Fødselsattesten din kan du ikke gjøre noe med, men den fysiske alderen din kan du påvirke ganske mye gjennom livsstilen. Her kan du se hvilke utfordringer du kan forvente å møte i 30-årene, 40-årene og 50-årene – og hvordan du holder kroppen på rett kjøl.
MOSJON blir bare viktigere med alderen.
Da du var 20, kom resultatene nærmest av seg selv – nå må du jobbe litt mer for saken. En tidseffektiv treningsform kan være smart.
Du har kanskje ikke så mye tid til venner som før. Tenk over om dere kan trene sammen, slik at dere får sett hverandre.
Det kan faktisk tære på alderskontoen å forsømme vennskap. Venner gir oss bedre fysisk og mental helse, og flere undersøkelser har vist at de som har nære sosiale bånd, lever lenger enn andre. Planlegg hverdagen, og skriv venneavtaler inn i kalenderen god tid i forveien. Vennekretsen krymper kanskje litt, men plei de relasjonene som virkelig betyr noe for deg.
I de travle 30-årene gjelder det å være effektiv, også på treningsfronten. Mange bytter ut singellivet med kjæreste, små barn, hus og hage, og samtidig er det fullt trykk på karrierefronten. Hvis det ikke er mulig å få tid til lange sykkel- eller løpeturer flere ganger i uken, kan du komme fort til toppformen med høyintensiv intervalltrening: Varm opp i 2–3 minutter, spurt for fullt i 30 sekunder etterfulgt av 60 sekunder pause, og gjenta 5–6 ganger. Vil du slå to fluer i ett smekk, er crossfit et godt alternativ som både styrker musklene og gir deg bedre kondisjon. De korte, intensive treningsøktene er effektiv trening for alle travle mennesker
Styrketrening er en god investering når du er i 30-årene. Du merker det kanskje ikke så tydelig, men allerede nå begynner kroppen langsomt å forfalle. Fra 30-årsalderen reduseres muskelkraften automatisk med 5–10 prosent hvert 10. år hvis du ikke trener. Ved å trene styrke beholder du mer av muskelkraften, styrker immunforsvaret og beskytter deg mot en lang rekke livsstilssykdommer. Hvis du ikke har tid til å trene på et senter, finnes det et hav av øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet.
Les også: Kjernetrening på stuegulvet
VENNSKAP OG RELASJONER - har stor betydning for vår fysiske og mentale helse
Styrke- og kondisjonstrening bør fortsatt være en del av ukeplanen når du kommer i 40-årene. Men sørg for å lytte til kroppen.
Styrketrening er det beste våpenet mot aldring når du har rundet 40. Du må aktivt motarbeide det muskelsvinnet som starter allerede i 30-årene. Muskelmassen er avgjørende for hvor gammel kroppen din er rent biologisk og hvor raskt du eldes. Menn med stor muskelmasse slipper faktisk oftere unna livsstilssykdommer som diabetes og høyt blodtrykk, som ofte dukker opp i kjølvannet av inaktivitet. Det skyldes at styrketrening ruster opp immunforsvaret og gjør det lettere for musklene å ta opp glukose. Mosjon holder også de såkalte frie radikalene i sjakk. Ellers kan de skade cellene og øke risikoen for livsstilssykdommer.
Bli klokere her: Seks grunner til at alle over 40 bør løfte vekter
I 40-årene brytes benmassen langsomt ned, så det er lurt å tenke over hvordan du kan styrke skjelettet. Og her er trening en god alliert.
Styrketrening, løping og forskjellige typer ballspill er trening som styrker skjelettet. I tillegg kan du sørge for å få i deg nok D-vitamin og kalsium, som er den viktigste byggestenen for benvevet. Spis fet fisk, ost, skyr og andre lette meieriprodukter. Andre gode kilder er grønnkål, spinat og torskerogn. Svakt benvev kan etter hvert utvikle seg til invalidiserende benskjørhet.
Løping, sykling eller andre former for kondisjonstrening bør fortsatt være en del av treningsuken. Det har enorm betydning for helsen. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter hver dag og satser på intens fysisk aktivitet i 20 minutter tre ganger i uken, halverer du risikoen for å dø tidlig. Du merker kanskje at det tar lengre tid å hente seg inn etter at muskler og ledd er belastet. Ha det i bakhodet, og lytt til kroppen i stedet for å bare kjøre på slik du alltid har gjort. Hopp over en treningsdag hvis kroppen ikke er helt i slaget, eller tren med litt lavere intensitet.
STYRKETRENING er spesielt viktig når du fyller 40 år.
Begynner du å grue deg til løpeturene? Da er det kanskje på tide å sette seg på sykkelsen og gi kroppen utfordring i ulendt terreng eller på landeveien.
