Guide: Gå ned i vekt – og bli der

Vil du gå ned i vekt - og bli der? Her er en firetrinnsguide som får deg i mål. Betingelsen er at du er villig til å endre livsstil - for alltid.

Kvinne jubler over vekttap

VEKTTAP Yes, jeg gjorde det! Drømmer du også om et varig vekttap, så sjekk vår firetrinnsguide.

© iStock

"Jeg har så lyst til å få på meg den røde kjolen igjen!" ... Det er en klassisk grunn til et ønske om å gå ned i vekt, og hvis det skal lykkes, er det nettopp viktig at du vet hvorfor du så gjerne vil gå ned. Men det er ikke alltid så lett. Du må ofte grave dypt for å finne den egentlige grunnen, og det er den som skal holde kiloene unna på sikt.!

Inge Vinding er psykolog og klinisk ernæringsfysiolog, og møter mange kvinner som vil ha hjelp til å gå ned i vekt. Kundene hennes vil ofte få på seg spesielle klesplagg eller de er redde for helsa. Litt lengre ut i samtalen kommer ofte tanker om selvbildet på banen, og da graver hun litt dypere.

"Målet bør helst være noe som du ikke bare kan krysse av. Hvis det er å gå ned før du skal gifte deg, er målet borte dagen etter bryllupet, og så går du tilbake til dine gamle vaner og din gamle vekt. Du må finne fram til noe som gjør at du må fortsette å anstrenge deg, understreker hun.

Et eksempel kan være en kvinne som tidligere har vært svært fysisk aktiv og vant til å bruke kroppen mye.
"Plutselig har hun lagt på seg 20 kilo og kroppen hennes klarer ikke lenger å gjøre de samme tingene. Det vil hun gjerne få til igjen, og da er det en motivasjonsfaktor som gjelder selv etter at hun har gått ned," sier Vinding.

Hun understreker at når de mer langtidsholdbare målene skal på banen, handler det som oftest om å finne fram til sine indre verdier.

Psykologen hører ofte kunder som tidligere har vært slanke, fortelle at de ikke kjenner seg selv igjen lenger.

"Selvbildet deres passer ikke lenger sammen med speilbildet og med andres oppfatning av dem. De ser kanskje seg selv som en sånn som alltid har full kontroll, og så opplever de at andre, på grunn av fordommer om overvekt, tenker at 'hun der har ikke orden på livet sitt'. Det treffer dem virkelig hardt."

Et vekttap fikser ikke alt

Når målet er på plass, er det viktig å forstå hvorfor du tidligere har spist mer enn du trenger. Mat dekker nemlig andre behov enn å gjøre oss mette.

Noen spiser for eksempel når de kjeder seg, mens andre vil kose seg eller er stresset, lei seg eller redde. Du er nødt til å gjøre noe med selve årsaken til disse reaksjonene, ellers vil du bare sette i gang og for eksempel trøstespise igjen neste gang du blir lei deg.

"Noen tenker at de kommer til å bli lykkelige hvis de går ned i vekt, men så gjør de det og oppdager at de fremdeles har akkurat den samme drittjobben og akkurat de samme problemene i parforholdet eller med barna som før. Et vekttap løser ikke alle problemer, sier Inge Vinding. Hun erfarer at mange kunder har ganske urealistiske forventninger til både et vekttap og ikke minst vektvedlikehold.

Mange svever i den villfarelse at slanke mennesker kan spise akkurat hva de vil, men sånn er det jo ikke. Slanke mennesker sier veldig ofte nei. Du kan ikke sitte hver kveld og spise en 200 grams Freia firkløverplate og tro at du kan holde vekta. Du er nødt til å spise annerledes enn før hvis du skal holde deg slank, og du kommer garantert til å savne noe. – det må du være klar over," påpeker hun.

Gå ned eller slutt fred

Er du ikke innstilt på å endre livsstil på lengre sikt, vil du sakte, men sikkert gå tilbake til både de gamle vanene og ekstra kiloene. I så fall bør du spørre deg selv om det ikke er bedre å droppe alle tankene om å gå ned i vekt én gang for alle.

"Hvis du veier 150 kilo, er det alltid lurt å prøve å gjøre noe med overvekta. Men hvis det er snakk om 5–10 kilo, kan det være bedre å slutte fred med vekta og fokusere på en sunn livsstil i stedet for å bruke masse krefter på å gå ned. God helse handler om å spise sunt og være aktiv, og ikke bare om det tallet du ser på vekta, sier Vinding.

Denne vurderingen overlater vi til deg, men hvis du er skikkelig motivert og innstilt på at vekttap krever en jevn innsats over tid, kan du glede deg til alle tipsene du får på de neste sidene. Det finnes ikke én strategi som virker for absolutt alle, så her er det om å gjøre å velge ut de rådene som passer for nettopp deg.

Din firetrinnsguide til et vekttap som varer

Brød, pasta, ris og gryn

VEKTTAP En effektiv slankestrategi er å droppe stivelse som ris, pasta og brød.

© iStock

Trinn 1: Finn din slankestrategi

Legg gjerne opp ditt eget løp for veien mot drømmevekta, men for mange er det en god hjelp å starte med noen faste retningslinjer, for eksempel en av disse fem populære metodene:

Kaloritelling

Kaloritelling

For deg som fritt vil velge antall måltider og hva du skal spise. All maten må imidlertid veies og beregnes. I starten er det litt omstendelig, men de fleste lærer seg fort de vanlige mengdene og hvor mange kalorier de inneholder.

Kom i gang:iform.nu/kaloriteller kan du sjekke hvor mange kalorier du trenger hvis du har lyst til å gå gå ned i vekt.

Delvis faste

Delvis faste

For deg som tåler å være litt sulten av og til. Prinsippet er at du hopper over måltider og ikke inntar noen kalorier i løpet av et bestemt antall timer. Fasten skaper et kaloriunderskudd og gjør at kroppen venner seg til mindre porsjoner.

Kom i gang: Den mest kjente dietten er 5:2-kuren, der du spiser som vanlig i fem dager og 500 kalorier de andre to, fordelt på to små måltider.

Mindre stivelse

Mindre stivelse

For deg som vil se resultater fort og klarer deg godt uten brød, pasta og ris. Hvis du øker inntaket av protein, og erstatter stivelse med fett og grønnsaker, mister du en hel del væske. Samtidig sparer du ofte kalorier og går derfor raskt ned i vekt.

Kom i gang: Se etter lavkarbokurer som for eksempel LCHF-, Keto-, Dukan eller South Beach-dietten.

Fokus på helse

Fokus på helse

For deg som er opptatt av både vekttap og helse: Mange kurer er bygd opp rundt fiberrike grønnsaker, fisk, fullkorn, bær, nøtter, belgfrukter, magert kjøtt og magre surmelkprodukter.

Kom i gang: Sjekk DASH-dietten, som skal senke blodtrykket, eller I FORMs tarmkur, som styrker de sunne tarmbakteriene. Les mer på iform.nu/tarmkur.

Bruk hånda

Bruk hånda

For deg som vil ha en enkel slankekur der du kan spise det aller meste. Du bruker hånda til å begrense mengden mat og få en fornuftig fordeling av næringsstoffer.

Kom i gang: Prøv Sense-kuren, der du kan spise tre daglige måltider bestående av fire håndfuller: to med grønt, én med protein og én med stivelse/frukt pluss litt fett.

kvinne sitter ved bordet og undersøker vekttap

FORBERED DEG grundig på vekttapet, så har du større muligheter for å lykkes.

© iStock

Trinn 2: Forbered deg godt

Når motivasjonen og slankestrategien er på plass, gjelder det ikke å la gamle vaner spenne bein på de gode intensjonene. Disse sju tipsene hjelper deg å komme godt i gang fra begynnelsen.

Få støtte fra dem rundt deg

Gi beskjed til familie, venner og kolleger om at du har lyst til å gå ned i vekt, og be om støtte. De behøver ikke nødvendigvis å dele din nye livsstil, men du kan alltids be dem om ikke å friste deg.

Velg det riktige starttidspunktet

Det optimale tidspunktet for et vekktap kommer nok dessverre aldri. Men en slankekur krever overskudd, så du gjør det lettere for deg selv hvis du setter i gang når du ikke har det kjempetravelt på jobben, skal ha eksamen eller det bare bare er veldig mye som skjer og kalenderen er stappfull.

Vær realistisk

Vær klar over at et vekttap ikke løser alle problemer. Det kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødige kilo og gi deg bedre helse, men det forandrer ikke på de grunnleggende tingene i livet ditt og gjør deg neppe lykkeligere. Hvis du forventer det, risikerer du å bli skuffet.

Gjør alt klart for en sunn livsstil

Du har vært ute og storhandlet og fylt bilen med mat, men når det kommer gjester, stikker du likevel ut og kjøper et par ekstra sjokoladeplater eller melkehjerter. Høres det kjent ut? Hvis du bare har sunne råvarer hjemme, er det mye lettere å holde fast ved en ny livsstil. Bor du sammen med andre, kan du be dem oppbevare godsakene sine på et hemmelig sted.

