Få tarmene i toppform

Du får et av av fantastiske gevinster hvis du setter fokus på tarmen. Blant annet kan du bli kvitt kulemagen, sove bedre, bli full av energi og glad og bekymringsløs. Les dette og finn guiden til en real omgang tarmpleie.

Kvinne former hjerte av magen

EN MAGE I BALANSE – sunne matvaner kan være avgjørende for glade tarmer. Prøv disse sju rådene.

© colourbox

Tarmbakteriene som er en del av deg, settes i forbindelse med alt fra diabetes og fedme, til allergi, kreft og depresjon. Derfor er det god grunn til å fokusere på hva disse små tarmkrabatene foretrekker at du spiser. Forskerne er imidlertid ikke ferdige med å kartlegge nøyaktig hva vi skal spise for å kjæle mest mulig med bakterievennene i tarmen. Men heldigvis peker mange piler i samme retning.

Nedenfor gir vi deg en guide til sju matvaner du bør ha fokus på hvis du ønsker en sunnere livsstil og en tarm i toppform.

1. Grønnsaker har en utrolig effekt på tarmbakteriene

Grønnsaker er rike på fiber, og fra befolkningsundersøkelser vet man at de som spiser mye fiber, har nedsatt risiko for alt fra kreft til fedme og tarmsykdom. Den gunstige virkningen skyldes ifølge forskerne at de gode tarmbakteriene elsker fiber.

Fibrene fungerer som en slags matpakke for de sunne bakteriene som bor i tarmen. Når de gode bakteriene får livrettene sine, stortrives de, formerer seg og produserer mange kortkjedede fettsyrer. Det styrker tarmveggen og øker utskillelsen av hormoner som regulerer både appetitten og blodsukkeret.

Hvis du ikke er vant til å spise så mye fiber, er det lurt å starte litt i det små, for store mengder fiber kan gi luft i magen. Etter hvert vil imidlertid kroppen venne seg til de nye vanene, og sannsynligvis vil du få mindre luft i magen enn før.

2. Kutt ned på brød og pasta

Hvis du vil spise tarmvennlig, handler det ikke bare om å mate de nyttige tarmbakteriene. Du må også unngå å få i deg noen av de bakteriene som potensielt kan lage bråk i tarmene.

Forskning tyder på at sammensetningen av kostfibrene vi spiser, har betydning for sammensetningen av bakteriene i tarmen. Fiber fra blant annet hvete og rug ser ut til å gi næring til de bakteriene som er spesielt gode til å produsere gass, og dermed kan gi noen av oss vondt i magen og føre til oppblåsthet.

Det kan derfor være en fordel for enkelte å kutte ned på brød, pasta, kjeks, pizza, mysli og knekkebrød, og i stedet øke inntaket av fiber fra grønnsaker, bønner, kikerter og quinoa.

Prøv det eventuelt i et par uker, og se hva det gjør for deg og magen din.

3. Bytt ut kjøttet med fisk

Kjøtt fra firbeinte dyr fremmer tarmbakterier som kan forvandle et stoff i kjøttet kalt l-carnitin til helseskadelige stoffer. Fisk er derimot supert for tarmbakteriene.

Svenske forskere har gjort forsøk der de ga mus enten svinefett eller fiskeolje. Undersøkelsen viser at svinefettet fremmer vekst av bakterier som er knyttet til betennelse, mens fiskeolje øker mengden av bakterietyper som er kjent for å øke sukkeromsetningen og regulere vekten.

Varier gjerne inntaket av fisk, slik at du får i deg både magre og fete typer.

LES OGSÅ: Sant og usant om fisk

4. Plei tarmen med sjokolade og nøtter

Studier har vist at mye sukker i kostholdet resulterer i færre gunstige bakterier og mindre bakteriemangfold. Sjokolade inneholder sukker, men den mørke typen er samtidig rik på antioksidanter og kostfiber, som motvirker den uheldige virkningen av sukkeret. Nøtter inneholder også mye antioksidanter og kostfiber, som er noe av det de sunne bakteriene helst vil ha.

For å få flest mulig av de sunne stoffene som hjelper tarmbakteriene, valgte vi sjokolade med høyt kakaoinnhold. Nøtter og mandler kan gjerne være uristede og usaltede.

LES OGSÅ: Mandler holder hjertet sunt og midjen slank

5. Stopp søtsuget med bær

Hvis du får lyst på noe søtt, så kan det hende frukt eller herlige bær kan stille søtsuget, i stedet for at du tømmer den nærmeste godterikiosken. Noen produsenter begynt å søte produkter som syltetøy og ferdigretter med for eksempel eplesaft. Det er imidlertid ikke den type frukt du bør velge.

Mye tyder nemlig på at fruktsukker (også kalt fruktose) er minst like dårlig som vanlig sukker, som for øvrig består av 50 prosent fruktose. Noen mener til og med at fruktose er verre, fordi det omsettes på en måte i kroppen som belaster leveren, og gjør oss mindre mette.

Problemet oppstår ikke når vi spiser en frukt med relativt begrenset mengde fruktsukker, som også er pakket inn i sunn fiber. Spis frukten frisk eller velg bær. Bær skiller seg fra andre frukter ved at de inneholder enormt mye av både kostfiber og antioksidanter, og det er langt gunstigere for de gode tarmbakteriene.

LES OGSÅ: Tørket frukt – er det sunt?

6. Dropp kjøpedressingen

Dressinger, ferdiglagde sauser, remulade og majones inneholder som regel en rekke tilsetningsstoffer som skal forbedre konsistensen. Men noen tilsetningsstoffer mistenkes for å kunne bryte ned lukkemekanismene som binder sammen cellene i tarmveggen. Du kan derfor med fordel bruke for eksempel friske urter og yoghurt i stedet for.

Andre sunne alternativer kan være tomatsalsa, hummus, eggerøre, pesto og tapenade. HER finner du oppskrifter på sunne snacks og tilbehør.

7. Slukk tørsten med vann

Vanlig vann fra springen er leskende og godt, og både te og kaffe fungerer fint som et varmt supplement. Begge inneholder nemlig antioksidanter, og ingen av dem bidrar med mange kalorier. Brus inneholder derimot mye sukker, som både inneholder mange kalorier og som gir næring til skadelige bakterier.

Lettvariantene duger heller ikke. Mus utvikler et slags forstadium til diabetes når man gir dem bestemte søtningsmidler i lang tid. Søtstoffene brytes nemlig ned til stoffer som endrer forholdet mellom de forskjellige typene tarmbakterier.

Er aspartam og lightbrus farlig? Her får du forskernes svar.