kvinne går på tur med ryggsekk

Finn fram ryggsekken og snør på deg gode sko. En gåtur med oppakning er en glimrende måte å få opp pulsen på. 

© iStock

11 måter å trene på uten treningssenter

Du kan fint holde formen på mange morsomme og effektive måter uten å måtte dra på et treningssenter. Det gjelder uansett om du liker det helt enkle, elsker dingser eller skal underholde barn.

12. mars 2021 av Cecilie Leick

De helt enkle

1. Få mest mulig utbytte av gåturen

Gange er en enkel, skånsom, gratis og super måte å styrke helsa på, og ikke minst forbrenne kalorier. Få enda mer ut av turen med variasjonene nedenfor. 

Gå intervaller: Ved å gå intervaller får du opp pulsen, styrker kretsløpet og forbrenner flere kalorier enn ved en vanlig gåtur. Gå for eksempel i ditt vanlige tempo i 5 minutter, deretter går du så raskt du kan i 1 minutt. Fortsett slik hele turen. 

Gå i trapper eller bakker: Finn et sted på turen der det er trapper eller en bakke. Gå lange, seige skritt opp og lunt rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger. 

Gå med oppakning: Pakk en god ryggsekk med tunge bøker, varer eller lignende, og gå din vanlige tur. Du vil merke at det er hardere enn det pleier å være, og du trener både kondis samt muskler i rygg og skuldrer. 


2. Gjør husarbeidet til en trening

All bevegelse teller, og når du gjør rent og ordner i hagen, går forbrenningen opp. Her er tre huslige prosjekter som krever litt ekstra av kroppen. 

Støvsuging og gressklipping: Du får opp pulsen raskt, beveger deg effektivt over lengre tid, og aktiverer både bein og skuldrer når du støvsuger eller slår gresset. 

Vask av vegger og luking av ugress: Det er en god helkroppsøvelse å vaske vegger eller luke ugress. Særlig armene får seg god trening når du svinger kluten. 

Vask av vinduer: Vindusvask er som regel et langvarig prosjekt som gir svette i panna - særlig hvis vinduene skal vaskes både utvendig og innvendig. 


3. Gjør om stua til din egen treningssal

Flytt møblene i stua, så du har god plass rundt deg. Skru opp volumet på musikken, og kjør et kult treningsprogram, som får opp pulsen og gir svette i panna. Du må kanskje unnvære instruktørens veiledning, men du kan trene akkurat når det passer deg og du slipper å bruke tid på transport. 

Følg et treningsprogram: Du kan enten trene hele kroppen eller velge å trene beina én dag og armene eller magen en annen. Her finner du tips til treningsprogrammer og øvelser.

Pepp opp treningen med utstyr: Skaff deg noe treningsutstyr som for eksempel en yogamatte, håndvekter eller strikker for å variere treningen og få litt utfordring. Du kan også utvide øvelsesrepertoaret, og hvem vet, kanskje utstyret gjør treningen enda morsommere.

Øvelser med utstyr

4. Tren kjernen og balansen med Stand Up Paddle

Stand Up Paddle er en glimrende måte å trene hele kroppen på. Når du padler gjennom vannet, jobber både lårmusklene, skuldrene,armene og knærne for å drive deg framover. Samtidig får du frisk luft - og kanskje en dukkert hvis balansen glipper.  

Utfordre balanseevnen: Føler du deg trygg på brettet, kan du utfordre balanseevnen ved å trene yoga. Beveg deg langsomt og kontrollert i forskjellige yogaposisjoner – jo vanskeligere øvelser, desto større er sjansen for en dukkert.

Få en sterk kjerne: Supplér en herlig padletur med en rask runde med styrketrening på brettet. Finn balansen,og gjør så 3x10 mageøvelser eller prøv deg på planken i 1 minutt. Du vil merke at det er vanskeligere enn normalt, fordi musklene samtidig skal holde balansen.


5. Få sterke bein og høy puls med en sykkeltur

Du trenger ikke se ut som en i Tour de France for å få sterke bein på sykkelen. På en aktiv sykkeltur stimulerer du både hjertet, lungene og kretsløpet. Du forbrenner samtidig raskt kalorier på sykkelen, og når det er motstand i pedalene, bygger du gså muskelmasse rundt baken, knehasene og lårene. 

Planlegg ruta på forhånd: Bruk for eksempel I FORMs ruteplanlegger, så er du godt forberedt.

Kom godt i gang: Start med 5 minutters rolig sykling. Fortsett dertter i høyere tempo, slik at du får opp pulsen, og kjør så lenge du orker. Avslutt sykkelturen med 5 minutters rolig sykling igjen. Da får du varmet opp musklene best mulig, så du unngår skader. 

Supplér sykkelturen med intervaller: Tren i intervaller ved å gi full gass i pedalene i et par minutter. Kjør deretter rolig et par minutter, før du så gir gass igjen. Intervallkjøring kan med fordel legges inn midt i turen. 


6. Få mental ro og sterke armer i en kajakk

Å padle i kajakk er en god måte å trene på både mentalt og fysisk. Når du padler, utfordrer du flere av de store muskelgruppene som mage, rygg, skuldrer og bak. Samtidig er padling skånsomt for leddene. 

Finn roen med lengre turer: Ro i et moderat tempo 20-30 minutter om gangen. Du får opp pulsen, styrker utholdenheten, og så bidrar de fine omgivelsene til en god indre ro.  

Få opp pulsen med korte intervaller: Ro så raskt du kan i 3-5 minutter, og ro deretter langsomt i 10 minutter. Fortsett slik hele turen. Det styrker både kondisen og utholdenheten. 

De lekne

7. Bruk skogen som treningssenter

Slipp unna byens støy og ta en tur i skogen for å trene. Her blir du lett svett ved å løpe terrengløp eller trene styrket. Utstyret er rett foran deg i form av greiner, stammer og steiner, samtidig får du frisk luft og allsidige opplevelser for alle sansene. 

Styrketrening med skogens innebygde utstyr: Skogen byr på mange spennende ting, som med litt fantasi kan gjøres om til treningsutstyr. Tren for eksempel lårene ved å finne en trestubbe, og hopp kraftfullt opp på den i flere runder. Du kan også finne en halvtung grein og bruke den som vekt når du tar knebøy.

Terrengløping: Skogens uforutsigbare bunn er ideell til terrengløping, der smågreiner, stein og fuktige blader utfordrer musklene rundt knær og ankler. De mange variasjonene i underlaget trener balansen, og de fine omgivelsene gir fornyet energi. Sett ned farta og løp med korte skritt. Da får du sterke muskler og du unngår å falle. 

kvinne tar armhevinger i skogen

Utnytt skogens egne ressurser som treningsutstyr. Finn for eksempel en grein eller benk og bruk den til å ta armhevinger på. 

© iStock

8. Få kilometer i beina med interaktive eventyr i ørene

Finn motivasjon til å gå eller løpe enda lenger med en interaktiv lydfortelling. Det finnes mange forskjellige, så her får du et par gode forslag.

Flykt fra zombiene: Med appen “Zombies, Run!” får du et lydeventyr som gjør løpeturen litt morsommere. Historiene utfolder seg i takt med at du beveger deg framover - jo lenger du løper, jo mer av historien kan du høre. Innimellom oppfordrer appen deg til å løpe raskere. Enten fordi du skal rekke noe i historien eller fordi du skal flykte fra zombier. Dermed får du trent intervall-løping (nesten) helt uten at du merker det. Last ned appen  ‘Zombies, Run!’ for å komme i gang.

Redd menneskeheten: I appen ‘The Walk’ blir du en del av et dramatisk univers, der du mottar en fiktiv pakke som kan redde verden - men bare hvis du går 10 000 skritt om dagen. Appen fungerer som en avansert skritteller, som belønner deg med en fortsettelse av historien hver gang du har gått et bestemt antall skritt. Last ned ‘The Walk’ for å komme i gang.

De barnevennlige

9. Finn fram lekene 

Mange av de klassiske lekene er glimrende redskaper til å bli svett i panna. Rot litt i skuffene og inviter barna med på en morsom treningsrunde. 

Tren eleganse og balanse med rulleskøyter: Rulleskøyteløp er en glimrende helkroppsøvelse, fordi du konstant må holde balansen. I tillegg til lår og rumpe, bruker du også skuldrer, magemuskler og rygg. Ta med barna ut på rulleskøyter på en rute med flatt underlag. Varier løpet ved for eksempel å kjøre om kapp eller skøyte mellom hindrer. 

Få sterk midje med rockering: Den klassiske rockeringen du lekte med som barn, er en glimrende vei til en sterk midje. Særlig hvis du erstatter den med en litt tyngre variant. Er dere skikkelig aktive med, så er det pulstrening som tilsvarer en løpetur. Her finner du gode tips til trening med rockering. 

Bli svett i panna med hoppetau: Et hoppetau er et genialt lite redskap du lett kan ta med i veska, slik at du har pulstrening lett tilgjengelig. Det er utallige treningsmuligheter som foroverhopp, hopping forlengs og baklengs, krysshopp eller hopp med høye kneløft - og i tillegg kan barna være med. Her finner du inspirasjon til trening med hoppetau


10. Få opp pulsen med skattejakt

Hvem elsker vel ikke skattejakt? Planlegg en skattejakt selv og dra med deg barna, eller finn en online, så blir du også overrasket over postene.

Planlegg din egen aktive skattejakt: Lag lapper med aktiviteter som hopping, armhevinger, englehopp osv. Gjem lappene i nærområdet. Ta så barna med på skattejakt. Når dere finner en post, skal alle deltakerne utføre aktiviteten før dere får ledetråden til neste post. Dermed blir alle skikkelig svette før dere finner fram til skatten.

Dra på skattejakt i nærområdet: Med ‘Geocaching’ kan dere dra på jakt etter skjulte skatter i nærområdet. Ta på deg løpeklærne og ta med barna ut for å lete. Skattene er skjult i små bokser, og dere kan se lokasjonen i appen. Avtal på forhånd at dere løper fra skatt til skatt, så trener dere i små intervaller.


11. Tren hele kroppen (og høydeskrekken) med klatring

Med klatring aktiverer du både magen, ryggen og de små musklene i underarmene når du tar forskjellige grep på banen. Lårmusklene får også trent seg når du balanserer i ulike posisjoner. Rist av deg høydeskrekken og ta med barna på en morsom og annerledes treningsform. 

Tren utholdenhet innendørs: Når dere klatrer innendørs bruker dere en klatrevegg i varierende høyder. Jo høyere veggen er, og jo lengre fra hverandre grepene er, desto hardere blir det å klatre til toppen.

Tren rå muskelstyrke utendørs: Velger dere en utendørs klatrepark, må dere bevege dere gjennom muskelkrevende hindrer i tretoppene. Ofte avsluttes banen med en luftig tur ned til bakken - til stor fornøyelse for barna. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler