk tørsten med vann og pass på at du legger inn mest mulig trening og bevegelse i hverdagen. Det vil i seg selv være kjempebra for ryggen. 


Stump røyken

Røyking er kanskje ikke det første du tenker på i forbindelse med ryggsmerter. Men sigarettene påvirker faktisk blodsirkulasjonen slik at det kommer færre næringsstoffer til ryggen. Dermed blir det vanskeligere for den å fungere optimalt. Flere studier peker på at sigarettene kan øke risikoen for å få vondt i ryggen, og ikke nok med det: Det ser ut til at de forandrer hjernens måte å oppfatte smerte på. Røykere har mer vondt enn ikke-røykere. Dermed er det mye som tyder på at røykeslutt er et viktig bidrag i jakten på en smertefri rygg.

Fokuser på pusten

Hvis du allerede har ryggsmerter, kan det være lurt å tenke mer på pusten. Mange begynner å puste annerledes når de har vondt, og åndedragene er ofte raske og overfladiske. Det fører til en indre ubalanse i oksygen og karbondioksid som kan føre til blant annet muskelspenninger i rygg og nakke. Når du puster riktig, virker det som en beroligende pille for nervesystemet, og det bidrar til å lindre smertene. Utåndingen skal være lengre enn innåndingen, og prøv å puste gjennom nesa, ettersom den renser lufta for bakterier og varmer den opp før den kommer til lungene. Det kan ta tid å lære det og derfor er det lurt å gjøre helt konkrete øvelser.



Kilder: Pernille Springer, fysioterapeut og ryggtreningsspesialist, dinryg.dk, og Videncenter for Arbejdsmiljø 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler