50 tips til 50+

Magen har det med å sige ut over beltet i livet i 50-årsalderen. En stor livvidde tyder på at det er fett mellom de indre organene, der det kan skaper store ødeleggelser. Bukhulefettet medfører økte betennelsestilstander i kroppen og øker risikoen for livsstils-sykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.

For mange er 50-årene et tiår med litt mer luft i kalenderen og økonomien enn man har hatt tidligere. Kanskje bør du utnytte det til å trene best mulig og sette deg et nytt mål med hjelp av en personlig trener?

Når ungene flyr ut fra redet, kan man fort bli rammet av en følelse av tomhet. Men du får samtidig mye større frihet, som du bør utnytte. Spør deg selv hva du kan beskjeftige deg med som utvikler deg og gir deg glede. Her er bare et par forslag.

Bli frivillig
Frivillig arbeid handler selvfølgelig om å gjøre noe for andre, men ifølge undersøkelser har innsatsen også en positiv innvirkning på din egen helse og lykkefølelse. Frivillige er generelt mer fornøyd med livet, har bedre selvtillit og færre symptomer på depresjon. De har til og med lavere dødelighet enn resten av befolkningen.

Bli hundeeier
Er det nå drømmen om en firbeint venn skal oppfylles? Hunder er ikke bare godt selskap, men bidrar også til å gi eierne et sunnere liv. En undersøkelse har for eksempel vist at sannsynligheten for å dekke det daglige mosjonsbehovet er fire ganger større hos hundeeiere enn hos andre.

Kvinner er 45–55 år når de kommer i overgangsalderen, og eggstokkene slutter å danne det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Også menn har en overgangsalder, andropausen, som skyldes at testosteronnivået faller gradvis fra 40-50-årsalderen. Hos noen kan symptomene på overgangsalder være så sjenerende at det går ut over livskvaliteten.
Heldigvis er det hjelp å få – blant annet kan hormonbehandling være en løsning for noen.

Kvinner
● Hetetokter
● Søvnløshet
● Tørre slimhinner
● Vektøkning
● Humørsvingninger
● Smerter og ubehag i muskler og ledd

Menn
● Tretthet
● Mindre energi
● Redusert sexlyst
● Ereksjonsproblemer
● Dårlig humør

Har du ikke for lengst kastet deg over styrketrening, bør du komme i gang. Å løfte vekter er noe av det beste du kan gjøre for å redusere de kjedelige effektene av å ha feiret mange bursdager – først og fremst den reduserte muskelmassen, som for alvor begynner å vise seg i 50-60-årsalderen.

Brystkreft er den hyppigste kreftformen blant norske kvinner. Hvert år får over 3500 norske kvinner diagnosen, og av dem er 82 prosent over 50 år. Vær oppmerksom, og gå til legen hvis du oppdager en knute eller andre uforklarlige forandringer i brystet. Og ta imot tilbudet om mammografi­screening du får når du passerer 50 år. Det er den beste metoden for å oppdage brystkreft.

At du har lagt de første 50 årene bak deg, er ingen unnskyldning for å legge løpeskoene på hylla. Tvert imot kan løpetrening bidra til å holde deg frisk og rask hele livet. Løping bidrar til å holde vekta, bevare
muskelmassen, styrke skjelettet og redusere risikoen for sykdommer som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og demens.

Spesielt på lange distanser som maraton og ultraløp kan mange fortsatt holde et godt nivå i 50-årsalderen. Du kan riktignok få behov for å gjøre noen små justeringer på treningen med tiden.

Varm opp godt
En middelaldrende kropp krever mer oppvarming enn en helt ung – spesielt før intervaller og annen hard trening. Jogg i 10–15 minutter, og ta deretter et par stigningsløp på cirka 100 m, der du nærmer deg spurtfart. Avslutt med noen høye kneløft, hælspark og løping sidelengs.

Lytt til kroppen
Med alderen vil kroppen trenge mer tid på å komme seg etter høyintens løpetrening. Vær derfor ekstra oppmerksom på restitusjonen, og legg inn en ekstra hviledag eller to hvis kroppen er sliten etter den harde treningen.

Tren alternativt
Løping er hardt for ledd og sener i bein og føtter. Vurder derfor å supplere løpetreningen med annen kondisjonstrening. Finn noe du synes er morsomt, og som får opp pulsen uten å belaste beina. Det kan for eksempel være sykling, rulleski, svømming, kajakk eller ellipsemaskin.

Bytt underlag
Unngå å løpe på hard asfalt og brostein, og søk i stedet ut på grusveier eller stier i skogen. Et mykere underlag demper støtene opp gjennom kroppen, mens et ujevnt underlag gjør belastningen mindre ensartet.

Søvn er ekstremt viktig for vår fysiske og mentale helsetilstand. Med alderen opplever noen at de får problemer med å sovne, at de sover lettere eller våkner ofte. Risikoen for snorking (og dermed dårligere søvnkvalitet) øker også med alderen – trolig fordi tendensen til overvekt øker, og fordi vevet i svelget blir slappere. Ta søvnproblemer alvorlig, og sørg for å skape gode søvnvaner.

Slik får du bedre søvn

• Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
• Vær fysisk aktiv i løpet av dagen, og få gjerne godt med dagslys i de tidlige timene.
• Drikk den siste koppen med kaffe på slutten av ettermiddagen.
• Skru av TV, PC og andre skjermer en time før leggetid, og demp belysningen.
• Sørg for ro, mørke og passende temperatur på soverommet.

Hvor mye søvn trenger vi?

Tenker du «det fikser jeg nok» når du står overfor en utfordring, eller er du mer «glasset er halvtomt»-typen? Hvordan du møter verden har faktisk en del å si for hvor lenge du lever.

Studier har vist at optimister lever opp til sju år lenger enn pessimister. Den slags resultater må selvfølgelig ses i lys av at de mest livsglade menneskene også fort kan være dem som trener mest, sover best og spiser sunnest. Ikke desto mindre er det god grunn til å tro at et positivt livssyn kan gi flere leveår – og ikke minst flere leveår der du er i godt humør og ser lyst på livet.