Søvnløshet og smerter er en skikkelig dårlig, men dessverre svært vanlig cocktail. Det er imidlertid noe du kan gjøre - og det er faktisk ganske enkelt.
SØVNLØSE NETTER forverrer kroniske smerter og kan gjøre det vanskelig å håndtere dagen som ligger foran oss.
Mer enn 1,2 millioner. Så mange dansker lider av kroniske smerter. Av disse lider mer enn halvparten også av søvnproblemer.
Det er to hovedgrunner til at så mange i denne gruppen har problemer med søvnen.
Det sier Stine Lee Bruhn Schrøder, fysioterapeut med nesten 20 års erfaring med smertepasienter:
"Den ene grunnen er at de våkner på grunn av smerter eller ubehag. Den andre er at nervesystemet er påvirket, for det er det når man har kroniske smerter."
Hvis du lider av kroniske smerter og søvnløshet, er årsaken til sistnevnte ikke "bare" at du har smerter. Det er mer sammensatt enn som så.
Hvis vi starter med å se på nervesystemet, er det i utgangspunktet programmert til å holde deg i live.
Dets primære oppgave er derfor å beskytte deg mot trusler - og smerte oppfattes som en trussel.
Prøv også: Guidet søvnmeditasjon for deg som har problemer med å sove
Hvis du har smerter, er det derfor helt naturlig at du synes det er vanskelig å sovne. Sett fra nervesystemets perspektiv kan du ikke flykte fra en farlig situasjon når du sover.
"Nervesystemet blir sensitivt og overfølsomt, og vi skiller ut færre hormoner som skal hjelpe oss med å sovne, forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Men det er ikke bare smerter som alarmerer nervesystemet og gjør det overfølsomt - det gjør også bekymringer, og bekymringer tar vanligvis mye plass hvis du har kroniske smerter.
Kroniske smerter kan være årsaken til mange bekymringer: "Hvorfor må jeg ha det så vondt, og hvordan vil fremtiden bli?"
På samme måte er insomni en kilde til mye frustrasjon og bekymring - og det er helt naturlig. Problemet er bare at bekymringene bare forverrer problemet.
Les også: Test deg selv: Hvordan håndterer du bekymringene dine?
"Bekymringer skaper stress i nervesystemet, og når vi er overfølsomme i nervesystemet, påvirker det både søvnen og søvnmønsteret vårt, forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Bekymringer for ikke å få sove er en av grunnene til at vi ikke får sove. Og når vi ikke får sove, får vi mer smerter.
"Det er selvforsterkende. Vi kommer inn i en ond sirkel, der vi sover mindre og får mer smerter, sier Stine Lee Bruhn Schrøder, som omtaler fenomenet som den negative smertebuen.
Les også: Hvor mye søvn bør du få
Så hva er løsningen? Nøkkelen til å bryte den onde sirkelen ligger hovedsakelig i å regulere nervesystemet.
Det første viktige skrittet er å jobbe mot å akseptere smerten. Det kan føles urimelig og mye lettere sagt enn gjort, men smerten er der - og den går ikke bort ved å kjempe imot den.
"Man må lære seg at det ikke er farlig å ha kroniske smerter - de bare er der. Det er bare et signal. Det er heller ikke farlig å ha søvnproblemer i korte perioder, forklarer Stine Lee Bruhn Schrøder.
Dette høres kanskje ekstremt provoserende ut, men det er sagt med den største respekt, for det er vanskelig å leve med konstante eller tilbakevendende smerter. Vi vet bare at aksept hjelper fordi det beroliger nervesystemet.
Hvis du klarer å roe ned nervesystemet, vil du ikke bare begynne å sove bedre, du kan også oppleve mindre smerter, dels fordi du er uthvilt, men også fordi nervesystemet ikke er i konstant alarmberedskap.
Mens noen tar reisen mot aksept alene, har andre behov for å ha med seg en psykolog eller annen terapeut.
Uansett hva du velger, er det tre konkrete tips nedenfor som også vil hjelpe deg til å oppnå et mer velregulert nervesystem - og dermed bedre søvn.
Guidede meditasjoner, pusteøvelser og lignende er gode avspenningsverktøy. De flytter fokus bort fra smerteopplevelsen og negative tanker om at du ikke får sove. Når du jobber med pusten og puster dypt, frigjør kroppen din også hormoner som gjør at du føler deg deilig avslappet.
Stimulering av berøringssansen er også effektivt. Noen har nytte av et tyngdeteppe, mens andre legger myke baller under kroppen for å flytte fokus fra steder som gjør vondt. Stryk deg gjerne også over kroppen - akkurat som om du skulle kose med en baby.
Bevegelse kan faktisk også virke avslappende. Mens du ligger på ryggen i sengen, kan du for eksempel bøye beina og la dem falle fra side til side, og vekselvis bøye og strekke dem. Du kan også gjøre små ankelrotasjoner eller rotere håndleddene.