Del opp vekttapet

Hvis du trenger å gå ned 10 kilo eller mer, kan det virke uoverkommelig. Da kan du prøve å dele opp vekttapet i mindre biter, slik at du får mange små seirer å glede deg over. Ikke med mat selvfølgelig, men med noe annet som gjør deg glad.

Finn et slankenettverk

Vet du av erfaring at du har vanskelig for å gå ned på egen hånd, så prøv å få med deg flere. Kanskje noen i familien, en nabo eller en kollega som også har lyst til å bli kvitt noen kilo. Eller du kan vurdere å delta på en bootcamp på nettet. Det er kjempemotiverende å få en tommel opp underveis og utveksle alt fra tanker til oppskrifter.

Bruk speil og målebånd

Det er fint å veie seg én gang i uka, men et målebånd og et stort speil er også fint for å se at kroppen forandrer seg. Spesielt hvis du trener styrke, kan vekttapet bli mindre enn du kanskje forventet, siden muskler veier mer enn fett. Men du kan bli en god del mindre i omkrets.

Kvinnebein med løpesko

MOSJON er godt for mange ting. Blant annet også vekttap.

© iStock

Trinn 3: Når du er i gang

Du kommer til å få kriser underveis i vekttapforløpet. Det skjer for nesten alle. Vær tålmodig og ha fokus på målet. Og sørg for å komme deg raskt opp på hesten igjen når du faller.

Vær tålmodig

Ekstrakiloene har ikke kommet på én uke, og forsvinner derfor heller ikke på én uke. Vekttap tar tid, men hvis du får i deg færre kalorier enn du forbrenner, vil det skje ting. De fleste slankeopplegg gir et vekttap på 0,5–1 kilo i uka, og det går alltid fortest i starten.

Kjenn din utfordring

Du er godt kjent med egne svakheter og vet godt hvorfor noen ekstra kiloer har sneket seg på kroppen. Hvis du vil ha hjelp til å takle disse utfordringene, har vi en rekke gode tips.

Elsker du sukker?
● Unngå de situasjonene der du ofte spiser godteri og kaker. Er det foran tv-en, så les heller en bok, gå tur, begynn å strikke eller løs kryssord eller sudoku i stedet for å stirre på skjermen.
● Unn deg en god te, litt friske bær eller noen skiver søt melon, og aksepter at det kanskje ikke føles som en fullverdig erstatning.

Spiser du for store porsjoner?
● Velg mettende råvarer til hvert måltid i form av litt protein (kylling, fisk, egg, belgfrukter og yoghurt naturell) og fiber (kål, grove grønnsaker, bær, belgfrukter eller litt fullkorn).
● Drikk et stort glass vann cirka 20 minutter før du setter deg til bords.
● Ikke sett kasseroller og fat på bordet – anrett heller maten i porsjoner på kjøkkenet.
● Spis saaakte.

Sitter du for mye stille?
● Få med kollegene på en utfordring der dere skal reise dere opp og stå og jobbe ved heve- og senkepulten minst én gang i timen.
● Skaff deg en skritteller og sats på minst 10 000 skritt om dagen.
● Finn en som du kan gå lange turer med.

Planlegg handlingen

Lag gjerne en matplan for én uke om gangen, slik at holder det å handle én gang i uka. Da unngår du daglige fristelser i butikken og kan forberede måltidene de dagene du har mest tid. Du kan for eksempel snitte kål, skrelle gulrøtter, koke egg, lage en stor porsjon suppe eller gryterett til flere dager, og så oppbevare det i kjøleskapet eller fryseren. Hvis du ikke orker å skylle, hakke og snitte selv, så kjøp poser med ferdigkutttet grønt, slik at du ikke blir fristet til å hoppe over alt det sunne. Her får du nemlig en hel masse metthet for få kalorier.

Unn deg litt ekstra

For noen fungerer det godt med en liten utskeielse av og til. Hvis det å kunne nyte et glass vin, litt sjokolade eller en burger én gang i uka er det som skal til for at du skal klare å holde fokus på vekttapet resten av uka, så bare gjør det. Kiloene forsvinner muligens litt saktere, men hva gjør det hvis du holder motivasjonen oppe og kommer i mål til slutt?
Bruk eventuelt kalenderen til å legge inn den ukentlige utskeielsen, så blir det lettere å komme seg gjennom for eksempel bursdagsselskaper.

