Søk
Lukk
Ned i vekt
Det perfek...

Det perfekte treningsprogrammet for deg som ønsker å gå ned i vekt

Er vekttap ditt primære mål med treningen? Ta en titt på oversikten vår og se hvordan du kan optimalisere treningsuken din med fire ulike treningsformer.

5. mai 2024
Glad overvektig kvinne i treningsklær er klar til å trene med treningsprogram for vektreduksjon

TRENINGSPROGRAM - VEKTREDUKSJON er et av verktøyene du bør velge hvis du vil trene for å gå ned i vekt. Få et effektivt treningsprogram for vektnedgang her.

© iStock

Du vil sannsynligvis ikke bli overrasket over å høre at du må trene mye hvis du kun ønsker å trene for å gå ned i vekt og ikke endre kostholdet ditt. Du kan imidlertid få deg en hyggelig overraskelse.

De fleste av treningsøktene i vårt treningsprogram for vekttap er ikke så harde. Og det er med vilje. - Ikke fordi vi vil være snille, men fordi det er det som fungerer best i denne sammenhengen.

Treningsprogram for vekttap oppfyller tre krav

For å oppnå et godt resultat er det viktig at du trener på en måte som oppfyller tre krav:

  1. Demper appetitten.
  2. Setter i gang forbrenningen
  3. Får deg til å miste fettmasse - ikke muskelmasse.

Basert på disse påstandene, som alle er basert på forskning, har vi satt sammen et treningsprogram med fire typer trening.

Treningsprogram for vekttap


Her er treningsekspert Martin Kreutzers beste råd til hvordan du kan organisere treningsuken når målet er å gå ned i vekt.

Treningsprogram for vekttap - ukeplan

Klikk på plusset for å lese mer om hvordan du kan trene på hver dag (+)

MANDAG - 15 000 skritt

MANDAG - 15 000 skritt

I dag skal du gå mindst 15 000 skritt. Fordel dem på følgende måte:

HVERDAGSMOSJON:

Sørg for å legge 20 x 2 minutters gåturer inn i arbeidsdagen din.
2 minutters gange tilsvarer ca. 200 skritt, så du oppnår ca. 4 000 skritt.

+

TRENING MED LAV BELASTNING:

En rask spasertur - eller to - som inkluderer de skrittene som mangler når du legger sammen skrittene fra den vanlige hverdagsaktiviteten og de 4000 skrittene fra 20 x 2 minutter.

TIRSDAG - 7 000 skritt + styrketrening

TIRSDAG - 7 000 skritt + styrketrening

HVERDAGSMOSJON:

Gå minimum 7 000 skritt.

+.

STYRKETRENING:

Velg en serie øvelser som treffer de store muskelgruppene. Gjør 4 sett av hver øvelse.

Du kan for eksempel bruke dette programmet:

Program for styrketrening

Oppvarming: 10 min. oppvarming på romaskin eller crosstrainer. Alternativt 10 min. powerwalk med kraftige armsving.

Øvelser: Gjør 4 sett med 10-15 repetisjoner av de 6 øvelsene nedenfor. Ta 45-60 sek. pause mellom øvelsene.

  1. Roøvelse eller lat pulldown
  2. Armhevinger eller benkpress
  3. Knebøy eller beinpress
  4. Utfall
  5. Sit ups
  6. Ryggløft

Alternativt kan du også velge dette videotreningsprogrammet:
Supertrening for setemuskler, armer og mage

ONSDAG - 12 000 skritt

ONSDAG - 12 000 skritt

I dag skal du gå minst 12 000 skritt. Fordel dem på følgende måte:

HVERDAGSMOSJON:

Sørg for å legge inn 20 x 2 minutters gåturer i arbeidsdagen din.
2 minutters gange tilsvarer ca. 200 skritt, så du oppnår ca. 4 000 skritt.

+

TRENING MED LAV BELASTNING:

En rask spasertur - eller to - som inkluderer de skrittene som mangler når du legger sammen skrittene fra den vanlige hverdagsaktiviteten og de 4000 skrittene fra 20 x 2 minutter.

TORSDAG – 7.000 skridt + HIIT

TORSDAG – 7.000 skridt + HIIT

HVERDAGSMOSJON:

Gå minimum 7 000 skritt.

+.

HØYINTENSITETSINTERVALLER (HIIT):

Utfør HIIT-intervaller på sykkel, ellipsemaskin, romaskin eller i joggesko. Oppvarming er viktig for å unngå skader

Oppvarming: 10 min. oppvarming med den valgte øvelsen i et jevnt tempo.

HIIT-trening:

  1. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellom hvert intervall.
  2. 5 min. lett intensitet.
  3. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellom hvert intervall.
  4. 5 min. lett intensitet.