Sykling har tatt av som treningsform de siste årene, og det er spesielt middelaldrende< som setter seg på setet. Det er et godt valg. På sykkelen utsetter du ikke kroppen for de støtene du får når du løper, og derfor blir det langt mindre belastning på sener, ledd, skjelett og muskler. Og nettopp i 50-årene vil du ha glede av en mer skånsom treningsform, for senevevet blir stivere og mer skrøpelig. Derfor er det all grunn til å tilpasse treningen til fysikken.
Les artikkelen: Gode grunner til å sykle
En av de viktigste grunnene til å trene i 50-årene, er at du styrker hjertet. Med alderen blir karveggene i de store pulsårene mindre elastiske. Blodårene blir også trangere på grunn av forkalking. Alt sammen er med på å sende blodtrykket i været. Hjertet må derfor pumpe kraftigere for å sende mer blod ut i systemet, og du blir mer utsatt for høyt blodtrykk, blodpropp og hjerte-karsykdom. Men heldigvis har du et effektivt mottrekk: Styrke- og utholdenhetstrening flere ganger i uken hjelper deg med å holde motoren i toppform.
Bruk de mulighetene du har til å få mer bevegelse i hverdagen.
Du klarer kanskje ikke å holde samme aktivitetsnivå som tidligere, og mange ganger kan det føles for hardt å ta en skikkelig treningsøkt. Da er det mye å hente i de litt mindre strabasiøse aktivitetene hverdagen byr på. Sykle til jobben hvis det ikke er altfor langt, ta trappen i stedet for heisen, gjør hagearbeid og gjør noen styrkeøvelser hjemme.
HOPP PÅ SYKKELEN så ofte du kan.
Hurtigmat og synkende frobrenning henger som en mørk sky over 30-årene. Men du kanh olde vekten hvis du føl,ger noen få enkle regler.
Kostholdet er en viktig brikke når du løper rundt i hamsterhjulet. Vitaminer og gode stoffer kan ruste deg til en krevende hverdag.
Et eksempel er B-vitaminer, som blant annet finnes i kyllingbryst, egg og grovt rugbrød. Forskning har vist at økt inntak av B-vitamin gir større mentalt overskudd, reduserer stress og gjør deg bedre til å takle hjernekrevende oppgaver. Også kostfiber (fullkorn, frukt og grønt), omega-3-fettsyrer (fet fisk), C-vitamin (hodekål, brokkoli, kiwi) og magnesium (mandler, sesamfrø, bønner) er gode valg for å redusere stress.
Spis sunne mellommåltider som demper søtsuget.
Ved å sørge for at det ikke går mer enn tre timer mellom måltidene, hindrer du at blodsukkeret svinger mye i løpet av dagen. Når blodsukkeret er lavt, får du lyst på søtsaker, kake og andre usunne matvarer. Smør et grovt rundstykke, og skrell et par gulrøtter, slik at du får energi fra sunn mat i stedet for å falle for fristelsen til å hive i deg usunne kaloribomber.
VITAMINER OG MINERALER er avgjørende for helsa.
En av de store utfordringerne er å unngå bilringen rundt magen, også kjent som ”40-årsmagen”.
Prøv å redusere det daglige kaloriinntaket hvis det har blitt for mye rundt magen. Selv om du ikke spiser mer usunt enn i 30-årene, kan det farlige fettet hope seg opp, spesielt mellom innvollene, fordi forbrenningen fortsatt er på vei ned. Du behøver ikke nødvendigvis å kaste deg over en streng slankekur – små kostholdsendringer kan være nok. Kutt ut tomme kalorier fra søtsaker, kaker og brus i hverdagen. Skjær også ned på stivelseskildene, det vil si langt mindre pasta, ris, brød og potet. Fyll i stedet på med grove grønnsaker som kål og rotfrukter, og spis mer protein i form av magert kjøtt, fugl og fisk. Det metter og har færre kalorier.
Du får lettere forstoppelse med alderen, så hvis du har begynt å få problemer, kan du sette inn støtet på flere fronter.
Drikk 8–10 glass vann hver dag, og sørg for å få nok fiber, for eksempel ved å spise havregryn, fullkornbrød, brokkoli, blomkål, frukt og grønt. Når du i tillegg passer på å få regelmessig mosjon, har du gjort mye for fordøyelsen. Grunnen til at mange får problemer med forstoppelse i denne alderen, er at mage-tarmsystemet danner opptil en tredel mindre av de enzymene som bryter ned maten. Du kan også føle at energien synker, for magesekken tar opp mindre av viktige næringsstoffer som jern, kalsium, B1 og B12.
