Har du bestemt deg for å prøve en av I FORMs matplaner for vekttap? Da kan du starte her og se hvordan du kommer i gang med et sunt og trygt vekttap.
MASSER AV SMAK – det er deilige, sunne råvarer på menyen når du følger I FORMs matplaner. Samtidig kan du tilsette alle de krydder og urter du vil.
Skal du starte med en av I FORMs matplaner til vekttap? God beslutning!
Våre planer hjelper deg med å oppnå sunn og trygg vektnedgang gjennom tre næringsrike hovedmåltider om dagen. Du trenger ikke å veie maten eller telle kalorier – vi har gjort alt arbeidet for deg.
Her er en trinn for trinn-guide til hvordan du kommer i gang med matplanen din.
God fornøyelse!
Psst ... Er du ikke helt sikker ennå?
Les mer om hva I FORMs matplaner kan gjøre for deg
Hvor mye vil du gå ned i vekt? Og hvor raskt?
Det er smart å ha en (realistisk) oppfatning av disse to spørsmålene før du setter i gang. Ikke bare for å hjelpe deg med å velge riktig matplan, men også for å sette forventninger til deg selv. Det er ikke bra for motivasjonen hvis du er skuffet over at du ikke gikk ned 10 kg den første måneden – i stedet for å være glad for at du gikk ned 2 kg, som faktisk er et godt resultat.
For de fleste er det realistisk å gå ned rundt ½ kg i uken. Hvis du følger en av våre kalorifattige matplaner og eventuelt supplerer med ekstra trening, kan du kanskje gå ned opptil 1 kg i uken.
Samtidig bør du vurdere hvor lenge du ønsker å følge planen. Det er klart at jo flere kilo du ønsker å gå ned, desto lenger må du holde deg til planen for å nå målet ditt. For de fleste av oss er det imidlertid en grense for hvor lenge vi kan holde oss til en bestemt diett.
Så hvis du har mye vekt å gå ned, kan du vurdere å kickstarte vekttapet ved å følge en av våre matplaner i noen måneder og deretter følge vårt "Spis sunt – for alltid"-program, der du lærer å spise og leve sunt etter noen enkle prinsipper.
Hvilken av våre fire matplaner du bør velge, avhenger av hvor aktiv du er til daglig og hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt.
Hvis du for eksempel har en stillesittende jobb og ikke trener på fritiden, trenger du færre kalorier for å gå ned i vekt enn hvis du jobber som sykepleier eller treningsinstruktør. Her er en generell oversikt over hvem de ulike matplanene passer for:
For å være sikker på at du velger den matplanen som passer best for deg og dine mål, anbefaler vi at du tar en titt på kalorikalkulatoren. Her kan du beregne kaloribehovet du har basert på aktivitetsnivået ditt, samt hvor mye og hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt.
Hvis du tar medisiner, er det alltid en god idé å rådføre deg med legen din før du legger om kostholdet.
KALORIKALKULATOR: Finn ut hvilken plan som passer best for deg
Med vår kalorikalkulator kan du beregne hvor mange kalorier du trenger for å nå målet ditt – og dermed hvilken matplan du bør velge.
I kalorikalkulatoren legger du inn alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå – både på jobb og i fritiden. Deretter velger du ønsket vekt og hvor mange uker det vil ta deg å nå målet ditt. Deretter beregnes et daglig kaloriinntak som du kan bruke til å velge en matplan som passer deg.
Vær oppmerksom på at vi ikke anbefaler at du spiser mindre enn 1200-1300 kalorier per dag. Så hvis du skriver at du ønsker å gå ned 10 kg på 2 uker, vil kalkulatoren sannsynligvis fortelle deg at dette er en dårlig idé.
La oss si at du er en kvinne på 50 år som ønsker å gå ned 10 kg i et moderat tempo – ½ kg per uke – i løpet av et 20-ukers prosjekt. Du veier i dag 80 kg, har en stillesittende jobb og er lite aktiv på fritiden. Da vil du ha et kaloribehov på 1706 kcal – og bør derfor velge en matplan for 1600-1700 kcal.
Du kan også velge å gå ned i vekt litt raskere, for eksempel på 15 uker i stedet for 20. Da vil du ende opp med 1539 daglige kalorier og må derfor velge matplan for 1500 kcal.
Tenk deg at du ønsker å gå ned 5 kg på litt over en måned. La oss si at du er 45 år gammel, veier 75 kg, har en stillesittende jobb og er aktiv på fritiden.
Ifølge kalorikalkulatoren skal du da ha cirka 1400 kcal per dag, og bør velge vår matplan for 1300-1400 kcal og følge den i 5 uker for å nå målet ditt.
Hvis du velger å gå ned 5 kg litt langsommere og strekke vekttapet over for eksempel 7 uker i stedet for 5, kan du velge matplanen for 1600-1700 kcal, som gir deg både et mellommåltid og et frikort.
Selv om kalorikalkulatoren kan hjelpe deg med å finne en matplan som gjør det så realistisk som mulig å nå målet ditt, er det til syvende og sist alltid individuelt hvor raskt vi går ned i vekt.
Kalorikalkulatoren tar hensyn til mange faktorer: alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå. Men vekttapet ditt avhenger også av genetikken din. Ingen vil kunne forutsi nøyaktig hvor mye du vil gå ned og hvor raskt.