Trening får fart på ting

Det er vanskelig å trene seg slank, og en tommelfifififingerregel sier at 80 prosent av et vekttap skyldes maten. Likevel er det kjempelurt å trene når du vil gå ned i vekt, fordi:

  • Du forbrenner flere kalorier.
  • Du mister fett i stedet for muskelmasse.
  • Fordøyelsen fungerer bedre.
  • Du har mer lyst til å spise sunt etter en treningsøkt.
  • Du får gode treningsvaner som gjør det lettere å holde den nye vekta.

Ikke drikk kaloriene

Pass på de kaloriene du får fra drikkevarer. Dropp gjerne alkohol, jus, brus og den store kaffelatten med H-melk, og slukk heller tørsten med vann, te og kaffe. Flytende kalorier metter veldig dårlig, så det er mye bedre å bruke kaloriene på mat.

Når vekta står stille

Det skjer for alle at vekta går i stå. Det er fryktelig demotiverende, men ikke gi opp! Vekttap skjer ofte i små rykk, og hvis du holder deg til planen, forsvinner helt sikkert kiloene. Ikke hopp over måltider eller reduser kaloriinntaket enda mer, ellers risikerer du at du blir trøtt og har for lite energi til alt du har å gjøre i hverdagen.

Hvis det er krise

Akutt godtesug? Er det like før du kaster deg over godteskåla, så bestem deg for å vente i 10 minutter. Kjenn godt etter om du virkelig har lyst til å spise søtsakene eller om du kommer til å angre etterpå. Ofte hjelper det også med distraksjoner, som at du forflytter deg fysisk til et annet sted, drikker et glass vann, gjør 10 englehopp, pusser tenner eller ringer til en venn.
Like før du gir helt opp? Ta en pause der du øker kalorimengden litt uten å gi helt slipp. Hold fast ved noen av de gode, sunne vanene, for eksempel treningen og en sunn ukentlig middag, og nyt (litt av) det du har savnet.

Et par føtter på en badevekt.

VEKTTAP| Vei deg gjerne en gang i uka. Da merker du fort om vekta begynner å øke.

© iStock

Trinn 4: Hold den nye vekta

Godt jobbet - du har nå gått ned de ønskede kiloene. Skal du bevare den nye vekta, er det viktig at du har en plan for hvordan du skal leve framover. Går du tilbake til din gamle livsstil, kommer kiloene også ganske kjapt.

Fortsett å trene

Det er mye lettere å holde vekta når du er fysisk aktiv. Velg noe du synes er morsomt, ellers holder det ikke i lengden. Og legg det inn i kalenderen, slik at du setter av tid.

Hold fast ved prinsippene

Du bør selvfølgelig holde fast ved noen av de prinsippene som faktisk førte til vekttapet. Det kan for eksempel være at grønnsaker alltid skal fylle halvparten av tallerkenen, at du skal spise proteiner til alle måltider eller ha en ukentlig fastedag.

Følg de 12 kostrådene

Hvis du trives best med overordnede retningslinjer, er de offifisielle kostrådene en god rettesnor. De handler blant annet om å spise minst fem porsjoner frukt og grønt hver dag, velge fullkorn og magert kjøtt, og spise mindre sukker og mettet fett.

Hold øye med vekta

Gå på badevekta for eksempel én gang i uka, så unngår du at alle de kiloene du har klart å gå ned kommer tilbake igjen sakte, men sikkert og nesten umerkelig. Sett for eksempel en maksgrense for når du skal sette i verk tiltak hvis vektnåla begynner å krype oppover.

Vær klar over utfordringer

Du kan ikke være like streng hver dag, så lag små avtaler med deg selv om hvordan du skal takle det som er vanskeligst for deg.
Er du veldig glad i vin, så bestem deg for eksempel for at du skal drikke maks tre glass i uka. Elsker du godteri og kaker, så bestem deg for at det er greit én gang i uka.
Spiser du mye mellom måltidene, så bestem deg for å holde deg til grønnsaker.
Det fine med slike faste regler er at du slipper alle tankene om «skal, skal ikke». Du vet hva som gjelder.

Hvis du gjør det samme, skjer det samme

Innstill deg på at det krever fokus på maten hvis du skal holde vekta. Det betyr ikke at du skal telle kalorier til du blir blå, men du må være bevisst på livsstilen for ikke å legge på deg igjen.

Kilde: Inge Vinding, psykolog og klinisk ernæringsfysiolog

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 01/2021.

Nå er det blitt lettere å leve sunt!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke
  • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

Akkurat nå: Prøv 30 dager gratis


Newsletter background