Sitter barna og tenåringene dine limt til skjermen mens joggeskoene og syklene deres samler støv? Fortvil ikke. Her er noen av de beste tipsene fra sportsforskere om hvordan du kan få de yngste medlemmene i familien din opp av sofaen – samt tips og triks for morsom trening.
MOTIVASJON kommer ikke alltid naturlig. Som voksne spiller vi en avgjørende rolle i å oppmuntre barn til å være mer aktive, ifølge en idrettsforsker.
Når du tenker tilbake på barndommen din, er minnene dine sannsynligvis fylt med sykkelturer rundt i nabolaget, spontane møter med andre barn og mange ballspill. Disse tingene finnes fortsatt, men de er i hard konkurranse med smarttelefoner, datamaskiner og nettbrett.
I denne artikkelen finner du konkrete råd og tips om hvordan du kan få barna dine interessert i trening. Vi har konsultert en idrettsprofessor som har forsket på hva som fungerer for barn og unge.
Dette er ikke ment som en forelesning for dere som allerede sliter med lekser, matpakker, klesvask, skolemøter osv. Vi vet at det er vanskelig å finne tid til trening og være kreativ med det.
Men kanskje kan dere la dere inspirere og bruke noen av rådene og ideene når overskuddet er der – for eksempel i ferien eller i en periode med mindre travle dager.
Les også: Ernæringsfysiologen: Slik får du familien med på en sunn livsstil
Å få barnet ditt til å bevege seg handler nemlig ikke om å presse eller planlegge den perfekte treningsrutinen, men om å være en positiv rollemodell og gjøre bevegelse til noe gøy og naturlig dere gjør sammen.
Siden 2007, da smarttelefonene kom på markedet, har det skjedd en markant endring i barn og unges atferd i en mer inaktiv retning, og de har aldri vært mer stillesittende enn i dag.
Så det er ikke rart om du som forelder eller besteforelder kan føle at du kjemper en kamp for å få dem opp fra sofaen og ut i bevegelse.
– Undersøkelser viser for eksempel en firedobling i mengden skjermtid blant noen gutter, bare i løpet av de siste 10–15 årene, forteller Jens Troelsen, som er professor ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet (Danmark).
Les også: 11 måter å trene på uten treningssenter
Og paradoksalt nok har dette skjedd i takt med at vi som samfunn har blitt mer og mer bevisste på hvor viktig fysisk aktivitet er. Vi vet at trening er bra for kroppen og helsa, men også for humøret, selvfølelsen og evnen til å lære nye ting.
Derfor anbefaler Helsedirektoratet også at barn og unge i alderen 6–17 år er fysisk aktive i gjennomsnitt minst én time om dagen.
«Som forelder kan du kanskje tenke at trening på skolen er tilstrekkelig. Tidligere studier har imidlertid vist at når det innføres mer kroppsøving på skolen, oppstår det en slags kompensasjonseffekt hjemme, hvor barna trener mindre på fritiden.»— Jens Troelsen, Professor ved Institutt for idrettsvitenskap og biomekanikk ved Syddansk Universitet i Danmark
En av fallgruvene som foreldre er at vi lett kan tenke at fysisk aktivitet er noe barna får unna i kroppsøvingstimene og i friminuttene. Da blir hjemmet stedet der man koser seg i sofaen med fredagssnop.
Men ifølge Jens Troelsen er det ingen som har større innflytelse på barns aktivitetsvaner enn de nærmeste voksne i familien. Og som foreldre eller besteforeldre må vi først og fremst ta oss sammen og gå foran som gode rollemodeller.
– Barn speiler de voksne rundt seg, og hvis mor og far er fysisk aktive og viser at bevegelse både er gøy og viktig, er det også større sannsynlighet for at barnet gjør det samme, forteller han.
Les også: 7 sunne skjermvaner som hjelper deg med å styre bruken
Det klinger fort hult med et skjermforbud for barn, hvis de samtidig ser at de voksne konstant sitter i sofaen med nesa i telefonen.
Når du derimot velger sykkel framfor bil, tar trappa eller går en tur etter middagen, viser du barna dine at bevegelse er noe man velger, ikke noe man prøver å sno seg unna.
«Barn speiler voksnes atferd, og hvis voksne er inaktive og har nesen begravd i mobiltelefonen, vil barna gjøre det samme. For å motivere barn og unge til å være aktive, må vi først og fremst ta oss sammen og gå foran med et godt eksempel som rollemodeller.»— Jens Troelsen, Professor ved Institutt for idrettsvitenskap og biomekanikk ved Syddansk Universitet i Danmark
En av de mest effektive måtene å motivere barn til bevegelse på er å gjøre det sammen. Særlig mindre barn elsker når foreldre og besteforeldre viser vei og blir med på aktiviteten.