Litt alkohol gjør neppe alvorlig skade. Men et høyt alkoholforbruk overbelaster leveren og kan øke risikoen for blant annet kreft. Middelaldrende menn er en stor gruppe som ofte drikker for mye alkohol. I løpet av de siste 20 årene har alkoholforbruket i Norge økt med 40 prosent, og studier viser at det er høyest for aldersgruppen 50–70 år. Det er også flest alkoholrelaterte dødsfall blant menn i alderen 50–54 år. Hvis du holder deg under 14 enheter i uken og maksimalt fem enheter på fest, har du lav risiko for å bli syk på grunn av alkohol.
Du unngår mange av helsefarene ved å spise smart. Og med riktig hjerneføde kan du også holde de små grå i god form.
Tenk mindre porsjoner. Forbrenningen er omtrent ti prosent lavere enn da du var i 20-årene.
Når du skal spise mindre og samtidig vil unngå å føle deg småsulten hele tiden, er det viktig å velge matvarer som metter og inneholder mye næring, men lite kalorier. Grove grønnsaker (blomkål, brokkoli osv.), magert kjøtt, kylling og kalkun, mager fisk og skyr er gode valg. Spis også minimum 600 gram frukt og grønt om dagen – de fyller godt opp i magen og har lite kalorier. Dessuten er frukt og grønnsaker proppfulle av antioksidanter, som bremser aldringen av cellene. Og husk også det sunne fettet, for eksempel i form av et par teskjeer olivenolje.
Hold hjernen skarp ved å spise sunt.
Med alderen mister du stadig flere hjerneceller, og cellene kommuniserer dårligere med hverandre. Det blir vanskeligere å konsentrere seg, huske og lære nye ting hvis du ikke gjør en aktiv innsats. Kroppen trenger omega-3-fettsyrer for å bygge opp nye, friske hjerneceller, så sørg for å spise fet fisk som laks, makrell og sild. Hjernen har også godt av et kosthold med mye antioksidanter (grønnsaker, friske bær og frukt), B-vitaminer (grønnsaker og fullkornprodukter) og sink (pinjekjerner og hvitost).
Du kan forebygge høyt blodtrykk ved å justere kostholdet litt. Spiser du som vi har foreslått her, har du allerede gjort mye for blodtrykket. Det kan også være lurt å kutte ned på saltet. Norske menn får i seg gjennomsnittlig 10 gram salt per dag, som er dobbelt så mye som anbefalt inntak. Vær oppmerksom på at det skjuler seg store mengder salt i mange ferdigretter og bearbeidede matvarer. Høyt blodtrykk rammer mange menn i 50-årene, men kvinner er også sårbare, og det øker risikoen for åreforkalking, blodpropp i hjertet, hjertesvikt og hjerneslag. Du blir også mer utsatt for demens, nyresykdom og dårlig syn.
Små barn og hektiske dager går ut over søvnen. Men det er ekstremt viktig å få søvn for å holde kroppen på riktig spor.
SØVN Det kan være vanskelig å få de anbefalte 7–8 timene med i døgnet.
God munnhygiene er viktig for helsen. Puss tennene to ganger i døgnet. – Den ene gangen pusser du godt i to minutter. Bruk tanntråd hver dag. Belegg på tennene gir grobunn for bakterier, tannsten og tannkjøttbetennelse, som kan bli til sykdommen periodontitt hvis du ikke blir behandlet. Periodontitt påvirker ikke bare tennene, men svekker immunforsvaret og øker dermed risikoen for åreforkalking og hjertesykdom. I 30-årene begynner kaffe, rødvin og syre å sette spor på tennene for alvor – for ikke å snakke om røyking. Stump røyken hvis du ikke allerede har gjort det.
Er du mann:
Gjør det til en vane å sjekke testiklene cirka hver tredje måned og gå til legen hvis du merker ømhet eller kuler. Testikkelkreft rammer spesielt yngre menn i 25-35-årsalderen, og antall menn som rammes av sykdommen er økende. Det er viktig å oppdage kreft så tidlig som overhodet mulig. Den gode nyheten er at behandlingen for testikkelkreft er svært effektiv, og cirka 95 prosent av alle pasienter kan kureres.
Er du kvinne: Gjør det til en vane å sjekke brystene cirka hver tredje måned, og gå til legen hvis du merker stølhet eller kuler. Antall kvinner med brystkreft er høyest blant dem mellom 50 og 70 år. Tre av fire som får brystkreft er over 50 år. Brystkreft utgjør rundt 20–25 prosent av alle krefttilfeller hos kvinner. Mammografiprogrammet inviterer kvinner 50 - 69 år til mammografi hvert annet år.
Kvinner mellom 25 og 69 år inviteres til screening for livmorhalskreft hvert tredje eller femte år – husk å ta imot tilbudet. Formålet med screening er å finne og behandle forstadier til livmorhalskreft før de utvikler seg til kreft. Undersøkelser viser at cirka halvparten av dem som får livmorhalskreft ikke er blitt screenet regelmessig. Fra og med år 2022 vil alle kvinner i alderen 34-69 år også være over på HPV-test i primærscreening. Kvinner i alderen 25-34 år fortsetter med dagens cytologibasert 3 årlige screeningprogram.
