Kvinne med lyskeskade
Lyskeskade

Skaden ses ofte hos løpere eller fotballspillere. Få oversikt over hvordan skaden kan behandles, og om du kan trene med lyskeskade. 

© iStock

Slik blir du best kvitt en lyskeskade

Symptomene kommer snikende, og derfor oppdager du ofte ikke lyskeskaden før den har bitt seg skikkelig fast. Med riktig strategi kan du likevel holde formen ved like mens du venter på å komme tilbake.

12. januar 2020 av Gorm Palmgren
 

Hva er en lyskeskade?

De enkelte småskadene oppstår ofte hvis du ikke har varmet opp godt nok, og så plutselig begynner å spurte, hoppe eller sparke. Lyskeskader er vanlig hos løpere, men også hyppig hos fotball-, ishockey og rugbyspillere. Siden det ofte skal mange små skader til før du får symptomer, kommer lidelsen ofte snikende og blir gradvis verre helt til du setter i verk tiltak i form av effektiv smertelindring og behandling.


 

Hvorfor oppstår smerter og strekk i lysken? 

Som regel er det snakk om mange bitte små skader som irriterer vevet og utløser en slags betennelses­tilstand som dels er smertefull og dels gjør det vanskelig å bevege seg som vanlig. Skaden kan for eksempel oppstå hvis én eller flere av de musklene som går fra hofta og ned i beinet gjennom lysken på innsiden av låret, får en strekk eller rives over helt eller delvis. Skaden kan også skyldes en irritasjon i den senen som fester musklene til skam­beinet, eller en rift i det som kalles for lyskekanalen. 

 

Symptomer – hvordan føles lyskeskade? 

Smerten sitter i lysken. I beste fall kjenner du det bare når du løper eller sparker en ball. Men i mer alvorlige tilfeller, eller hvis du overser de første symptomene og bare fortsetter å trene som vanlig, får du vondt i lysken ved den minste bevegelse, og innerlåret hovner opp og blir veldig ømt. Det kan bli vanskelig å komme seg ut av senga og kan gjøre vondt når du nyser, hoster eller går på do.

LES OGSÅ: Slik holder du deg i form med en korsbåndskade

 

Varighet – hvor lang tid varer en lyskeskade?

En lyskeskade kan ta lang tid å bli kvitt, og den kan være svært plagsom. Hvis du har problemer i lysken, men bare fortsetter treningen som vanlig uten behandling, vil det ta lang tid å bli kvitt en lyskeskade. 

Med riktig behandling av lyskeskaden vil du få effekt raskt. Du kan få kontroll på skaden med nedkjøling, oppvarming, tøying og opptrening.  

 

Behandling av lyskeskade – hva kan jeg gjøre selv? 

 

Lyskeskade dag 1-3: Avkjøl lysken 

I starten er det viktig å gi området hvile. Avkjøl med is i 20 minutter tre ganger daglig, og ta eventuelt smertestillende som virker betennelsesdempende, for eksempel Ibuprofen.


 

Lyskeskade dag 4-7: Varm opp lysken 

Når de verste smertene er i ferd med å gi seg, kan du bytte ut isen med varme omslag og forsiktig massasje for å få fart på blodsirkulasjonen og lindre smertene.

 

Lyskeskade fra uke 2: Gjør tøyeøvelser 

Gjør tøyeøvelser når det ikke lenger gjør vondt. Sitt på gulvet med fotsålene mot hverandre og med knærne så langt nede mot underlaget som mulig. Eller sitt på gulvet med strake bein og spre dem alt du kan.


Dette kan du trene når du har en lyskeskade

Når de verste smertene har gitt seg, men før du har kommet deg helt, gjelder det å finne skånsomme aktiviteter som holder formen ved like.

Kvinne som tøyer ut lysken
Lyskeskade øvelser

Prøv å få knærne så langt ned mot gulvet som mulig, slik at du får skikkelig godt strekk i lysken. 

 

Lyskeskade uke 2-8: Gjenopptrening av lysken med øvelser

Parallelt med tøyeøvelsene kan du begynne å spenne lårmusklene i 30 sekunder om gangen, og når du er klar for det kan du ligge på ryggen med beina i været og veksle mellom å spre og samle dem.

 

Hva kan jeg trene med en lyskeskade?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan holde på med hvis du har en lyskeskade - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Når de verste smertene har gitt seg, men før du har kommet deg helt, er det viktig å finne en skånsom treningsform som holder formen ved like.

Treningsformer – fra BEST til VERST for lyskeskade

BEST

VANNJOGGING med lyskeskade
Bevegelsene tilsvarer løping, og vannet gir mye motstand, mens belastningen på lysken er minimal.
RULLESKØYTER med lyskeskade
Rulleskøyter får opp pulsen, men gir lysken ro, fordi du ikke vrir på bekkenet når du ruller.
SYKLING med lyskeskade
Du bruker hovedsakelig andre lårmuskler enn dem som vanligvis er rammet av en lyskeskade.
GANGE med lyskeskade
Selv om du ikke får høy puls, er en spasertur god trening som dessuten er skånsom for lysken.
LØPING med lyskeskade
Løpetrening fører lett til overbelastning av sener og muskler, særlig når du løper ute.
TENNIS med lyskeskade
Du hopper, vrir beina og bråstopper, og alt dette er svært belastende for kroppen.

VERST

FOTBALL med lyskeskade
Både driblinger og spark på ballen er tøft for lysken, så hold deg helt unna fotballtrening.
 

Hvorfor er vannjogging bra for en lyskeskade?

  • Leger skaden lettere: Vannet har en masserende effekt som øker blodgjennomstrømningen. Det gjør at skaden leges fortere, samtidig som du verken får støt eller vridninger i kroppen når du trener i vann.

  • Lav belastning: Du er bortimot vektløs i vannet, og derfor belastes ikke muskler og ledd i lysken og resten av kroppen av kroppsvekta på samme måte som når føttene treffer bakken.

  • Slik bør du trene: Bruk gjerne et svømmebelte for å holde deg loddrett i vannet. Løp som vanlig med raske, høye kneløft, mens du svinger armene fram og tilbake og får opp pulsen skikkelig. 

Sliter du med fysiske smerter? Yoga kan ofte være en god løsning. Her finner du effektive yogaøvelser for nybegynnere og viderekommende. 


Kvinne driver med vannjogging
225 kcal ... så mye kan du forbrenne på en halvtime vannjogging.

Det er like mange kalorier som når du løper vanlig (på land) i 20 minutter.

 

Hvordan kan eksperten behandle lyskeskaden? 

En fysioterapeut kan hjelpe deg med gjenopptreningen. Hvilke øvelser som er best avhenger nemlig av hvilke av de mange lårmusklene eller senene som er skadet. Hvis smertene vedvarer og det ikke virker som om skaden leger av seg selv, kan det bli nødvendig med operasjon. Da vil kirurgen gjerne åpne den såkalte lyskekanalen og legge et forsterkende nett i den. Inngrepet er vellykket i cirka 90 prosent av tilfellene.

Artikkelen er hentet fra I FORM nummer 16, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler