FAQ til I FORMs Matplaner

Ja! Det er det korte svaret. De gode argumentene står nærmest i kø, så hvor skal vi starte?

Grønnsaker bugner av vitaminer, mineraler og kostfiber – ting du lettere risikerer å få for lite av når du skjærer ned på kaloriene. Grønnsaker fremmer dessuten fordøyelsen og gir næring til de sunne tarmbakteriene dine.

Når det gjelder vektnedgang, er grønnsaker alfa og omega, fordi de på grunn av det høye vanninnholdet bare inneholder ganske få kalorier og dermed gir metthet og fylde uten at du legger på deg.

Mange går lei av å spise det samme dag ut og dag inn. Tenk derfor gjerne variasjon: Spis ulike typer, og stek, bak, kok, riv og blend. Og husk for all del salt og krydder.

Velg gjerne grønnsaker som er i sesong – da smaker de ofte best og er billigst. Skal det være lett, har de fleste supermarkeder ferdigkuttet grønt i pose.

Nei. Hold deg til matplanen og de mellommåltidene eller snackene som inngår i planen din – forutsatt at du følger en plan der det er satt av plass til mellommåltid/snacks. Frukt er inkludert i flere av disse. Jo mer du følger planen til punkt og prikke, desto sikrere er du på å oppnå vektnedgang.

Er du ute, og det serveres frukt til for eksempel dessert eller kaffen, er det likevel alltid et langt bedre valg enn is, kake, godteri o.l.

Sjekk matlistene i matplanen og bytt ut maten du ikke tåler med noe du tåler. Byttelistene våre er ganske omfattende, så det vil helt sikkert være noe du kan spise. Bruk for eksempel laktosefrie meieriprodukter, eller poteter i stedet for pasta – men hold deg alltid til mengdene i matplanen.

Ja. Vår proteinliste byr også på vegetariske alternativer. Kikerter, linser, tørkede bønner, egg, cottage cheese o.l. er nemlig også kilder til mettende proteiner. Og en del av våre kalorilette oppskrifter til matplanen er også vegetariske.

Det er likevel viktig at du får den proteinmengden som fremgår av kostplanen, slik at du får nok næring.

Sukkerfritt godteri er tøft for magen, og det bidrar ikke med noen form for næring du trenger. Bruk derfor gjerne perioden på matplanen til å venne deg av med at alt må smake søtt. Kroppen din vil takke deg for det!

Tyggis er ok, men kan gi luft i magen. Hvis du sliter med magesmerter eller oppblåsthet, kan du teste om det hjelper å unngå tyggis.

Slukk tørsten med vann, med eller uten kullsyre. Piff det gjerne opp med sitronskiver eller mynte. Te og kaffe – eventuelt med en liten skvett melk – er også helt ok. Unngå alkohol og søte drikker.

Alkohol er proppfull av kalorier, og hvis du bruker slankemedisin, vil alkoholholdige drikker øke risikoen for bivirkninger som kvalme, halsbrann og magesmerter.

Vi anbefaler at du først og fremst slukker tørsten med vann. Brus er et ultraprosessert produkt, og det er egentlig ingenting godt å si om det – med eller uten sukker.

Gjør en lettbrus/lettsaft nå og da det enklere for deg – for eksempel som alternativ til søtsaker eller vin i sosiale sammenkomster – så er det helt greit.

Vær oppmerksom på at ikke all lettsaft/lettbrus er helt uten kalorier, siden de noen ganger inneholder kalorier fra frukt(sukker). Emballasjen opplyser om drikken inneholder kalorier eller ikke.

Bruk melk med lite fett og nøye deg med en liten skvett. Foretrekker du en latte der melken utgjør halvparten av koppen, teller det som et mellommåltid eller en snack (hvis kostplanen din inneholder mellommåltider eller snacks).

Har du prøvd vår kalorikalkulator? Her kan du nemlig få regnet ut hvor mye – og hvor raskt – du vil gå ned i vekt med den kostplanen du følger.

Selv om kalorikalkulatoren hjelper deg å finne en plan som gjør det så realistisk som mulig å nå målet ditt, er det til syvende og sist alltid individuelt hvor raskt vi går ned i vekt.

