Det finnes en rekke sentrale begreper det er lurt å kunne hvis man vil forstå hvordan og hvorfor treningen fungerer som den gjør. Her tar vi for oss aminosyrer. De er blant annet viktige for at kroppen kan bygge opp ny muskelmasse og sette fart på restitusjonen etter trening.
AMINOSYRER Proteiner dannes av aminosyrer. Det kalles proteinsyntesen.
Hva betyr aminosyrer? Navnet henviser til aminosyrenes oppbygning. Alle aminosyrer inneholder en basisk aminogruppe (-NH2) og en syregruppe (-COOH). Disse to gruppene er knyttet til det samme karbohydratatomet, der det også er bundet en sidekjede (R), som er den som skiller de forskjellige aminosyrene fra hverandre.
Spørgsmål og svar
Hva er aminosyrer?
Hvor lenge har man kjent til aminosyrer?
Hva betyr aminosyrer for treningen?
Hvordan opptas matens aminosyrer i kroppen?
Hvorfor trenger kroppen aminosyrer?
Hva er BCAA?
Hvem trenger BCAA?
Får man alle aminosyrene som veganer?
Aminosyrer er de molekylene proteiner er bygget opp av. Et protein består av lange kjeder av aminosyrer. For at vi skal få glede av proteinene vi får i oss gjennom kostholdet, må proteinene først brytes ned til enkelte aminosyrer. Deretter kan kroppen bruke aminosyrene som byggeklosser og sette dem sammen til akkurat de proteinene den har behov for. Til sammen får vi 22 forskjellige aminosyrer gjennom maten. Av disse aminosyrene er det ni som er livsviktige, og som betegnes som essensielle aminosyrer. De klarer ikke kroppen fremstille selv, og vi er derfor nødt til å få dem i oss gjennom maten vi spiser.Vil du vite mer om protein? Les med her
De ni essensielle aminosyrene er:
De første aminosyrene ble oppdaget på starten av 1800-tallet. Under arbeid med asparges oppdaget den franske kjemikeren Louis-Nicolas Vauquelin sammen med assistenten Pierre Jean Robiquet i 1806 den først kjente aminosyren, som de kalte asparagin. Det er en av de ikkeessensielle aminosyrene. Til tross for navnet finnes den bare i mindre mengder i asparges, men i høyere grad i melkeprodukter, kjøtt, fjærkre, fisk, belgfrukt, poteter og nøtter.
De tre makronæringsstoffene proteiner, karbohydrater og fett kan alle brukes som både drivstoff og byggemateriale i kroppen, men der fett og karbohydrater først og fremst brukes som energi, brukes protein stort sett som byggesteiner og bare i mindre grad som drivstoff.
De fleste som trener styrke vet at det er viktig å få i seg nok proteiner for å få best mulig utbytte av treningen. Det skyldes at kroppen trenger aminosyrer for å bygge nytt muskelvev. Hvis det ikke er aminosyrer til rådighet for å bygge opp musklene i timene og dagene etter trening, blir det som å leie inn en masse håndverkere til å bygge et hus, men glemme å kjøpe materialer. Du trenger også aminosyrer etter kondisjonstrening. Da bidrar de til å reparere musklene og sette fart på restitusjonen, slik at du raskere blir klar til neste treningsøkt.
Når du setter til livs for eksempel en proteinrik biff, må proteinene brytes ned til aminosyrer, som kroppen så kan bruke til å bygge nye proteiner. Det skjer i flere trinn.
1. Munnen Det skjer ikke noen nedbrytning av proteiner i munnen, men når du tygger maten, får den større overflate, som gjør at nedbrytningen av proteiner går raskere. Maten blandes med spytt, slik at den glir videre i systemet.
2. Magen Selve nedbrytningen begynner i magesekken. Der skilles stoffet pepsinogen ut, og når det blandes med saltsyren i magesekken, omdannes det til enzymet pepsin. Pepsin bryter ned proteinene til mindre polypeptider.
3. Tolvfingertarmen I den første delen av tynntarmen, som kalles tolvfingertarmen, tilsettes enzymet peptidase, som utskilles fra bukspyttkjertelen. Det sørger for den siste delen av jobben, der polypeptidene blir hakket i småbiter og brutt ned til aminosyrer.
