Er du en mester i å utsette ting og gjøre alt annet enn det du skal gjøre? Få 7 trinn for å bli kvitt prokrastinering.
MANGE TROR at vi utsetter fordi vi mangler tid, men det handler om overveide valg, sier forretningscoach Anne Pernille Fischer.
Du har en viktig arbeidsoppgave på datamaskinen. Men i stedet for å åpne Word, sjekker du nyhetene. Og så svarer du på e-post. Plutselig har det gått halvannen time.
Høres dette kjent ut?
Dette er det som kalles «utsettelsesatferd». Det er helt naturlig og ikke «farlig».
Men når utsettelsene blir en tilbakevendende trend og vi utsetter ting over lengre tid, blir det en større byrde, kalt prokrastinering.
Det finnes det råd for.
Her er bedriftscoach Anne Pernille Fischers guide til hvordan du kan bryte mønsteret – og gjenvinne oversikten og overskuddet.
Hun gir daglig råd om planlegging, struktur og balanse mellom jobb og fritid. Følg hennes råd og lær deg å få gjort de tingene du vil.
Da unngår du at atferden fører til stress eller andre konsekvenser for helse, karriere og ikke minst dine nærmeste relasjoner.
En lege må vite hva som feiler deg for å kunne sette i gang behandling. Det samme gjelder for deg som utsetter ting om og om igjen. Til å begynne med må du finne ut om du faktisk har en tendens til å utsette ting.
Her er to metoder:
Snevre inn handlingsområdet. Hvis du kan svare ja på disse to punktene, skal du forske litt mer i ditt eget atferdsmønster. Spør: Når utsetter du ting? Hvilke oppgaver er det vanskelig for deg å komme i gang med?
Når vi utsetter oppgaver, er den underliggende motivasjonen for å få oppgaven gjort veldig langt unna bevisstheten.
Derfor må du hjelpe hjernen din tilbake på sporet.
Spør deg selv hvorfor det var du ville begynne å trene styrketrening? Eller hvorfor det er så viktig å skrive den teksten du har gått og grublet over? Hva vil det gi deg å komme i gang?
Forestill deg resultatet. Få hjernen i gang ved å se for deg hvordan det vil føles når du er ferdig med oppgaven, kanskje til og med i god tid før tidsfristen.
Sett ord på hva det vil gi deg. Det kan være at du vil føle deg sterkere, ha mer ro i sjelen eller ha fått mer makt.
Jeg har også mye annet å gjøre for øyeblikket. Neste uke blir det mer tid til å få det gjort. Det finnes mange unnskyldninger når vi utsetter ting. Men prokrastinering handler sjelden om planlegging eller mangel på tid.
Nei, det er evnen til å prioritere som er problemet. Ellers ville du vel ha satt oppgaven øverst på to-do-listen der den hører hjemme?
«Bak tendensen til å utsette ting ligger det en form for blokkering som du må forstå, fordi den vanligvis vil bremse deg på andre områder i livet også.»— Anne Pernille Fischer, bedriftscoach
Her er en liten liste over blokkeringer og forslag til løsninger. For mange av oss vil bare det å erkjenne hva som hindrer oss være befriende, og få oss til å tenke: «Kom igjen, jeg kan gjøre det. Jeg har jo gjort det så mange ganger før.»
Prokrastinering trives i det vage og udefinerte. Så jo mer vag en oppgave eller handling er, desto mer motstand vil du ha mot å komme i gang med den.
Hvis det for eksempel står «forberede presentasjon til et møte» på dagens agenda, kan det være uklart for hjernen hvor man skal begynne. En måte å komme videre på er å gjøre oppgaven så visuelt konkret som mulig. Få det ut av hodet og ned på papiret.
Les også: Skriver du for hånd? Derfor er det en god idé å holde fast i det
BRYT NED EN OPPGAVE ved å skrive ned hvert trinn i prosessen på papir.
Nå vet du hva som må gjøres, men rekkefølgen og tidslinjen er fortsatt usikker. Det må lages en plan, og den må være det bedriftscoachen kaller en «gjennomførbar trinn-for-trinn-plan».
1. Deloppgavene skal sorteres etter hva som kommer først, i midten og til slutt.
– Det gjør at motstanden faller, for da kan du ta ett skritt om gangen. Hjernen, som har en tendens til å blokkere når vi tenker på sluttmålet, blir lurt til å tro at det er lett å komme i gang når vi bare kan fokusere på én deloppgave om gangen, sier Anne Pernille Fischer.
Les også: 10 smarte måter å spare tid på trening
2. Sett planen i kalenderen Det er viktig at oppgavene er realistiske å gjennomføre i forhold til hvordan livet ditt er organisert. Når du vet sluttdatoen, kan du jobbe deg bakover og sette delmål.
Dette kan sammenlignes med en elev på videregående skole som må lese 1000 sider pensum og har 5 dager på seg. Da må det leses 200 sider om dagen.
Når vi har en tendens til å utsette ting, er det et nødsignal fra hjernen om at terskelen for å prestere er for høy. Terskelen for å komme i gang må settes ubetydelig lavt.
Du kan hjelpe deg selv med å komme i gang ved å sette en alarm på fem minutter og gi deg selv tillatelse til å stoppe når den ringer.
– Det tar bort presset og gjør det overkommelig å komme i gang med oppgaven. De fleste vil likevel fortsette å jobbe når tiden er ute, sier Anne Pernille Fischer.
Hjernen er ikke alltid den beste samarbeidspartneren når det gjelder å løse en tilsynelatende stor og umulig oppgave som kan ta lang tid å fullføre. Det skyldes at urhjernen er designet for å sikre overlevelse her og nå, men ikke for å tenke på belønningen av innsatsen langt inn i fremtiden.
– Derfor går hjernen etter raske belønninger i stedet for de langsiktige som ligger i slutten av den lange oppgaven. Resultatet er at hjernen ønsker å utsette oppgaver som ikke gir belønning her og nå, sier Anne Pernille Fischer.
Du kan bevisst lure hjernen ved å gi den godbiter underveis i prosessen. Tenk over hva som kan holde deg på sporet frem til neste pause.
Er det en kopp te, en kald dukkert eller å ringe en venn i lunsjen? Gjør det som trengs.
– Det er ikke juks, det er bare smart hjerneledelse, avslutter bedriftscoachen.