De beste karbohydratene

Enten du spiser mye eller lite karbohydrater, er det bred enighet om at du bør velge dem som påvirker blodsukkeret minst. Det vil si de langsomme, eller karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI).

karbohydratene

.. noen små forbehold av frukt og grønt.

© iStock

1 Hva er karbohydrater?


Karbohydrater er en stor gruppe næringsstoffer som tilfører kroppen energi. Forenklet kan vi si at det finnes tre forskjellige kilder:

  • Stivelse: Den type næringsstoffer du finner i pasta, ris, poteter og brød.
  • Hvitt sukker: Finnes ofte i godteri, brus og kaker, samt fruktsukkeret i frukten.
  • Fiber: En undergruppe som kan finnes i for eksempel grønnsaker og fullkornprodukter som blant annet havregryn og rugbrød. Les mer om fiber her.

2 Hva er raske og langsomme karbohydrater?


Det er forskjellig hvor raskt kroppen tar opp karbohydrater fra de ulike matvarene. Derfor skilles det mellom to typer:

Raske karbohydrater

Dette er de næringsstoffene som gir rask energi. De er også kjent som "tomme kalorier", fordi de gir kroppen energi, men bidrar ikke noe særlig med andre vitaminer og mineraler. De har høy glykemisk indeks - eller høy GI - og finnes i gruppen av matvarer som påvirker blodsukkeret ditt mest, som for eksempel godteri, kake, is og fruktyoghurt.

Her kan du lære mer om glykemisk indeks.

Langsomme karbohydrater

Dette er de næringsstoffene som tas langsomt opp i kroppen og har en lav glykemisk indeks. De finnes i gruppen av matvarer som påvirker blodsukkeret minst, for eksempel grove grønnsaker, fullkornprodukter, nøtter og forskjellig typer frukt.

Her kan du lese mer om forskjellen på karbohydratene.

3 Hvilke karbohydrater finnes i mat?


Det kan være lurt å kjenne de ulike næringsstoffene når du velger hvilke matvarer du putter i deg. Les nedenfor, og finn ut hvilke grupper av matvarer som inneholder langsomme og raske karbohydrater.

Epler og pærer
© iStock

Frukt

Frukt smaker søtt og er en deilig og sunn erstatning for godteri og søtsaker. Hvis du vil ned i vekt, er det imidlertid lurt å nøye seg med én porsjon frukt om dagen. Frukt inneholder nemlig en del kalorier og sukker, som tross alt påvirker blodsukkeret. Velg de fruktene som påvirker blodsukkeret minst, altså de med langsomme karbohydrater.

Raske karbohydrater
Banan, druer, aprikos, rosiner

Langsomme karbohydrater
Eple, pære, appelsin, apelsin, grapefrukt, jordbær, hektarin

Tommelfingerregel: Jo mer moden en frukt er, desto raskere tas den opp i kroppen.

Grønnsaker
© iStock

Grønnsaker

Grønnsaker kan du trygt kaste deg over. De er sunne, metter godt og har lite karbohyd­rater. Vil du finpusse blodsukkerpåvirkningen, kan du ha denne listen i bakhodet og spise flest av dem i den lave gruppen.

Raske karbohydrater
Kokte gulrøtter, kokt rødbete, kokt pastinakk

Langsomme karbohydrater
Rå gulrøtter, rå rødbete, rå pastinakk

Tommelfingerregel: Jo mer du koker grønnsakene, desto høyere GI får de.

Melk
© iStock

Meieriprodukter

Melk og yoghurt er gode kilder til protein og dermed en mettende erstatning for de karbohydratene du tar ut av kostholdet. Men vær oppmerksom på om meieriproduktene er tilsatt sukker.

Raske karbohydrater
Drikkeyoghurt, fruktyoghurt, kakaomelk

Langsomme karbohydrater
Skyr og kesam, gresk yoghurt, ekstra lett melk

Tommelfingerregel: Meieriprodukter med smak er generelt sukkerfylte og tas fort opp i kroppen.

Brød, ris og pasta
© iStock

Brød, ris, pasta og potet

Her er karbohydratbombene du skal være svært forsiktig med hvis du vil leve etter lavkarboprinsippene. Trener du mye eller ikke har noe særlig behov for å slanke deg, kan du ta med litt fra den langsomme gruppen.

Raske karbohydrater
Kokt hvit pasta, polert ris, loff, annet hvitt brød

Langsomme karbohydrater
Fullkornpasta kokt al dente, fullkornris eller bulgur, fullkornrugbrød med mange kjerner.

Tommelfingerregel: Stivelsen i pasta, ris og potet tas opp langsommere i blodet når den er kald.

4 Hva bruker kroppen dem til?


Karbohydrater fungerer som bensin for muskler og hjerne. Jo mer du bruker kroppen – både fysisk og mentalt – desto mer forbrenner du. De er også viktige for kroppen, fordi de sikrer et stabilt blodsukker. Hvis du for eksempel har opplevd å gå tom for energi midt i en trening, skyldes det at kroppen ikke har mer karbohydrater - altså energi - å ta av.

I tillegg gir deg mage- og tarmsystemet fiber som er bra for fordøyelsessystemet, og de tilfører kroppen viktige mineraler, vitaminer og antioksidanter.

5 Finnes det mat uten karbohydrater?


Ja, flere dietter som for eksempel Atkins-dietten, Dukan-dietten, South Beach-dietten og ikke minst LCHF jobber ut fra det såkalte "low carb"-prinsippet. Det handler om å kutte ut karbohydrater fra kostholdet, og i stedet spise protein og fett som fisk, fjærkre, kjøtt, egg og sunne fettkilder som enkelte meieriprodukter, avokado og nøtter.

Det er imidlertid viktig at du sørger for å få i deg nok vitaminer og mineraker, hvis du følger slike dietter.

Her kan du lese mye mer om lavkarbo-prinsippet.

6 Hvor mange karbohydrater skal man ha hver dag?


Det varierer fra person til person. Hvis du trener mye eller har en aktiv jobb, trenger du flere karbohydrater, enn personer som sitter mye stille i løpet av dagen.

Det er imidlertid noen unntak. Hvis du er gravid, syk eller er i gang med et vekttap, så kan det være regler for hvor mye du skal spise hver dag. Les mer om hvordan du skal spise.