Vaner kan være djevelsk vanskelige å endre. En del av hemmeligheten er å tenke mindre og handle mer. Få den enkle guiden her.
TELEFONEN kan fort stjele for mye tid. Her får du oppskriften på hvordan du skjærer ned på skjermtiden.
Hverdagen din er full av vaner. Faktisk er opptil 43 % av atferden vår automatisk. Selv om mange vaner jobber for deg, har du sannsynligvis også noen vaner du gjerne vil ta farvel med.
Her er en konkret guide til å bygge og bryte vaner. Mannen bak er Henrik Dresbøll, atferdsdesigner og forfatter av flere bøker om atferdsendring.
Les også: Én vanlig feil som gjør det vanskelig å endre vaner
Hvis du ønsker å endre vanene dine, må du begynne med å bli klar over dem – og hva som trigger deg.
Hvis du for eksempel ønsker å spise mindre sukker, er det viktig å vite i hvilke situasjoner du typisk faller for å spise søtsaker.
Les også: 7 gevinster ved å kutte sukkeret
Begynn derfor med å lage en enkel vanedagbok. Lag en kolonne for hva du gjør morgen, middag og kveld og i hvilke situasjoner det skjer.
Gjør dette i tre uker, og du vil raskt se et mønster på hvilke situasjoner som trigger deg og hvor mye søtt du faktisk spiser.
LES OGSÅ: Bullet journal – hvordan bruker man den?
Vaner handler i stor grad om identitet - om å bli noen. Begynn derfor ikke med å se på målet (for eksempel å løpe maraton), men fokuser i stedet på hvem du ønsker å være – for eksempel jeg ser på meg selv som en løper.
Les også: LØP 5 KM: Løpeprogram for nybegynnere
Herfra må du handle og aktivere den nye mikrovanen, for det er handlingene dine som gir deg din identitet over tid. Hvis du for eksempel løper en liten tur annenhver dag, er du en løper.
Du aktiverer den nye vanen din ved å følge de fire lovene nedenfor.
Når du vil bygge opp en ny vane - uansett hva det er - er dette strategien din:
Eksempel: "Jeg har lyst til å begynne å løpe, jeg ser meg selv som en løper."
Hvordan gjør du det innlysende? Ved å ta på deg løpetøyet med en gang du kommer hjem.
Hvordan gjør du det attraktivt? Du lover deg selv at du skal se en episode av favorittserien din på Netflix etter løpeturen.
Hvordan gjør du det enkelt? Du løper 1 km på oddetallsdager.
Hvordan gjør du det givende? Du lager en plakat og setter et stort kryss hver gang du løper.
Hva som er innlysende, attraktivt, enkelt og givende er veldig forskjellig fra person til person. Ovenstående er derfor bare et eksempel på hvordan de fire lovene kan se ut i praksis.
Hvis du vil bryte en vane, bruker du samme strategi.
Eksempel: "Jeg vil bruke telefonen mindre, jeg ser på meg selv som en tilstedeværende person".
Hvordan gjør du det åpenbart? Ved å legge fra deg mobilen i gangen når du kommer hjem fra jobb.
Hvordan gjør du det attraktivt? Du legger den i laderen slik at den er fulladet senere.
Hvordan gjør du det enkelt? Du starter med å gjøre det i to timer, mellom klokken 16 og 18.
Hvordan gjør du det attraktivt? Du måler skjermtiden din slik at du kan se hvor mange timer du frigjør til å være mer til stede.
Du har begynt – hurra! Nå skal du holde fast ved den nye atferden. Det er spesielt viktig at du overholder trinn 3, fordi repetisjon trumfer intensitet.
Det betyr at det er mye bedre å begynne i det små og bygge opp gradvis. Begynn for eksempel med å fjerne godteriet foran TV-en om kvelden i stedet for å kutte ut alt.
Det er mye mer sannsynlig at du klarer å bryte vanen hvis prosjektet virker overkommelig.
Husk å belønne deg selv når du lykkes med den nye atferden. Vi mennesker er så primitive at vi bare gjentar den atferden som blir belønnet.
Hvis du er tålmodig, vil du etter hvert komme til et punkt der den nye atferden din har blitt så automatisk at du føler deg ukomfortabel med ikke å gjøre den – du har utviklet en vane.