Drøyer resultatene av treningen din? Det kan være fordi du har oversett en av disse fallgruvene som trenere ser gang på gang.
SETTER DU BARE I GANG med styrketrening uten nødvendige instruksjoner? Det kan føre til skader og dårlige resultater.
Har du hørt om junk volume? Dette er trening som krever tid og energi uten å bidra nevneverdig til resultatene.
For eksempel å gjøre for mange forskjellige øvelser for én muskelgruppe, som setemusklene.
En studie viser at alt over 6-8 harde runder per muskelgruppe per treningsøkt vanligvis ikke bidrar med noe mer enn forlenget restitusjonstid og treningstid, så ikke gjør det.
Les også: Test deg selv: Hvordan bør du trene på treningssenteret?
Det er lett å gå seg vill i treningsjungelen og henge seg opp i småting. Det kan være timingen av protein, obskure kosttilskudd eller nye treningsmoter som lover raske resultater.
Alt dette vil ofte være bortkastet tid hvis du ikke først forstår de grunnleggende prinsippene for fremgang.
Disse er
I en studie fra 2021 ble deltakerne bedt om å velge den vekten de trodde de kunne gjøre 10 repetisjoner med.
Da de fullførte runden, viste det seg at
Hvis du stopper etter 10 repetisjoner med en vekt du faktisk kan løfte 16-20+ ganger til, er det ikke lenger styrketrening! Du får ikke mer styrke eller strammere og større muskler.
Du kan ikke øke muskelmassen og miste fettvev samtidig. Det skjer bare med folk som tar steroider.
Resten av oss må velge: Hvis du ønsker å oppbygge muskler, må du være i kalorioverskudd og innta rundt 1,8-2,2 g protein/kg kroppsvekt/dag.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du være i kaloriunderskudd og likevel holde proteininntaket relativt høyt, slik at du ikke mister for mye muskelmasse. Du kommer nærmere målet ditt når du prioriterer de viktigste tingene.
Les også: Det perfekte treningsprogrammet for deg som vil ned i vekt
Mange kvinner velger svært lette vekter fordi de er redde for å bli mer muskuløse enn de ønsker.
En studie fant at dette stemmer for 38 %, men for 9,5 av 10 kvinner er denne frykten ubegrunnet, da det er svært vanskelig å bygge mye muskelmasse - selv for menn.
Ikke vær redd, du kan trygt legge på deg tunge vekter og avlive myten om at du vil våkne opp med unaturlige muskler.
De færreste av oss kaster oss ut i noe nytt uten en tilvenningsperiode. Unntatt når det gjelder trening! Vi bare dukker opp på treningssenteret og begynner å jobbe hardt. Dette fører ofte til frustrasjon, dårlige resultater og skader.
Les også: De beste nybegynnertipsene for styrketreningen din
Så hvis du vil ha en god start, invester noen timer i en personlig trener. Forskning viser at det gir bedre resultater i det lange løp.
Les også: Hoftehev: mestre teknikken i den ultimate setemuskeløvelsen