Kalkulatoren tar hensyn til mange faktorer: alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå. Men vektnedgangen din avhenger også av genene dine. Ingen kan forutsi nøyaktig hvor mye du går ned, eller hvor raskt det går. Har du behov for å gå ned mange kilo, må kostplanen din muligens justeres underveis. I så fall kan det være lurt å legge inn den nye vekten i kalorikalkulatoren etter den første måneden.
KALORIKALKULATOR: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hvis du følger kostplanen for slankemedisin, tilsvarer det kaloriinntak på ca. 1300–1400 kcal daglig. For mange vil det gi en vektnedgang på mellom ½–1 kilo i uken.
Hvor mye du går ned med dette kaloriinntaket, avhenger likevel av faktorer som stoffskifte, hvor mye du trener og hvilket vektmessig utgangspunkt du har.

Vektnedgang skjer noen ganger i rykk, og det går som regel raskest i starten. Det skyldes at du sannsynligvis kutter kraftig ned på karbohydrater i form av stivelse og sukker. For hvert gram karbohydrat vi spiser, bindes det over dobbelt så mye væske – og noe av dette er det du mister i begynnelsen. Deretter vil tempoet helt naturlig gå litt saktere, så sett et mål som er realistisk og ikke gjør at du brenner helt ut.

Når du setter realistiske mål – gjerne delmål – får du oppleve seire, og nettopp det bærer deg videre mot hovedmålet. Husk også at det kanskje ikke er realistisk å veie det samme som da du var russ, eller å sikte så lavt at du må gå rundt og være sulten hele tiden og aldri delta i noe sosialt.

Du skal vite at det er helt normalt at vekten står stille i perioder. Vekttap skjer ofte i rykk. Hold ut!

Vi pleier å anbefale at du tar noen dager der du skriver ned alt du spiser og drikker. Som i ALT. Det økte fokuset pleier å hjelpe i seg selv, men gå ellers gjennom det nedskrevne med en tett kam og se om det kan ha sneket seg inn noe som ikke inngår i kostplanen.

Skjer det fortsatt ingenting, eller går du faktisk opp i vekt, er dette noen steder du kan sette inn tiltak:

1. Inngår det et mellommåltid i matplanen din, så kjenn etter om du egentlig trenger det før du automatisk spiser det.
2. Flett mer bevegelse inn i hverdagen, evt. i form av en ekstra økt styrketrening eller en gåtur etter maten.
3. Til middagen er det rom for å spise litt stivelse, f.eks. pasta eller brød, men du kan også velge å utelate dette eller bytte det ut med enda mer grønt, f.eks. i form av blomkålris.

Det kan hende du bare skal kjenne etter hvordan du har det, og om buksene passer. Det er i hvert fall ikke noe krav at du må veie deg.

For mange av oss er det likevel motiverende å se svart på hvitt at det skjer noe på vekten, og på den måten følge med jevnlig.

Hvis du vil veie deg, så gjør det på samme tidspunkt hver uke, f.eks. fredag morgen etter toalettbesøk og før frokost.

Vei deg naken eller i undertøy. Det sikrer at tallet er sammenlignbart fra gang til gang. Du kan notere vekten din i skjemaet som følger med kostplanene våre. Du finner vekttapsskjemaet her.

Det er best å følge kostplanen til punkt og prikke.

MEN ...

• ... hvis det inngår et mellommåltid i matplanen din, og du ikke føler behov for å spise det, er det helt greit å droppe det.
• ... hvis det er en spesiell dag der du gjerne vil ha mulighet til for eksempel å ta en liten kveldssnack, er det greit å hoppe over frokosten og spise den om kvelden i stedet.

Det er helt naturlig å føle sult når du kutter ned på kaloriene. Drikk et stort glass vann, og trøst deg med at det blir bedre når kroppen har vendt seg til kostplanen.

Du er alltid velkommen til å spise ekstra mye grønt til hovedmåltidene.

Har du sosiale arrangementer, så prøv å forberede deg mentalt – og praktisk:

Skal du på restaurant, så sjekk menyen på forhånd. Gå for for eksempel kylling, skalldyr eller fisk, og be om å bytte poteter eller ris med ekstra grønnsaker eller en stor salat. Få dressing og saus ved siden av, ignorer brødkurven, og drikk vann til maten.