For mange er 40-årene det travleste tiåret på jobbfronten. Det behøver ikke å gå ut over helsen, men krever at du er bevisst på sunne vaner.
Det er viktig å bekjempe stress mens du kan. Hvis du først har møtt veggen, er det vanskelig å reise seg igjen. 40-årene er den mest utfordrende tiden i karrieren for mange menn, og med smarttelefon og hjemme-pc kan man være konstant på. Det kan bety at det er vanskelig å løsrive seg fra jobben og holde arbeid og fritid atskilt. Det er viktig å planlegge tidspunkter da du kan koble av, slik at du ikke bare føler at dagene flyr uten at du klarer å henge med. Sunn mat, søvn og mosjon ruster deg til kampen mot stress. Husk også å legge inn dager i kalenderen da du ikke har noe program.
Gå til legen hvis du har mistanke om at det er noe galt. Det høres enkelt ut, men vi menn venter generelt for lenge med å oppsøke lege. Til gjengjeld blir vi oftere innlagt på sykehus enn kvinner. Det skyldes at mange menn overser symptomer på sykdom, og når de endelig går til legen, har det kommet så langt at det ender med innleggelse. Selv om du sikkert fortsatt føler deg pigg og i form, har du nådd en alder da immunforsvaret gradvis svekkes og kroppen er litt mindre robust. Så det gjelder å være ekstra oppmerksom på kroppens signaler.
Skap gode søvnvaner.
Mange merker at søvnkvaliteten blir dårligere med alderen. Flere lider for eksempel av søvnapné, der pusten stopper i korte perioder i løpet av natten. Det betyr at man sover urolig og ofte føler seg trett og sliten i løpet av dagen. Dårlige vaner kan også forringe søvnen, for eksempel at du tar med deg pc-en i sengen eller jobber helt frem til du skal legge deg. Slå av pc-en, mobilen og tv-en minst én time før du skal sove. Når du sover, starter den fysiske gjenoppbyggingen av slitne muskler, ledd og sener. Hjernen reparerer også seg selv for å kunne tåle utfordringene i hverdagen.
Du kan alltid holde deg frisk og i toppform, men det er ligger også en del sykdommer på lur som du bør være oppmerksom på.
Husk å bruke faktor i solen, og prøv å legge merke til føflekker når du smører deg inn. Med alderen øker hyppigheten av føflekkreft, og omtrent halvparten av alle tilfeller kommer hos de over 50. Hold øye med føflekkene, og se om de forandrer form, farge eller overflate, eller om de begynner å væske. En annen grunn til å være oppmerksom på huden er at den mister spensten med årene. Bruk derfor fuktighetskrem i ansiktet og på hendene og kroppen regelmessig. Sørg for å drikke nok vann, omtrent halvannen liter om dagen, men mer når du er fysisk aktiv.
Gå til legen hvis du merker symptomer på prostatakreft, og bli sjekket hvert 2.–3. år. Prostatakreft er den mest utbredte kreftformen blant menn, men sykdommen kan enkelt behandles hvis den oppdages i tide. Prostataen vokser litt fra 50-årsalderen, så problemer med vannlatingen kan godt skyldes en godartet forstørrelse, men det kan altså også være tegn på noe mer alvorlig. Det kan gå lang tid før man merker symptomer på prostatakreft. Sykdommen viser seg ofte ved problemer med vannlatingen, blod i urin og sæd samt uforklarlige smerter i mellomgulvet.
Hold øye med overgangsalderen – ja, du leste riktig. Også menn har en overgangsalder – andropausen – men mange overser den. Testosteronnivået synker, og hos hver tredje mann gir det etter hvert symptomer som tretthet, nedsatt sexlyst og kroppsforandringer. Tilstanden kan gå ut over humøret, og hos noen menn kan det nærme seg en depresjon. Det beste våpenet er å holde vekten nede med sunn mat og mosjon, for ekstra fettvev er med på å redusere testosteronnivået ytterligere. Er du svært plaget, kan legen gi deg et hormontilskudd.
Hos kvinner er overgangsalderen mer velkjent – ikke minst de tydelige symptomene som hetetokter, humørsvingninger, depresjon og søvnproblemer. Også hos kvinner kan den reduserte hormonproduksjonen gi økt risiko på helsefronten, inkludert svekket skjelett og økt risiko for beinbrudd. Overgangsalderen og det reduserte østrogenivået gir også økt risiko for hjerte- og karsykdommer, som blodpropp, åreforkalkning og høyt blodtrykk. Østrogen skal ha en beskyttende innvirkning på blodkar og blant annet motvirke åreforkalkning.