FREDAG - 15 000 skritt

FREDAG - 15 000 skritt

I dag skal du gå mindst 15 000 skritt. Fordel dem på følgende måte:

HVERDAGSMOSJON:

Sørg for å legge inn 20 x 2 minutters gåturer i arbeidsdagen din.
2 minutters gange tilsvarer ca. 200 skritt, så du oppnår ca. 4 000 skritt.

+

TRENING MED LAV BELASTNING:

En rask spasertur - eller to - som inkluderer de skrittene som mangler når du legger sammen skrittene fra den vanlige hverdagsaktiviteten og de 4000 skrittene fra 20 x 2 minutter.

LØRDAG - 10 000 skritt + styrketrening

LØRDAG - 10 000 skritt + styrketrening

DAGLIG MOSJON:

Gå minimum 10 000 skritt.

+.

STYRKETRENING:

Velg en serie øvelser som treffer de store muskelgruppene. Gjør 4 sett av hver øvelse.

Du kan for eksempel bruke dette programmet:

Program for styrketrening

Oppvarming: 10 min. oppvarming på romaskin eller crosstrainer. Alternativt 10 min. powerwalk med kraftige armsving.

Øvelser: Gjør 4 sett med 10-15 repetisjoner av de 6 øvelsene nedenfor. Ta 45-60 sek. pause mellom øvelsene.

  1. Roøvelse eller lat pulldown
  2. Armhevinger eller benkpress
  3. Knebøy eller beinpress
  4. Utfall
  5. Sit ups
  6. Ryggløft

SØNDAG - lang gåtur/sykkeltur + HIIT

SØNDAG - lang gåtur/sykkeltur + HIIT

TRENING MED LAV INTENSITET:

En lang spasertur eller sykkeltur i rolig tempo.
Ta sikte på å gå 8 km - ca. 2 timer - eller sykle 25 km. Du kan dele turen i to.

+

HØYINTENSITETSINTERVALLER (HIIT):

Gjør HIIT-intervaller på sykkel, crosstrainer, romaskin eller løpesko. Oppvarming er viktig for å unngå skader

Oppvarming: 10 min. oppvarming med den valgte øvelsen i et jevnt tempo.

HIIT-trening:

  1. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellom hvert intervall.
  2. 5 min. lett intensitet.
  3. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellom hvert intervall.
  4. 5 min. lett intensitet.
Overvektig kvinne sjekker aktivitetsmåleren på håndleddet - hun må gå mange skritt som en del av I FORMs treningsprogram for vektreduksjon

YES! 10 000 SKRITT! Det er svært motiverende å spore skrittene dine, og ofte får du lyst til å ta noen flere.

© iStock

Slik holder du styr på skrittene dine

Det finnes flere alternativer når du vil holde oversikt over hvor mange skritt du tar i løpet av en dag.

  • Klassisk skritteller: Enkel og billig løsning. Den er vanligvis veldig liten og veier bare noen få gram, så den er lett å ha med seg i lommen eller på buksebaken. Den kan imidlertid bare måle skritt.
  • Aktivitetsarmbånd med skritteller: De såkalte aktivitetsmålerne teller også skritt, men er utformet som et armbånd.
  • Klokke med skritteller: En GPS-klokke er mer avansert enn et aktivitetsarmbånd. De kan spore flere idretter og veileder deg vanligvis også i trening, søvn osv.
  • Skritteller-app: Her laster du ned en skritteller-app til mobiltelefonen din og slipper å kjøpe nytt utstyr. Du må imidlertid ha mobiltelefonen i lommen til enhver tid.

Les også: Hvordan velge og bruke en skritteller

Tre forskjellige typer proteindrikk/smoothie

EN PROTEINDRIKK RETT ETTER TRENING sammen med et generelt proteinrikt kosthold vil dempe appetitten. Lag gjerne din egen proteindrikk av skyr, en banan, litt melk og en håndfull frosne bær.

© iStock

Fyll på med protein rett etter trening

Du har kanskje hørt at et proteinrikt kosthold hjelper kroppen med å restituere og gjenoppbygge muskler. Når målet er å gå ned i vekt, kan tidspunktet for inntaket av protein spille en viktig rolle.

En studie med middelaldrende, overvektige forsøkspersoner viste at et proteinrikt kosthold kombinert med proteiner som ble inntatt rett etter HIIT-trening, reduserte appetitten i etterkant. Samtidig opplevde forsøkspersonene mindre lyst på snacks om kvelden.

I studien inntok forsøkspersonene en proteindrikk rett etter treningsøkten, men andre former for protein kan også brukes, for eksempel en porsjon skyr.

Les også: Topp 20: Her finner du mest protein