Skal du på privat middag, så spør eventuelt vertene om de kan sørge for ekstra grønnsaker. Spis sakte, hold deg til én porsjon, og dropp desserten – med mindre du har et «frikort» i matplanen som du kan bruke.

Selvsagt. De kan eventuelt supplere måltidene med ekstra stivelse i form av f.eks. poteter, pasta, ris og brød.

Hvis du følger en I FORM Matplan, er det en opplagt mulighet til å prøve nye oppskrifter. Vi har utviklet en hel rekke lekre oppskrifter til matplanen som både er kalorifattige og ganske enkle å gå til – det vil helt sikkert være noen som hele familien blir glad for.
51 kalorifattige og lekre oppskrifter

Nei, det kan man ikke si, for du får nemlig ikke helt den mengden energi (= kalorier) du har behov for når du følger en vekttapskostplan. Det er faktisk hele poenget med matplanen. Det er bare mulig å gå ned i vekt hvis man inntar mindre energi enn man har behov for.

Vi har likevel satt sammen matplanen slik at du med stor sannsynlighet får vitaminene og mineralene du trenger – med mindre du velger nøyaktig det samme til måltidene dag ut og dag inn.

Kanskje. Hvis matplanen din inneholder mindre enn 1500 kcal daglig, kan det være fornuftig å vurdere et multivitamin- og mineraltilskudd mens du følger planen – særlig hvis du samtidig spiser ensidig.

Hvis du ikke spiser fisk, kan det dessuten være lurt med et tilskudd av fiskeolje, og hele vinterhalvåret anbefales det å ta tilskudd av D-vitamin.

Er du eldre, følg myndighetenes anbefalinger for tilskudd av kalsium, og dersom du plages av kramper eller restituerer langsomt etter f.eks. løp, kan du vurdere tilskudd av magnesium.

Det er uansett alltid fornuftig å rådføre seg med legen før man begynner med tilskudd. Særlig hvis du bruker noen form for medisin. Gjør du det, kan det også være en god idé å fortelle legen at du går i gang med et vekttap og endrer kostholdet, siden vekten og kostvanene dine kan påvirke f.eks. blodtrykk, blodsukker, insulinbehov, kolesterolverdier og blodets «tykkelse».

Hvis du er vant til å spise mye søtsaker, kan kroppen din kvittere med for eksempel trøtthet og hodepine. Hold ut – etter den første uken har kroppen så smått vendt seg til det nye kostholdet.

Du kan også oppleve et endret avføringsmønster når du legger om kostholdet og for eksempel begynner å spise mye mer grønnsaker. Husk å få i deg rikelig med væske og å bevege deg daglig.

Bruker du vekttapsmedisin, kan det være mange bivirkninger knyttet til dette. Vi har forsøkt å ta høyde for de mest vanlige bivirkningene i matplanen vår for deg som bruker vekttapsmedisin.

Vi anbefaler alltid at du trener ved siden av vektreduksjonen, særlig styrketrening, slik at det du mister ikke er muskelmasse, men overskudd av fettdepoter. Det trenger ikke være vanskelig eller særlig tidkrevende. Som abonnent hos oss har du tilgang til styrketreningsprogrammer på alle nivåer, egen trening for deg som er overvektig samt for deg som tar slankemedisin.

Det er mulig å gå ned i vekt uten å trene, men trening er uansett superbra – i tillegg til å forbrenne kalorier er det ekstremt sunt for deg. Trener du ikke fra før, anbefaler vi at du begynner. Det er helt fint å starte i det små, for eksempel med en daglig gåtur og styrketrening hjemme på stuegulvet.

Begynner du plutselig å trene mye mer enn før, kan det til en viss grad “skjule” vektnedgangen, fordi muskler veier mer enn fett, du får mer blod i kroppen, og glykogenlagrene dine øker.

