Kreatin har rykte på seg for å være litt av et vidundermiddel når du vil ha større muskler - men fortjener det sitt rykte? På denne siden får du vite mye mer om kreatin.
KREATIN Kan kreatin gi deg større muskler? Og hvor mye kreatin skal du i så fall ta? Her får du svar på spørsmålene du har om kreatin.
Hvordan virker kreatin? Kan kreatin gi deg større muskler? Og hvor mye kreatin bør du i så fall ta? Her får du alle svarene om kreatin.
Guide til kreatin - spørsmål
Kreatin er et naturlig stoff som finnes i musklene. Her blir det omdannet til kreatinfosfat, som inngår i prosessen med å frigøre energi når du utfører eksplosivt muskelarbeid. Når du tar kreatintilskudd, får du frigjort mer energi i musklene. Derfor blir du som regel i stand til å gjøre en ekstra repetisjon per sett i styrketreningen. Den effekten vil du imidlertid først få når du har tatt kreatintilskudd i 5-7 dager, og musklene er fylt helt opp og i stand til å yte maks. Rundt en tredel av oss vil ikke ha noen effekt av kreatin, fordi kreatinlagrene allerede er fulle.
Kreatin virker på 2 av 3. Alle får en del kreatin fra matvarer som kjøtt, fisk og fjærkre. Derfor kan det hende at du har mer enn nok kreatin i kroppen allerede. Hvis det er tilfellet, vil ikke ekstra kreatin ha noen effekt og dermed være bortkastet å bruke penger på.
Cirka en tredel av oss er også såkalte nonresponders, som ikke får noen som helst virkning av kreatin.
Kreatin tas som en kur i 4-6 uker, der man normalt tar en dagsdose på fem gram. Noen undersøkelser tyder på at du får best utbytte ved å ta kreatin rett etter treningen. Etter de 4-6 ukene på kreatinkur skal du ta en pause på 2-4 uker.
Nei, kreatin er ikke skadelig, men det er heller ikke noe vidundermiddel.
Hos noen kan kreatin gi en kortvarig prestasjonsøkning på 5–10 prosent. Det vil si at folk for eksempel kan løfte 5–10 prosent tyngre vekter i en periode, og derfor bør også muskelmassen vokse.
I de mengdene er det et harmløst stoff uten nevneverdige bivirkninger. Den mest merkbare er at kroppen binder mer vann, og at du derfor kan bli 3–7 kilo tyngre i løpet av en måned.
Kreatin er med andre ord ikke en bombesikker snarvei til mer muskelmasse, og det er faktisk mer sannsynlig at det er helt andre grunner til at resultatene av styrketreningen uteblir. Her ser du tre mulige årsaker.
Ved å ta kreatintilskudd klarer du å utføre et ekstra løft per sett når du trener styrke. Det er fordi du har mer energi å bruke, men det er først etter at du har tatt tilskudd av kreatin i 5–7 dager at musklene er ”fylt opp” og blir i stand til å yte maksimalt.
Kreatin er først og fremst interessant hvis utviklingen har stoppet opp. En kreatinkur øker yteevnen ved at den gir økt styrke og eksplosivitet, og resultatet er at du kan presse musklene ekstra hardt. Det gir sterkere vekstimpulser, som får musklene til å vokse.
Enkelte undersøkelser viser at effekten er størst hvis du tar kreatin med én gang etter trening. En vanlig dose ligger på 3–5 gram. Denne mengden tas i 4–6 uker, deretter anbefales det å ta en pause på 2–4 uker fordi kroppen fortsatt reagerer på det du allerede har tatt.
Kreatin finnes naturlig i kjøtt, men i veldig små konsentrasjoner, så det er vanskelig å øke kreatininntaket gjennom kostholdet. En del mennesker har også så naturlig høyt innhold av kreatin i musklene at ekstra tilskudd ikke gir noen virkning.
Prisene varierer ganske mye. En vanlig dagsdose på tre gram kreatin koster cirka en krone.
Kreatin har en liten bivirkning. Det gjør at det bindes en del vann i musklene, slik at de kan bli tunge.
Kreatin fås både i pulverform og som kapsler. En vanlig dose ligger på 3–5 gram. Denne mengden tas i 4–6 uker, og deretter anbefales det å ta en pause på 2–4 uker for at kroppen skal fortsette å respondere på inntaket. Tilskuddet tas best opp i kroppen sammen med karbohydrater, så spis det for eksempel som en del av restitusjonsmåltidet.