Hvis du trenger å gå ned mye i vekt, kan det også hende du må justere matplanen underveis. I så fall er det lurt å legge inn den nye vekten din i kalorikalkulatoren etter den første måneden.
Uansett hvilken av matplanene våre du velger, har du de samme valgene når det gjelder kostholdet ditt:
I alle våre fire matplaner skal du spise 3 hovedmåltider om dagen: frokost, lunsj og middag. Noen matplaner inkluderer mellommåltid(er) og et frikort.
I hver matplan forklarer vi hva du bør spise på den aktuelle matplanen. Men her kan du finne ut mer om alternativene dine:
Hver matplan kommer med detaljerte ukeplaner for 6 uker. Du finner forslag til alle dagens måltider – både konkrete oppskrifter og løse forslag til hvilke ingredienser du kan bruke til å lage måltidet.
Ved å følge ukeplanene er du sikker på å holde deg til det daglige kaloriinntaket og oppnå et sunt vekttap gjennom et variert kosthold.
Vi har utviklet 51 lekre, mettende og kalorifattige oppskrifter spesielt for I FORMs matplaner, som du kan bruke fritt. Det er oppskrifter til lunsj og middag (ikke bytt om på de to, da kaloriinnholdet er forskjellig).
Må du følge oppskriftene? Nei, det trenger du ikke. Du trenger ikke å bruke en eneste oppskrift hvis du ikke vil eller synes det er for tidkrevende.
Til frokost har du 7 alternativer, for eksempel yoghurt med bær og nøtter, havregrøt eller omelett. Du kan velge å veksle mellom de ulike alternativene eller spise den samme frokosten hver dag. De fleste av oss spiser det samme – andre liker variasjon.
Til lunsj og middag kan du lage din egen tallerken basert på retningslinjene i matplanen. Dette gjør du ved å bruke ingredienslistene som du finner under hver enkelt matplan.
Der finner du lister over grønnsaker samt protein-, fett- og karbohydratkilder. Herfra kan du velge de varene du liker best eller har i kjøleskapet.
Alt på listene er kaloriberegnet slik at mengdene stemmer.
Mellommåltider er inkludert i alle matplaner unntatt 1300-1400 kcal. Velg blant de 41 forslagene på listen vår over mellommåltider.
Hvis du spiser to mellommåltider daglig, kan du slå dem sammen til ett større, og du er alltid velkommen til å kombinere et mellommåltid med et hovedmåltid hvis det passer deg bedre.
I matplanen din kan du fritt tilsette krydder, urter og ulike sauser (se smakslisten i matplanen). Husk å bruke denne muligheten til å gjøre den sunne maten ekstra god.
Hvis det er plass til et frikort i I FORMs matplan, vil det være angitt i planen. Frikortet er en mulighet til å nyte noe ekstra en gang i uken, for eksempel kake eller vin.
Hvis du har et frikort i matplanen din, kan du bruke ett av de 10 alternativene på listen over frikort. Du kan fordele frikortet på flere måltider/dager.
Det finnes frikort i matplanene for 1600-1700 kcal og 1800 kcal.
Du trenger ikke å trene for å gå ned i vekt med matplanene våre. Men det er flere grunner til at trening er et glimrende supplement.
Hvis du vil begynne å trene (mer), må du ikke glemme at du som abonnent på I FORM har gratis tilgang til hele treningsuniverset vårt. Det omfatter blant annet løpe- og gåprogrammer med lydfiler og mer enn 100 videotreningsøkter innen blant annet styrketrening og yoga.
Før du setter i gang, er det lurt å gjøre noen forberedelser:
For mange av oss kan det være motiverende å se vekten synke og midjen krympe svart på hvitt. Derfor har vi laget et eget skjema for matplanene våre, der du kan registrere vekt og mål og følge fremgangen uke for uke.
Du kan enten laste ned skjemaet i et utskriftsvennlig format og fylle det ut for hånd eller lagre det i en interaktiv versjon på PC-en.
Du finner linker til begge skjemaene under hver matplan.
Husk å klikke på ♡ Legg til i favoritter på matplanen din. Da finner du den – og alle ukeplaner, matlister, oppskrifter, skjermaer og så videre – enkelt under "Min side".
Du kan også skrive ut prinsippene og alle matvarelistene slik at du har dem lett tilgjengelig når du skal sette sammen dine "velg selv"-måltider. Du finner utskrivbare versjoner under hver enkelt matplan.
Har du spørsmål om I FORMs matplaner? Eller er du i tvil underveis? Ta en titt på vår FAQ, der vi har forsøkt å svare på alle spørsmål som måtte dukke opp.
Sjekk vår FAQ
Hvis du har brukt kalorikalkulatoren til å velge matplan, har du allerede planlagt hvor lenge du har tenkt å følge planen. Og hvis du har fulgt den uten store tilbakeslag, er sjansen stor for at du har nådd målet ditt når du er ferdig.
Hvis du ikke har nådd målet ditt, bør du vurdere om du har lyst og evne til å følge planen over lengre tid, om du er fornøyd med vekttapet du har oppnådd nå – eller om du vil prøve å gå ned i vekt på en annen måte.
Sjekk ut 6 strategier for effektiv vektreduksjon
Hvis du etter noen uker med matplanen merker at vekten ikke beveger seg i det hele tatt, kan du vurdere å gå over til en kalorifattigere matplan eller øke treningsmengden. En god spasertur om dagen kan for eksempel gjøre underverker.
Prøv vårt intervallprogram med lydfiler