Et konkret eksempel er lekeplassen, der mange voksne har en tendens til å «slippe barna løs» og så sette seg på en benk for å prate eller sitte på telefonen. Vis heller barnet ditt at du er villig til å klatre, spille ball eller løpe om kapp med dem.
AKTIV FERIE er en åpenbar mulighet for familien til å være aktive sammen. Når dere har det gøy og koser dere, føler ikke barna seg presset eller tvunget.
Mange små barn vil også like å være med på foreldrenes treningsrutiner og løpe, sykle eller svømme sammen med mamma og pappa. Dette gjelder spesielt hvis utflukten har et formål – et morsomt sted å dra til, noe å finne eller noen å besøke.
Når vi snakker om litt større barn og ungdom, kan de også ha glede av å bli med på treningssenter og føle seg litt tøffe med vekter og apparater. Fitness er i hvert fall en av trendene som virkelig boomer blant tenåringer, forteller Jens Troelsen.
Og husk at du også får mosjon av å leke. Hvis det er tid du mangler, slår du flere fluer i én smekk hvis du dropper spinningtimen og tar en halvtimes ballspill i hagen eller en tur på trampolinen med barna i stedet.
Les også: 5 vanlige feil ved apparattrening
Har du barn som elsker å gå til idrett og sport flere ganger i uka, topp! Men ikke alle barn trives med aktiviteter der man skal prestere eller vinne.
For noen fungerer det bedre å snike inn bevegelsen gjennom bakdøra og kamuflere den som lek, en morsom hendelse eller en aktivitet dere gjør sammen som familie – for eksempel å hoppe i vannpytter, klatre i trær, leke vannkrig i hagen eller hogge ved og lage bål.
Les også: 8 tips du kan ta fra ungene
Akkurat som for oss voksne er sjansen større for å lykkes hvis bevegelse blir lystbetont og ikke noe man «må».
TRENING kan være mange ting. Tenk for eksempel på gamle klassikere fra skolegården, som hoppetau, hoppe strikk og så videre.
Som voksne kan vi lett komme til å bruke vendinger som: «Det skal bare overstås» eller «Jeg må vel bare få det gjort».
Det kan smitte over på barna, så de forbinder bevegelse med noe negativt – og noe man må gjøre for å få lov til å slappe av.
Prøv heller å sette ord på hvor mye du gleder deg til endelig å få tid til en løpetur, eller hvor godt det gjør for kroppen med en treningsøkt.
Les også: 12 lesere: «Slik balanserer vi helse og nytelse»
Egentlig er det kanskje best å ikke snakke altfor mye om grunnene til å være i aktivitet, men heller bare gjøre det til en naturlig del av hverdagen – gjennom lek og som en selvfølge, på linje med å spise, drikke og sove.
Men hvis barna dine spør (og vi vet jo at barn spør) hvorfor det er viktig, kan du for eksempel forklare at kroppen blir glad og sterk av det – og trekke fram alt vi kan gjøre med en sterk og rask kropp.
Dropp skremselskampanjene om hva som skjer hvis man ikke trener. Vendinger som «du blir tykk og lat» eller «du kan bli syk av å være tykk» kan ha flere negative enn positive effekter.
Det kommer ofte et tidspunkt i barns liv der de ikke lenger er så opptatt av hva mamma og pappa gjør, men mer av hva vennene gjør.
– Vi vet fra studier at det særlig er venner, sosiale medier og lokale fritidstilbud som preger unges aktivitetsvaner. Hvis alle i klassen for eksempel spiller fotball, er det større sjanse for at tenåringen din også vil gjøre nettopp det, forklarer Jens Troelsen.
Les også: Dropp snarveiene og beveg deg mer i hverdagen
Som forelder kan du derfor også være en god rollemodell ved å være frivillig i den lokale idrettsklubben, for eksempel som trener eller som en som hjelper til med praktiske eller administrative oppgaver.
På den måten viser du at idrett er så viktig at du selv vil prioritere det i fritiden din – og det kan være skikkelig inspirerende for barna å se.
– Og så hjelper du også foreningslivet, som er så viktig for å holde på aktivitetsvaner hos barn og unge, slår Jens Troelsen fast.
Siden venner og fellesskap er svært viktig for barns lyst til å være aktive – spesielt eldre barn – kan du som forelder også ha nytte av å skape et miljø hvor barna dine kan være aktive sammen med sine jevnaldrende.
Det trenger ikke å være stort eller komplisert. Kanskje du og andre foreldre i nabolaget kan organisere en regelmessig runde med rundball i parken på søndager, sette opp en liten crossfit-bane i hagen eller spille en ukentlig fotballkamp på banen.
Det viktigste er å ta initiativ og skape muligheter.