4. Tynntarmen De enkelte aminosyrene kan nå tas opp i tynntarmen, der de overføres til blodbanen. Med blodet blir de ført ut til resten av kroppen og fungerer der som byggesteiner for nye proteiner, som du for eksempel bruker til å bygge opp muskelvev.
Aminosyrer er viktig for flere komplekse prosesser i kroppen din. Kroppen er blant annet avhengig av aminosyrer for å kunne bygge opp friskt muskelvev og produsere en rekke signalstoffer, hormoner og enzymer. Aminosyrene er også uunnværlige for at immunforsvaret skal fungere. Derfor er proteiner fra maten helt nødvendig. Det finnes ingen erstatning for næringsstoffet, og får du ikke dekket behovet ditt for proteiner, vil kroppen blant annet begynne å bryte ned muskelmassen og bli stadig svakere.
BCAA er en forkortelse for branched-chain amino acids, altså forgrenede aminosyrer, og dekker de tre essensielle aminosyrene leucin, valin og isoleucin, som skal spille en spesielt viktig rolle for at kroppen kan bygge opp muskelvev. Av den grunn har BCAA lenge vært et populært kosttilskudd, spesielt i styrketreningsmiljøet.
Det er imidlertid ingen forskning som tyder på at det er spesielle fordeler ved å innta BCAA som kosttilskudd hvis man får dekket proteinbehovet gjennom maten. Spiser du bra med animalsk protein, for eksempel kjøtt, egg, fisk, fjærkre og meieriprodukter, er det tvilsomt om BCAA vil gi deg noe ekstra, da de animalske proteinene er rike på de essensielle aminosyrene. I planteriket finner du spesielt leucin, valin og isoleucin i soyabønner og annen belgfrukt.
ANDRE KOSTTILSKUDD MED AMINOSYRER - Proteinpulver. Vanlig proteinpulver består av proteiner som er bygget opp av litt BCAA og en masse andre aminosyrer. Det mest utbredte pulveret er myseprotein, som er utvunnet fra melk. Proteinene må først spaltes til aminosyrer i kroppen, og de opptas derfor langsommere enn BCAA-tilskudd.
Spiser du mye animalsk protein, er det ytterst tvilsomt om ekstra BCAA vil gi deg noe, da animalske proteiner er rike på essensielle aminosyrer. Trener du ekstremt hardt med massiv muskelvekst som mål, kan du overveie et tilskudd av BCAA – ikke minst pga. den mentale effekten.
Hvor/når skal du ta det? BCAA tas opp ganske raskt – i motsetning til hele proteiner, som først må spaltes til aminosyrer i magesekken. Ved å ta BCAA-kapslene rett før trening får du et mentalt løft.Samtidig er aminosyrene tilgjengelige når muskelvevet skal gjenoppbygges etter trening.
Hva kan du ta i stedet? Kjøtt, egg, fisk, fugl og meieriprodukter inneholder BCAA, men her er de bundet i proteinstrukturer som først må spaltes i magesekken. Derfor tas de opp langsommere og gir mindre stigning i kroppens produksjon av veksthormoner.
Hva koster det? Prismessig ligger BCAA på 2–3 kr per dagsdose.
Hva bør du være oppmerksom på? Når det gjelder prisen, så husk at det ikke er antallet kapsler eller mengden pulver som er avgjørende, men mengden av BCAA.
Vegetarisk eller vegansk kosthold kan godt gi deg alle aminosyrene du trenger. Men det er verdt å tenke på at proteinene vi får fra planter ikke er helt på nivå med dem vi får fra kjøtt og andre animalske matvarer. Mens de animalske proteinkildene ofte gir deg hele pakka, er vegetabilske matvarer ofte litt i underskudd på en eller flere essensielle aminosyrer, noe som begrenser hvor mye av proteinet du klarer å utnytte.
Det kan man for eksempel løse ved å kombinere en matvare som mangler en bestemt aminosyre med en annen som har mye av denne aminosyren, og dermed oppnå høyere proteinkvalitet. Vil man ikke regne så nøye på det, er det viktigste å spise fra mange varierte grønne proteinkilder, slik at man har størst mulig sjanse for å være dekket inn med de forskjellige aminosyrene. Man kan også vurdere å øke det totale proteininntaket i forhold til de offisielle anbefalingene for å kompensere for den dårligere proteinkvaliteten i det vegetariske eller veganske kostholdet.