Det skal likevel ikke holde deg fra å trene, for treningen gir deg et sunnere vekttap og vil trolig få deg til å miste ekstra fett rundt magen, noe som reduserer risikoen for livsstilssykdommer. Bruk målebånd som supplement til vekten. Er du kvinne, bør midjemålet ned mot maks 80 cm.
Derfor er midjemålet viktig – og slik måler du det

Det er bare hvis du trener på elitenivå at du trenger mer protein enn det som er angitt i matplanen. Alle matplanene våre er relativt proteinrike, så nei – du skal ikke ha ekstra protein.

Men husk å følge planen, og velg eventuelt et proteinrikt mellommåltid de dagene du trener, for eksempel et meieriprodukt eller knekkebrød med magert pålegg (hvis det inngår mellommåltider i matplanen du følger).
Prøv også: Beregn hvor mye protein du trenger per dag

Finn DINE gode grunner. Det kan hjelpe deg underveis hvis du på forhånd har tenkt over hvorfor du vil gå ned i vekt.

Vil du ha en sunnere kropp, føle deg mindre oppblåst, passe yndlingskjolen igjen, få lavere blodtrykk, ha færre smerter i knærne – eller noe helt annet? Skriv ned grunnene dine, og heng dem gjerne opp – så kan du jevnlig minne deg selv på hvorfor du følger kostplanen. Særlig når det blir tøft.

Tenk gjennom fallgruver på forhånd. Du vet sikkert hvor det vanligvis går galt for deg og de sunne intensjonene dine. Tenk gjennom hvordan du enten vil håndtere situasjonene eller unngå dem. De fleste som følger et slankeforløp, «faller i» på et tidspunkt. Det er helt normalt, så innstill deg på at det sannsynligvis også vil skje for deg. Se det ikke som en katastrofe, men ha en plan B klar, så du vet hvordan du kommer deg tilbake på sporet.

Forbered mat til ukas travle dager. For eksempel kan du koke egg, skylle salat, rive gulrøtter, snitte kål osv. i helgen, så du raskt kan slenge sammen noe på hverdagene.

La være å stille krav til deg selv om at det skal være fancy til hvert måltid. Et par gulrøtter, noen tomater, et par blomkålbuketter, en boks fisk og en neve nøtter er akkurat like bra som å følge en oppskrift.

Bruk gjerne alle de sunne løsningene som finnes, for eksempel ferdigkuttet grønt og kjøpepesto fra butikken. Slakk gjerne litt på variasjonen og spis det samme til frokost på hverdagene.

Hvis du bruker oppskriftene våre, ikke nøl med å lage dobbel porsjon, så har du enkel middag til neste dag.

Det er bare én ting å gjøre: Gå videre! Prøv å unngå at det eskalerer, så et glass vin blir til en hel uke med fastfood.

Kjøp gjerne et lite lager av gode, kalorifrie ting du kan spise og drikke når resten av familien finner fram fredagssnacksen – for eksempel en god te, kullsyrevann med smak e.l. Du kan også spare et mellommåltid (hvis kostplanen din inneholder det) og spise det som kveldssnack, hvis det er her du oftest blir fristet.

Et triks som fungerer for mange, er å distrahere seg selv. Gå en tur, legg en kabal, rydd i en skuff – eller hva som helst som kan avlede oppmerksomheten når suget melder seg.

Det er helt normalt å miste motivasjonen nå og da. Prøv å snu det litt på hodet og gled deg over at matplanen nå er blitt rutine for deg og dermed ikke krever energi. Den kan du i stedet bruke på å trene eller gjøre noe annet hyggelig for deg selv.

Husk også at du kan lage hundrevis av matkombinasjoner ut fra listene med protein, fett og grønt. Vi har også utviklet oppskrifter som passer til planen. Har du prøvd dem? Middagsoppskriftene passer til alle matplanene våre.

Klar for en liten øvelse? Skriv ned tre ting du elsker ved den nye livsstilen din og ved matplanen. Lag gjerne også et mantra, for eksempel «Jeg vet jeg kan» eller «Jeg gjør det bra».

Avtal med deg selv at du skal vente i 10 min. Bruk ventetiden til å kjenne etter hvordan du vil ha det etterpå. Ofte kan det hjelpe å distrahere deg selv ved for eksempel å flytte deg fysisk, drikke et glass vann, ringe til en venn, gjøre ti englehopp, pusse tennene eller ta en lur.