Det er ikke mye «chill» over 30-årene, som vanligvis er tettpakket. Hvordan i all verden skal du da klare å få trent også? Her får du ekspertens forslag.
UFORSTYRRET TRENING er en sjelden luksus for mange i 30-årene.
30-årene er vanligvis et tiår med skikkelig høyt tempo. Mange prøver å satse på karriere og samtidig starte familie, og det gir ikke mye tid til trening.
Er det optimalt? Nei, men slik er livet i disse årene, og her gjelder det å trene smart og utnytte de bitte små tidslommene du kan finne her og der.
– Trening er superviktig, men det er bare andre ting som veier tyngre i disse årene. Du har mindre tid til rådighet, så det handler om å få mest mulig ut av den tiden du har, forteller treningsfysiolog Henrik Duer.
I artikkelen får du:
Trening med høy intensitet er det du skal prioritere i de travle trettiårene. Pulsen skal opp, og styrketreningen må gjøres mer «kompakt» for å rekke alt på halvparten av tiden.
Prøv for eksempel HIIT-trening: Høy puls og god kondisjon på kort tid
Det fine med 30-årene er at du sannsynligvis fortsatt er i ganske god fysisk form.
Kroppen din har omtrent de samme forutsetningene som da du var i 20-årene, da den toppet.
Det endrer seg imidlertid mot slutten av tiåret, hvor det kan skje en viss nedgang i muskelmassen hvis du ikke styrketrener. Det er derfor slett ingen billett til bare å legge deg på sofaen.
EN AKTIV LIVSSTIL ER AVGJØRENDE for muskelmassen og styrken din gjennom hele livet.
Figuren ovenfor viser utviklingen i muskelmasse og -styrke gjennom livet. Hos de fleste av oss vil musklene være på sitt høyeste når vi er rundt 30 år (stiplet loddrett linje).
Den grønne, blå og røde linjen illustrerer hvordan tre ulike livsstiler påvirker muskelmasse og -styrke. Den grønne linjen representerer en svært aktiv person, den blå en person med 2–4 timer fysisk aktivitet per uke, mens den røde linjen representerer en person med en stillesittende livsstil.
Som grafen viser, er det betydelig forskjell på når i livet de tre personene når den såkalte kliniske fasen (øverste vannrette stiplede linje), som er der hvor vanlige dagligdagse aktiviteter blir påvirket. Det er altså her vi ikke lenger kan det vi pleide rent fysisk.
Den nederste vannrette stiplede linjen markerer terskelen til invaliditet. Bare en stillesittende person krysser den før fylte 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Når du nærmer deg 40 år, begynner småplagene som regel å melde seg. Kanskje får du litt vondt i ryggen, eller nakken begynner å krangle. Det er bare enda en god grunn til å hoppe i treningstøyet.
LØPING TRENGER IKKE Å VÆRE PLANLAGT på samme måte som en tur på treningssenteret – det er perfekt i en travel hverdag.
Optimalt sett bør du komme opp i minst 2 × 1 time trening i uken, men vi vet at tiden kan være knapp i disse årene. Selv 2 × 30 minutter i uken kan gjøre en stor forskjell hvis du trener smart. 👇
Mindre tid til rådighet betyr høyere intensitet. Trener du styrke, må mer vekt på, mens farten skal opp på kondisjonstreningen.
Prøv for eksempel: Kom i gang med intervalløping – 12 turer med lydguide
En god tommelfingerregel er at ⅔ av treningstiden bør være styrketrening og ⅓ kondisjonstrening. CrossFit-inspirert trening, der du kombinerer begge deler med høy intensitet, er midt i blinken for en travel hverdag.
Prøv for eksempel: 12-ukers styrkeprogram for nybegynnere
Hjemmetrening er midt i blinken, fordi du slipper å forlate huset og kan gjøre det når barna har lagt seg. Du kommer langt med en treningsstrikk og et par justerbare manualer som du kan øke vekten på etter hvert som du blir sterkere.
Les også: Styrketrening med strikk – bli sterk på 30 minutter
Løping passer de travle trettiårene godt – du kan nemlig bare snøre på deg skoene når det passer inn i programmet.
Har du små barn, kan de til og med bli med i en joggevogn, mens litt større barn kan sykle ved siden av.
Prøv for eksempel vårt 4-ukers løpeprogram for utrente: Kom i mål på 5 km
«Avtal med din bedre halvdel når dere hver for dere kan sette av tid til å trene. Det er viktig at du prioriterer deg selv.»— Henrik Duer, treningsfysiolog