Styrketrening trenger ikke å være komplisert. Her forklarer idrettsforskeren hvorfor styrketrening er noe alle kan gjøre, uansett alder og formnivå.
STYRKETRENING er en investering i livslang helse, og det er aldri for sent å begynne.
Det er en utbredt misforståelse at styrketrening først og fremst er for folk som vil ha store, synlige muskler. Alle har nytte av styrketrening, uavhengig av alder, bakgrunn eller kondisjonsnivå. Faktisk bør alle gjøre det for å sikre et sunt, sterkt og fleksibelt muskel- og skjelettsystem som varer livet ut.
Som helt nybegynner kan styrketrening virke overveldende med sine mange verktøy, teknikker og regler. Men ikke la deg avskrekke. Styrketrening finnes i mange varianter og er mer tilgjengelig enn mange tror.
Styrketrening er når du belaster musklene dine så hardt at du bare klarer noen få repetisjoner av en øvelse. Det spiller ingen rolle om belastningen kommer fra en vektstang, en treningsmaskin, et treningsbånd eller vekten av din egen kropp. Så lenge du kjenner nok motstand.
Ifølge idrettsforsker Jens Bojsen-Møller er tommelfingerregelen at belastningen eller motstanden må være tung nok til at du maksimalt kan gjøre 15-20 repetisjoner av en øvelse for at det skal kunne kalles styrketrening.
Les også: De viktigste nybegynnerrådene når du skal lære å trene styrke
"For noen vil 20 sit-ups være en utfordring, og da blir det veldig mye styrketrening. Andre klarer kanskje 30 uten å blunke, og da begynner det å bli styrkebasert utholdenhetstrening," forklarer han.
Styrketrening er en ideell treningsform for både nybegynnere og erfarne utøvere, fordi det er enkelt å justere nivået opp og ned. Hvis du er helt utrent, kan du begynne med lette vekter eller trene helt uten vekter og gjøre relativt få repetisjoner.
Etter hvert som styrken og formen blir bedre, kan du legge på mer vekt, gjøre flere repetisjoner eller trene over lengre tid. Det er opp til deg hvordan du legger opp styrketreningen. Det viktigste er at det føles utfordrende ut fra ditt utgangspunkt.
Les også: 13 smarte tips du bør kjenne til hvis du trener styrke
Det er aldri for sent å begynne med styrketrening. Av alle kroppens vev er muskler det som reagerer raskest på belastning. Selv om vi automatisk mister noe muskelmasse med årene, kan vi både bremse og reversere tapet hvis vi styrketrener regelmessig.
Forskning har vist at selv om du er i 70- eller 80-årene, kan du fortsatt bygge muskelmasse med styrketrening.
"Muskelvev har en enorm plastisitet. Det betyr at det kan påvirkes gjennom hele livet, i motsetning til for eksempel bein og sener, som er mer avhengig av fornuftig belastning gjennom aktivitet i barndommen," sier idrettsforsker Jens Bojsen-Møller.
Styrketrening krever ikke nødvendigvis tilgang til et treningsstudio eller dyrt utstyr i kjelleren. Mange øvelser kan gjøres hjemme eller utendørs med enkelt utstyr som manualer, strikk eller bare egen kroppsvekt.
Lær å trene styrke hjemme: Prøv I FORMs nybegynnerprogram på 12 uker
Styrketrening er en langsom og kontrollert treningsform, og derfor er skaderisikoen mye lavere enn i idretter med raske tempo- og retningsendringer, som for eksempel fotball og badminton.
Ifølge førsteamanuensis Jens Bojsen-Møller kan det nesten ikke gå galt med styrketrening. Spesielt med maskiner i treningssenteret, som sørger for kontrollerte og stabile bevegelser.
"Akutte skader er svært sjeldne ved styrketrening. Det er ikke her du plutselig river av korsbåndet. Og fordi du ikke kan gjøre mange repetisjoner av samme øvelse, får du heller ikke den monotone slitasjen som kan føre til overbelastningsskader," forklarer han.
Det er en misforståelse at styrketrening er spesielt avansert og veldig teknisk. I virkeligheten ligner mye av styrketreningen på de bevegelsene vi gjør i hverdagen.
For en helt utrent person kan for eksempel det å reise seg fra en stol og sette seg ned igjen flere ganger være en styrkeøvelse.
Les også: Forskere: Selv 3 minutters høy puls gjør en forskjell
Derfor er styrketrening så relevant i hverdagen, fordi det etterligner og styrker kroppens naturlige funksjoner. I en knebøy gjør du for eksempel samme bevegelse som når du setter deg på en stol eller et toalett.
Et markløft etterligner å løfte noe fra bakken, og i push-ups styrker du overkroppens muskler, som du for eksempel bruker til å løfte deg opp fra en sittende eller liggende posisjon.